Скільки солі потрібно вживати на день: вчені дали відповідь

Натрій, який часто називають просто солі, міститься практично у всьому, що ви їсте і п’єте.

Він природним чином зустрічається в багатьох продуктах харчування, додається до інших в процесі виробництва і використовується в якості ароматизатора вдома і в ресторанах.

Деякий час натрій пов’язують з підвищеним кров’яним тиском, яке при хронічному підвищенні викликає пошкодження кровоносних судин і артерій. У свою чергу, це збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.

Тому кілька органів охорони здоров’я розробили рекомендації щодо обмеження споживання натрію, повідомляє Healthline.

Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки не всім може бути корисна дієта зі зниженим вмістом натрію.

У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики надмірного або недостатнього споживання і скільки натрію ви повинні їсти в день.

Необхідно для здоров’я

Незважаючи на триваюче очорнення, натрій – необхідна поживна речовина для хорошого здоров’я.

Це один з електролітів вашого тіла, які є мінералами, які створюють електрично заряджені іони.

Основним джерелом натрію в більшості дієт є додана сіль у вигляді хлориду натрію, який на 40% складається з натрію і на 60% за вагою.

Оскільки сіль широко використовується в переробці та виробництві харчових продуктів, на оброблені харчові продукти припадає близько 75% загального споживаного натрію.

Більша частина натрію у вашому організмі знаходиться в крові та рідині, що оточує ваші клітини, де це допомагає підтримувати баланс цих рідин.

Поряд з підтриманням нормального балансу рідини натрій відіграє ключову роль в нормальній функції нервів і м’язів.

Нирки допомагають регулювати рівень натрію в організмі, регулюючи кількість, яка виводиться з сечею. Ви також втрачаєте натрій через потовиділення.

Дефіцит натрію в їжі дуже рідко зустрічається в нормальних умовах-навіть при дієті з дуже низьким вмістом натрію.

Високий тиск

Давно відомо, що натрій підвищує кров’яний тиск, особливо у людей з уже підвищеним рівнем.

Більшість експертів вважають, що зв’язок між натрієм і високим кров’яним тиском була вперше виявлена у Франції в 1904 році. Проте лише наприкінці 1940 – х років ця зв’язок отримала широке визнання, коли вчений Уолтер Кемпнер продемонстрував, що дієта з низьким вмістом солі може знизити артеріальний тиск у 500 людей з підвищеним рівнем.

З тих пір дослідження встановили тісний взаємозв’язок між надмірним споживанням натрію і високим кров’яним тиском, повідомляється в дослідженні, опублікованому на сайті PubMed.

Одним з найбільших досліджень на цю тему є дослідження Prospective Urban Rural Epidemiology, або PURE.

Аналізуючи рівні натрію в сечі у більш ніж 100000 чоловік з 18 країн на п’яти континентах, дослідники виявили, що у тих, хто споживав більше натрію, артеріальний тиск був значно вище, ніж у людей з меншим споживанням.

Використовуючи ту ж популяцію, інші вчені продемонстрували, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію в день, піддавалися більш високому ризику серцевих захворювань і ранньої смерті, ніж люди, які споживали 3-6 грамів натрію в день

Однак не всі реагують на натрій однаково.

Люди з високим кров’яним тиском, діабетом та хронічними захворюваннями нирок, а також люди похилого віку та афроамериканці, як правило, більш чутливі до впливу натрію на підвищення кров’яного тиску.

Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити споживання натрію-у вас може бути підвищений ризик серцевих захворювань, пов’язаних з артеріальним тиском.

Офіційні дієтичні рекомендації

Протягом десятиліть органи охорони здоров’я закликали людей обмежити споживання натрію, щоб контролювати кров’яний тиск.

Підраховано, що вашому організму для нормального функціонування потрібно всього 186 мг натрію в день.

Однак було б практично неможливо споживати цю невелику кількість, при цьому задовольняти свої енергетичні потреби і отримувати рекомендоване споживання інших важливих поживних речовин.

Тож Інститут медицини (IOM) рекомендує здоровим дорослим споживати 1500 мг (1,5 грама) натрію в день.

