Як підтягнути сідниці: ефективні вправи та дієта

Хочеш, щоб сідниці були такими ж підтягнутими, як у фітнес-гуру? Змінити форму м’язів не можна, але скоригувати і підтягнути сідниці – завдання цілком здійсненне. Для цього потрібно спроектувати раціон та регулярно виконувати нескладні вправи.

Ефект пружних сідниць можна досягти, якщо твердо дотримуватися двох правил – дотримуватися збалансованого харчування і регулярно тренуватися. Причому слід розраховувати на швидкий результат. Півроку – стільки часу в середньому потрібно жінкам, щоб сідниці накачали і результати зусиль стали помітні оточуючим.

Як харчуватися, щоб підтягнути сідниці

Їж 5-6 разів на день невеликими порціями. Білки мають бути тваринного походження, вуглеводи – з розряду складних (наприклад, бобові та каші). Рослинні жири чи омега-3. Оскільки м’язової тканини у жінок менше, а жирової більше, скоротить вуглеводи та налягай на білки. Твоя норма – 1–1,5 г на кожний кілограм власної ваги. Готуй на пару, вари чи туші. Смажити категорично забороняється!

Зразкове меню на день для гарних сідниць

✔Сніданок – 100 г геркулесової каші на молоці (або воді) та чашка зеленого чаю.
✔Другий сніданок – 3 білки від зварених круто курячих яєць та салат з некрохмалистих овочів (усі хрусткі, соковиті зелені овочі).
✔Обід – 100 г вареного рису грубих сортів із зеленню та 100 г мінтаю.
✔ Полудень – 100 г відвареної курячої грудки та некрохмалисті овочі. Або 150 г відвареної риби та свіжа зелень.
✔Вечеря – 150 г знежиреного сиру та кефір.

Що можна їсти, щоб залишатися у формі

• білки: м’ясо птиці; яловичина; риба; яйця курячі; сир знежирений; квасоля, бобові.
• жири: оливкова та лляна олія; горіхи; насіння; авокадо; червона риба (форель, лосось, сьомга).
• вуглеводи: крупи (вівсянка, гречка, перловка, бурий рис); картопля; макарони із твердих сортів пшениці; сухі сніданки без цукру; солодощі (мед, сухофрукти, козинаки); овочі та фрукти.

Вправи для сідниць

Щоб накачати сідниці, потрібно тренуватися щодня. Заняття завжди починайте з розминки. Зроби кілька вправ на розтяжку, прес і пострибай. Це приведе м’язи в тонус і змусить кров інтенсивніше циркулювати. Потім переходь до вправ, які допоможуть зміцнити сідничні м’язи.

присідання

Встань прямо, ноги на ширині плечей, руки опусти. На вдиху витягніть руки перед собою долонями вниз. На видиху зігни коліна і трохи відведи таз назад, ніби сідаєш на невидимий стілець. На вдиху перенеси вагу тіла на шкарпетки, п’яти відірви від підлоги, а руки підніми над головою. На видиху опустися на п’яти, опусти руки, випрями ноги. Повторіть вправу 8-10 разів.

Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, сідниць, гомілок, квадрицепси.

випади

Встань прямо, руки на стегнах. Лівою ногою зроби випад уперед: уяви, що стоїш у центрі циферблата, і ногою, як стрілкою, вказуй час – 12 годин. Повернися у вихідне положення. Потім виконай по черзі випади, «вказуючи» на 2, 3, 5 та 6 годин. Повторюй з іншої ноги – це один підхід. Виконай три такі підходи.

Працюють: сідниці, стегна, литкові м’язи. М’язи ніг підтягуються вже після першого підходу! А сідниці можна накачати лише за 2 тижні.

Обертання ногами та махи назад

Встань на карачки з опорою на передпліччя. Вклади гантель вагою 2-5 кг у колінний згинання ноги, затисніть її. Намагаючись не впустити гантель, підніми ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. Потім повільно поверни гомілка вправо, потім вліво. Після повільно опусти ногу. Переклади гантель у колінний згин іншої ноги та повтори вправу – це один підхід. Тобі потрібно виконати три такі підходи.

Стоячи на колінах, обпрись долонями об підлогу. Зігни ногу і максимально підніми вгору, повернися в початкове положення. Як додаткове навантаження використовуй обтяжувачі. Так по 12 повторень на кожну ногу.

Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля.

румунська тяга

Одна з найкращих вправ для опрацювання сідниць та задньої поверхні стегна, яку також можна виконувати вдома з використанням гантелей. Ноги на ширині плечей, спина рівна, трохи прогнута в попереку. На вдиху починай нахилятися донизу, гантелі при цьому йдуть вздовж ніг, а таз відводиться назад. Як тільки досягнеш крапки трохи нижче колін, повертайся в положення, поки гантелі не досягнуть середини стегна (тобто ти не маєш повністю випрямлятися). Зроби 8-12 повторень.

Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, підколінні сухожилля.

