Як зміцнити зв’язки колінного суглоба – вправи і харчування

Багатьох проблем і травм колінного суглоба можна було б уникнути при стабільному стані зв’язкового апарату. Тому медики рекомендують зміцнювати зв’язки, як в профілактичних цілях, так і вчасно реабілітаційного періоду після операції або травми.

Навіщо потрібно зміцнювати зв’язки?

Слабкий зв’язковий апарат стає причиною більшості проблем суглоба травматичного і дегенеративні характеру. При ослаблених зв’язках травма, прямий удар або необережний рух завдають реальної шкоди, які вимагають тривалого лікування і навіть проведення операції. Крім цього, зв’язки відповідають за стабільність суглоба, при порушенні якої прогресують дегенеративні процеси, що стає причиною артрозу.

• переломів;
• розтягувань і розривів сухожиль і зв’язок;
• пошкодження менісків;
• артрозу і бурситу;
• нестабільності суглоба.

Важливо зміцнити суглоб, не допускаючи серйозних наслідків. До ослаблення зв’язкових тканин призводять різні патології і стану.

при захворюваннях у вигляді артрозу, артриту, бурситу;

• корекцію способу життя;
• особливе харчування;
• фізичні навантаження.

Можна доповнити терапію лікуванням в санаторії, де передбачені спеціальні програми по відновленню суглоба.

спеціальні вправи

Як перед заняттями спортом, так і після травми, операції потрібне проведення спеціальних вправ, які допоможуть зміцнити зв’язки, що допоможе не тільки відновити роботу суглоба, але і уникнути нестабільності коліна, розтягнень.

У цьому допомагають вправи для розробки колінного суглоба. дії на розтяжку, а також, тренування, які зміцнюють м’язи гомілки, стегна.

Щоб прокачати чотириглаві м’язи, підійде наступну вправу. З положення стоячи робимо крок вперед. Опускаємо сідниці вниз, поки робоча нога утворює прямий кут. У той же час намагаємося коліном другої кінцівки доторкнутися статі. Виконавши до 10 повторів, переходимо до опрацювання другої ноги.

Зміцнити зв’язки неможливо без опрацювання підколінної м’язи. Працювати з цим м’язом допомагає ходьба по сходах, імітувати яку можна застосувавши степ, будь-яку піднесеність і навіть стілець.

Кращим вправою при слабких зв’язках вважається присідання. Головне, дотримуватися техніки, щоб не нашкодити колін. Будь-які приседи виконуються з відведенням сідниць назад, щоб стегна утворили пряму лінію по відношенню до підлоги. Якщо такі вправи даються важко, можна робити не повні присідання або скористатися опорою.

На стан зв’язок впливають і стрибки. Можна тренуватися зі скакалкою, на степу або застосовуючи звичайні стрибки. Щоб не травмувати коліна, особливо після операції необхідно приземлятися на злегка зігнуті ноги.

Важливо! Під час загострень артрозу проводити інтенсивні тренування не бажано до повного стихання запальних процесів.

Допомагають при слабких зв’язках і йога. Вправи йоги відносяться до щадним. Тому їх можна проводити і після зняття гіпсу, і при наявності артрозу. У йозі передбачено багато позицій і рухів, які пов’язані з розтяжкою і розігрівом коліна.

Медики рекомендують пацієнтам, які перенесли будь-які операції або отримали травми, тренувати суглоби в воді. Плавання або аквааеробіка допомагає зміцнити зв’язки і м’язи, не перевантажуючи суглоб.

Існують досить популярні і прості способи зміцнення суглоба, які доступні пацієнтам різного віку і з будь-яким станом суглоба. Це звичайні піші прогулянки, які можна практикувати щодня.

Харчування і спосіб життя

Безглуздо не враховувати важливість харчування в питанні зміцнення зв’язок. Стан тканин суглоба залежить від вступників мікроелементів, а також енергетичних і структурних елементів. Крім цього, не забуваємо про негативний вплив на стан колінного суглоба зайвої ваги. Тому корекція харчування повинна проводитися як в профілактичних цілях, так і під час лікування коліна після травми або при наявності артрозу.

Відкоригувати раціон відповідно до енергетичними потребами організму.

Крім основних рекомендацій по харчуванню при проблемах з суглобами, необхідно не забувати і про загальні принципи раціонального харчування. Повністю виключаємо з раціону тугоплавкі жири, хімічні добавки, напівфабрикати, трансгенні продукти.

Загострюється увага і на боротьбі із зайвими кілограмами, що допомагає розвантажити суглоб і зв’язки, і не допустити серйозних захворювань у вигляді артрозу.

Пацієнтам, які мають проблеми з вагою, доведеться повністю переглянути режим і раціон власного харчування, а також додати рухову активність.

Проведення лікування в санаторії

Після операції або тривалого лікування артрозу і інших захворювань коліна потрібно реабілітаційні заходи. Доцільно займатися подібним лікуванням в реабілітаційному центрі або спеціалізованому санаторії. Існують досить непогані санаторії, як вУкаіни, так і в Білорусії, Криму, де пропонуються спеціальні програми по відновленню і зміцненню колінного суглоба.