У той же час МОМ, Міністерство сільського господарства США і Міністерство охорони здоров’я і соціальних служб США рекомендують здоровим дорослим обмежувати щоденне споживання натрію до менше 2300 мг (2,3 грама), що еквівалентно одній чайній ложці солі.

Ця межа була встановлена на підставі даних клінічних досліджень про те, що споживання натрію більше 2300 мг (2,3 грама) в день може негативно вплинути на артеріальний тиск і підвищити ризик серцевих захворювань.

Через підвищену втрату натрію з потом ці рекомендації не застосовні до дуже активних людей, таким як конкурентоспроможні спортсмени або робітники, які піддаються впливу тепла.

Інші організації дають інші рекомендації.

ВОЗА пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію в день, а американська кардіологічна асоціація рекомендує набагато менше споживання – 1500 мг (1,5 грама) в день.

Фактично, докази того, що споживання меншої кількості солі знижує ризик серцевих захворювань у здорових людей, обмежені. Це може бути навіть шкідливо.

Небезпеки недостатнього споживання

Деякі дані свідчать про те, що зниження споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.

В оглядовому дослідженні, в якому взяли участь понад 133000 осіб з високим кров’яним тиском і без нього з 49 країн на шести континентах, дослідники вивчили, як споживання натрію впливає на ризик серцевих захворювань і ранньої смерті.

Огляд показав , що-незалежно від артеріального тиску-люди, які споживали менше 3000 мг (3 грами) натрію в день, мали більше шансів захворіти серцевими захворюваннями або померти в порівнянні з людьми, які споживали 4000-5000 мг (4-5 грамів).

Більш того, у тих, хто споживав менше 3000 мг (3 грамів) натрію в день, показники здоров’я були гіршими, ніж у людей, які споживали 7000 мг (7 грамів).

Тим не менш, дослідники також виявили, що люди з високим кров’яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію в день, мали значно більший ризик серцевих захворювань або смерті, ніж люди, які споживали 4-5 грамів натрію.

Ці та інші результати дозволяють припустити, що занадто мало натрію може бути більш шкідливим для здоров’я людей, ніж більш високе споживання.

Чи слід обмежувати споживання?

Людям з високим кров’яним тиском, які споживають більше 7 грамів натрію в день, безумовно, слід споживати менше.

Те ж саме може застосовуватися, якщо ваш лікар або дієтолог проінструктував вас обмежити споживання натрію за медичними показаннями – як у випадку лікувальної дієти з низьким вмістом натрію.

Проте зменшення споживання натрію, здається, не має великого значення для здорових людей.

Хоча органи охорони здоров’я продовжують наполягати на зниженні споживання натрію, занадто велике зниження натрію-нижче 3 грамів на день – може негативно вплинути на здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які споживають менше 3 грамів натрію на день, мають більший ризик серцевих захворювань та ранньої смерті, ніж люди, які споживають 4-5 грамів натрію.

Це викликає побоювання щодо того, чи поточні рекомендації щодо вмісту натрію в діапазоні від 1500 мг (1,5 грама) до 2300 мг (2,3 грама) приносять більше шкоди, ніж користі, оскільки все більше даних свідчить про те, що ці рівні можуть бути занадто низькими.

Проте, оскільки тільки 22% населення з 49 країн споживають більше 6 грамів натрію в день, кількість натрію, яке в даний час споживають здорові люди, ймовірно, безпечно.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Вживання солі: скільки її потрібно людині?

Сіль є практично у всіх продуктах, у тому числі й оброблених. Скільки солі на день потрібно людині? Всесвітня організація охорони здоров’я дає такі рекомендації: дорослим на день без шкоди для здоров’я можна споживати до 5 грамів на день – це трохи менше чайної ложки, дітям від 2 до 15 років рекомендується 2-3 грами на день. При цьому ВООЗ не рекомендує вживати менше 3,5 г на день, тому що натрій і сіль все ж таки необхідні для нашого здоров’я.

