Вправи Кегеля – це спеціальні вправи, розроблені лікарем Арнольдом Кегелем, які допомагають зміцнити м'язи тазового дна. Ці вправи особливо важливі для жінок, оскільки вони можуть допомогти вирішити такі проблеми, як нетримання сечі, зниження сексуального задоволення та ослаблення м'язів після пологів.
Виконувати вправи Кегеля дуже просто. Вони засновані на скороченні та розслабленні м'язів тазового дна. Для початку потрібно знайти м'язи, які потрібно тренувати. Це можна зробити шляхом припинення сечовипускання або за допомогою руху, який використовується для запобігання газу. Потім потрібно трохи подумати про те, які м'язи ви використовували і потренувати їх самостійно.
Для виконання вправ Кегеля необхідно правильно контролювати натяг та розслаблення м'язів тазового дна. Важливо пам'ятати, що м'язи повинні бути повністю розслаблені перед кожним повторенням, а потім скорочуватись та повільно розслаблятися протягом 5-10 секунд. З прогресом можна збільшувати час скорочення до 10-15 секунд. Щоденно рекомендується виконувати 10-20 повторень.
| Назва вправи | Опис | Переваги |
|---|---|---|
| Вправа №1 | Скорочення м'язів тазового дна на 3 секунди, потім розслаблення на 3 секунди. Повторювати 10-15 разів. | – зміцнює м'язи тазового дна. – Покращує контроль над сечовим міхуром. – Корисно при запобіганні та лікуванні нетримання сечі. |
| Вправа №2 | Скорочення м'язів тазового дна на 3 секунд, потім максимальне скорочення на 5 секунд. Повторювати 10-15 разів. | – зміцнює м'язи тазового дна. – Збільшує сексуальне задоволення. – Запобігає зниженню тонусу м'язів в області органів малого тазу. |
| Вправа №3 | Скорочення м'язів тазового дна на 10 секунд, потім розслаблення на 10 секунд. Зробити 3 повтори. | – зміцнює м'язи тазового дна. – Допомагає при відновленні тонусу після пологів. – Запобігає пролапсу внутрішніх органів. |
Прийміть зручне положення та введіть палець у піхву. Притисніть його до стінки піхви і спробуйте стиснути, начебто ви намагаєтеся не мочитися. Якщо ви відчули якийсь рух, значить, м'язи тазового дна працюють. 4 жовтня. 2022 р.
В якому положенні робити вправи Кегеля?
В основному люди воліють виконувати вправи Кегеля лежачи в ліжку або сидячи на стільці. Їх можна робити в будь-якому зручному для вас положенні. Виконання вправ Кегеля стоячи може бути дуже корисним, тому що витік сечі зазвичай відбувається саме в цьому положенні.
Як виглядає вправа Кегеля для жінок?
Під час вдиху м'язи тазового дна мають бути розслаблені. Повільно видихніть через складені в трубочку губи, ніби ви дме через соломинку. Робіть це, трохи напружуючи м'язи тазового дна. М'язи тазового дна повинні знаходитись у напруженому стані протягом 3–6 секунд під час видиху.
Як дізнатися у якому стані м'язи тазового дна?
Для точної оцінки тонусу мускулатури тазового дна застосовується. перинеометр Кегеля (Вагінальний манометр, промежностнометр) – особливий пристрій, який дозволяє виміряти силу скорочення вагінальних м'язів в одиницях мм рт.