У санаторії проводяться всі заходи в комплексі, що дозволяє не тільки зміцнити зв’язки, а й оздоровити організм, відновити рухові здібності. Спеціалізовані санаторії для лікування артрозу пропонують проведення бальнеотерапії, грязьового лікування, фізіотерапевтичних процедур.

Крім цього, в будь-якому санаторії, де проходить реабілітація після операції або займаються лікуванням артрозу, передбачені спеціальні лікувальні комплекси вправ, які можуть проводитися як в індивідуальному порядку, так і в групах. Санаторії так само пропонують заняття на тренажерах, в басейні.

Оздоровлення в спеціалізованому санаторії допомагає відновити суглоб після операції, зміцнити зв’язковий апарат, надовго забути про загостреннях артрозу.

Топ вправ для зміцнення зв’язок та сухожиль

Здоров’я та міцність зв’язок і сухожиль відіграють важливу роль у нашому повсякденному житті, незалежно від того, хто ми — спортсмени або ж притримуємося активного способу життя. Для збереження і покращення їхнього стану і функцій існують численні ефективні вправи, які можуть допомогти в зміцненні м’язів, покращенні гнучкості та профілактиці травм.

У цій статті ми розкажемо, яку роль відіграють зв’язки та сухожилля в тренувальному процесі, познайомимо із вправами для їхнього зміцнення, а також надамо ефективні поради, як виконувати вправи правильно.

Як зміцнити сухожилля та зв’язки: ключ до успішних тренувань

Зв’язки та сухожилля виконують надзвичайно важливі функції в організмі. Зв’язки відповідають за збереження цілісності суглобів і надають їм можливість рухатися. Сухожилля ж транспортують м’язові зусилля до кісток, завдяки чому наше тіло здатне до руху.

Зміцнений сухожильно-зв’язковий апарат дає змогу ефективно займатися силовими тренуваннями і виконувати динамічні вправи, зокрема стрибки, біг на місці, бурпі тощо, збільшувати витривалість, розвивати швидкість і знижувати ризик спортивних травм.

Зв’язки й сухожилля потребують особливої уваги, оскільки вони є більш вразливими до травм, аніж м’язи чи кістки. Говорячи про спортивні травми, ми найчастіше чуємо про «порвані зв’язки» або «розтягнуті сухожилля», а не про «пошкоджені м’язи» чи «переломи кісток».

М’язи людини можуть витримувати величезні навантаження, а кістки в змозі переносити тиск у кілька тонн. Натомість зв’язки й сухожилля, на жаль, травмуються частіше за все. До того ж на їхнє зміцнення необхідна велика кількість часу. Саме через це так важливо включити до тренувань спеціальні вправи для зв’язок і сухожиль, а також дотримуватися правильного раціону.

Ефективні вправи для зміцнення зв’язків та сухожилля: які саме

Аби зміцнити сухожильно-зв’язковий апарат, необхідно включити до тренувань вправи, які поєднують статичні та динамічні навантаження. Пропонуємо ознайомитися з деякими з них. Однак пам’ятайте, що під час їхнього виконання варто обов’язково дотримуватися правильної техніки.

Про які саме вправи йде мова:

• стрибки;
• підкидання медболу (обважнювачем у вигляді м’яча вагою від 1 до 20 кг. Його найчастіше використовують для різних тренувань та реабілітації після травм);
• присідання із навантаженням;
• підйом на носки ніг;
• випади;
• «стільчик» біля стінки;
• планка;
• вправи на баланс (дають змогу практикувати ефективне залучення м’язів, сухожиль, зв’язок та суглобів, що призводить до зниження ризику їхньої перевтоми та травм).

Дуже важливо не тільки дотримуватися правильної техніки виконання вправ, а й не навантажувати себе надмірно. Тому варто виконувати вправи під наглядом тренера, особливо, якщо ви новачок.

До того ж тим, хто прагне відновити і зміцнити зв’язки та сухожилля після травм, необхідно займатися лікувальною фізичною культурою (ЛФК) під керівництвом фахівця.

Як зміцнити зв’язки та сухожилля: правильне харчування

Окрім тренувань, вкрай важливо слідкувати за правильним раціоном. Аби зміцнити зв’язки та сухожилля, варто звернути увагу на такі продукти:

• продукти, багаті мукополісахаридами, зокрема йдеться про мідії, морську капусту та креветки;
• продукти з вмістом сірки й селену. Це куряче філе, яловичина, морська риба, яйця, яблука та сливи;
• джерела вітаміну С, зокрема смородина, яблука, червоний болгарський перець, шипшина та капуста.

Додатково можна приймати спеціальні добавки, зокрема хондроїтин (200 мг) і глюкозамін (1500 мг). Вони допомагають забезпечити пружність хряща, зменшують навантаження на суглоби, сприяють зміцненню з’єднань тканин і сприяють їхньому відновленню.

Також не забувайте про важливість пиття мінімальної кількості води щоденно — 1,5–2 літри.

Уникайте продуктів, що містять фосфати. Йдеться про крабові палички, білі різновиди хліба з розпушувачами, згущене молоко, алкоголь, плавлені сири та ковбаси. Також необхідно обмежити споживання жирного м’яса, чаю та кави.