Є думки, що надлишок солі в раціоні може спричинити високий кров’яний тиск і хворобу серця. Також прийнято вважати, що надто мала кількість солі не принесе користі здоров’ю. У цьому й намагатимемося розібратися.

Що таке сіль?

Сіль – це основне джерело хлориду натрію, яке, у свою чергу, складається на 40% з натрію і на 60% з хлориду. Сьогодні ж поняття «натрій» та «сіль» використовуються найчастіше як синоніми. Сіль додають у різні страви для надання смаку, але також сіль – це харчовий консервант, оскільки вона перешкоджає появі шкідливих бактерій у їжі. Деякі види солі у складі можуть мати додаткові компоненти, наприклад, йод, фолієва кислота, залізо.

Натрій важливий для здоров’я людини:

• бере участь у процесах балансу рідин в організмі;
• необхідний здоров’ю нервової системи;
• допомагає засвоюватися поживним речовинам.

Користь та шкода солі

Для нормального функціонування організму потрібно зовсім небагато кухонної чи морської солі щодня. Шкідливість солі для організму може спостерігатися тільки при перевищенні рекомендованих добових норм:

• впливає на здоров’я серця. Натрій підвищує ризик розвитку гіпертонії, що, своєю чергою, може спричинити серцеву недостатність – це стан, у якому серце нездатне нормально перекачувати кров. Було проведено кілька досліджень, які показали, що ризик серцевих захворювань вищий у тих, хто вживає багато їжі з високим вмістом натрію, ніж у тих, хто вживав солі менше;
• можливий зв’язок між натрієм та раком шлунка. Особливо це стосується таких продуктів, як солоне м’ясо та мариновані овочі. Досі незрозуміло, чому сіль може потенційно підвищувати ризик розвитку раку шлунка. Можливо, ця речовина створює сприятливе середовище для Helicobacter pylori – це бактерія, яка призводить до запалення та виразок.

Однак, добова норма солі для людини все ж таки вкрай корисна і необхідна:

• ризики зневоднення. Сіль відіграє важливу роль у балансі рідини в організмі. Якщо при приготуванні страв додавати дуже мало солі або зовсім від неї відмовитися, волога піде з організму і є ризики “заробити” зневоднення. Цей стан супроводжується спрагою, сухістю у роті та сухістю шкірних покривів;
• знижує ризик гіпотонії. Сіль затримує воду, тому підвищується кров’яний тиск. Дієта з низьким вмістом солі призводить до виведення води, а тому й тиск падатиме. Ризик підвищується у тих, хто має серцеву недостатність, оскільки лікування вже спрямоване на зниження тиску. Тому важливо регулярно контролювати показники;
• знизиться рівень натрію у організмі. Людина може помітити такі симптоми, як судоми, порушення психічного статусу, блювання, нудота, втрата апетиту. Нестача речовини може бути вкрай небезпечною;
• зменшення солі призводить до підвищення рівня шкідливого холестерину в крові та тригліцеридів. Цей стан підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Якщо людина має проблеми зі здоров’ям, повинна дотримуватися норма солі на день. Якщо ж людина здорова, то кількість з’їденої солі “з перебором” не так сильно може впливати на стан організму.

У яких продуктах міститься сіль?

Скільки солі можна їсти за день, ми вже розібралися. Але сіль — це не тільки сіль, яку ми додаємо під час готування. Деякі продукти вже містять сіль:

• оброблене м’ясо, ковбаси, бекон;
• хліб, хлібці, багет;
• сири (наприклад, Чеддер та Моцарелла);
• десерти, кекси, печиво, різні випічки.

Фахівці також рекомендують замінити звичайну сіль на йодовану. Це продукт, який збагачений йодидом натрію чи йодидом калію. На смак вона нічим не відрізняється від звичайної. Однак йод важливий для здоров’я.

Користь йодованої солі полягає у нормалізації функціонування щитовидної залози, у підтримці здоров’я серця, а також у перешкоджанні розмноженню бактерій.

Зрозуміти, як працює організм, а також, як взаємопов’язані їжа, правильні звички та здоров’я, можна на нашому курсі MUST.