Здатність сісти на шпагат є предметом заздрості для багатьох, проте багато людей не знають, що досягти цього чудового фізичного досягнення можна за допомогою регулярних тренувань та вправ. У цій статті розглянемо кілька вправ, які допоможуть розвинути гнучкість і підготувати ваше тіло до виконання шпагату.
Першою і однією з найважливіших вправ, які потрібно включити у свою тренувальну програму, є розтяжки. Розтяжки допомагають розслабити м'язи та покращити їх еластичність. Крім того, розтяжки сприяють покращенню кровообігу та збільшують рухливість суглобів, що важливо для виконання шпагату.
Однією з вправ на розтяжку є зарядка для ніг. Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, намагаючись доторкнутися пальцями до стопи. Утримуйте цю позу протягом кількох секунд, потім випряміть ногу та повторіть вправу з іншою ногою. Ця вправа розтягує та розігріває м'язи ніг, готуючи їх до більш інтенсивних тренувань.
Іншою ефективною вправою для розробки гнучкості є "метелик". Сядьте на підлогу з прямою спиною і зігніть коліна так, щоб підошви ніг торкалися один одного. Щільно схопите ноги і плавно потягніть їх до себе. Утримуйте позу протягом кількох секунд і поступово збільшуйте час. Ця вправа розтягує внутрішню частину стегна та промежини.
| Номер вправи | Назва вправи | Опис вправи |
|---|---|---|
| 1 | Розтяжка та розминка | Почніть із простих вправ з розтяжки та розминки всього тіла, щоб підготувати м'язи до роботи. |
| 2 | Розтяжка убік | Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Повільно нахиляйтесь убік, однією рукою торкаючись підлоги. Повторіть вправу на інший бік. |
| 3 | Розтяжка преса | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Підніміть плечі та голову з підлоги, доторкніться руками до колін або близько до них. Утримуйте позу кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. |
| 4 | Розведення ніг у сторони | Сядьте на підлогу, схрестіть ноги та опустіть коліна убік. Плавно розкиньте ноги в сторони до максимально можливої відкритості. Спробуйте стиснути м'язи сідниць та утримувати позу. |
| 5 | Розтяжка м'язів стегна. | Встаньте прямо, зробіть крок уперед. Підніміть п'яту, щоб відчути розтягнення в м'язах стегна. Утримуйте позу кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть іншу ногу. |
| 6 | Нахили вперед | Встаньте прямо, розведіть ноги на ширину плечей. Зігніть ноги в колінах і опустіть верхню частину тіла вперед, намагаючись торкнутися підлоги або кісточки. Поверніться у вихідне положення. |
| 7 | Вправа "Метелик" | Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і схрестіть кісточки. Руками візьміться за ступні та намагайтеся максимально відкрити коліна. Утримуйте позу кілька секунд, потім розслабтеся. |
| 8 | Скручування | Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову. Підніміть плечі та голову з підлоги, зробіть рух скручування, піднімаючи одне плече до протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть на інший бік. |
| 9 | Вправи на розтяжку м'язів стегна, що приводять і розгинають. | Встаньте прямо, зробіть крок уперед. Низько опустіть таз донизу, зігніть передню ногу в коліні під прямим кутом. Утримуйте позу, розтягуючи м'язи стегна, що приводять і розгинають. Повторіть іншу ногу. |
| 10 | Розтяжка преса та плечей | Встаньте прямо, розведіть ноги на ширині плечей. Підніміть руки вгору, зімкніть їх у "замок" і нахилиться убік, намагаючись стиснути м'язи бокового преса. Утримуйте позу кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення та повторіть на інший бік. |
Що потрібно розтягувати, щоб сісти на шпагат?
Для того, щоб сісти на шпагат і не пошкодити м'язи, важливо дотримуватися кількох правил. Насамперед необхідно добре розім'ятися, розігрів м'язи. Причому найкраще розігрівати як м'язи ніг, а й рук, і спини. Особливо корисні перед розтяжкою ходьба чи біг.
Як швидко сісти на шпагат із нуля?
Результат тренувань залежить від ваших вихідних даних та регулярності занять. З хорошими вихідними даними та заняттями розтяжкою 3-4 рази на тиждень дійсно можна сісти на шпагат за місяць. Але більшості буде потрібно більше часу. Терміни індивідуальні, залежать від еластичності м'язів, зв'язок та будови суглобів.
Скільки днів потрібно, щоб сісти на шпагат?
Як часто займатися, щоб сісти на шпагат? один раз на день, від трьох до п'яти разів на тиждень. На все заняття піде не більше 10 хвилин, тому впорається навіть людина з дуже напруженим графіком. Якщо ви молодше 65 років, утримуйте кожну позу по 30 секунд, якщо старше по 60 секунд.