Присідання «пліє»

Візьмися двома руками за млинець гантелі. Розташуй ноги ширше за плечі, шкарпетки розгорни під кутом 45 градусів. Утримуючи спину рівно, повільно присядь, а потім повільно повернися в початкове положення. Крім сідниць у цій вправі тренуються внутрішні м’язи стегна, які у більшості дівчат дуже слабкі. Повторіть 8-12 разів.

Працюють: сідниці, стегна, литкові м’язи.

Сідничний місток (підйом тазу лежачи)

Лежачи на підлозі, зігни ноги і розташуй на ширині плечей. У такому положенні підіймай та опускай таз. Для ускладнення вправи можеш одну ногу витягнути чи покласти на стегна щось важке. Кількість повторень: 8-12.

Працюють: м’язи внутрішньої та задньої поверхні стегон, сідниць, прес та поперекові м’язи.

Махи у бік на підлозі

Стоячи на колінах, обпрись долонями об підлогу. Відведи ногу вбік, трохи затримайся, опусти. Можеш використовувати тягарі, щоб збільшити навантаження. Зроби по 12 повторень на кожну ногу.

Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, литкові м’язи, пахвинні м’язи.

Махи убік лежачи на боці

Ляж набік, обпрись на лікоть. Піднімай і опускай ногу нагору, затримуючись у верхній точці. Виконай кожною ногою по 12 повторень. Будь-які махи убік – це найкращі вправи для дівчат, адже з їх допомогою можна надати стегнам плавні контури і згладити тазові кістки, що випирають.

Працюють: сідничні м’язи, внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, пахвинні м’язи.

Якщо регулярно виконувати ці прості вправи і стежити за харчуванням, можна за кілька місяців підтягнути сідниці та наблизитись до свого ідеалу.

Як можна накачати сідниці вдома? До твоєї уваги комплекс ефективних вправ, який допоможуть підтягнути сідниці:

Підкачуємо сідниці: топ-7 ефективних вправ

Ідеальна фігура – це не тільки відсутність живота і струнка талія, а також добре прокачані сідниці. З красивою дупкою можна сміливо вирушати на пляж або надягати речі, які обтягують.

Зробити ідеальні сідниці в домашніх умовах легко. Головне – проводити регулярні тренування. Joy-pup.com розповість про кращі вправи для створення гарних сідниць.

1. Підіймайте ноги в положенні на боці з еспандером

Таке тренування не вимагає особливих зусиль, але ефективно прокачує сідниці. Цю вправу робіть зі стрічковим еспандером:

1. Ляжте на бік.
2. Зігніть в коліні нижню ногу. Придавіть нею еспандер.
3. Верхню ногу всуньте у петлю і повільно піднімайте, щоб стрічка розтягувалася.
4. Повторіть 10 разів.
5. Поміняйте положення і виконайте ті ж дії, але вже з іншою ногою.

Порада: важливо, щоб під час вправ дихання було правильним. Тому на видиху піднімайте ногу, а на вдиху – повільно опускайте.

2. Робіть «велосипед»

Вправа легка у виконанні і відмінно прокачує сідниці:

1. Ляжте на спину.
2. Ноги підніміть вгору, руки покладіть по обидві сторони стегон.
3. По черзі ногами виконуйте кругові рухи, немов натискаєте педалі.
4. Робіть вправу протягом 5-7 хвилин.

Порада: цю вправу можна замінити «ножицями» для ніг.

3. Використовуйте фітбол

Фітбол – універсальне і зручне пристосування для прокачування сідниць. Використовуючи його можна робити й інші види занять. Спробуйте виконати з фітболом таке тренування:

1. Спиною встаньте до опори і притисніть фітбол попереком.
2. Ноги трохи виставте вперед.
3. Повільно присідайте, щоб спина ковзала по м’ячу.
4. Коли опуститеся вниз, напружте сідниці і залишіться у такому положенні декілька секунд.
5. Підніміться, ковзаючи по фітболу, вгору.

Повторіть вправу 20-25 разів.

Порада: через кілька тренувань заняття можна ускладнити, тримаючи у руках гантелі

Дивіться, як накачати сідниці в домашніх умовах у відео:

4. Робіть місток

Вправа легка, але досить ефективна для досягнення вашої мети. Робіть її на килимку:

1. Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла.
2. Ноги розставте за рівнем плечей і зігніть у колінах.
3. Плавно піднімайте таз вгору, не відриваючи плечі від підлоги.
4. Досягнувши верхньої точки, залишіться у такій позі на 6-10 секунд.
5. Займіть вихідне положення.
6. Повторіть 10 разів.

Порада: робіть місток для сідниць по три підходи в день, щоб м’язи сідниць прокачати краще.

5. Піднімайте ноги, стоячи на колінах

Бажаєте створити пружні сідниці і трохи відкоригувати фігуру? Тоді ця вправу для вас:

1. Упріться руками у підлогу і встаньте на коліна.
2. Підніміть одну ногу вгору.
3. Зафіксуйте її на кілька секунд і опустіть.
4. Повторіть 10 разів.
5. Виконайте аналогічні дії з іншою ногою.

Порада: цю вправу слід робити без різких рухів. Піднімайте ноги вгору плавно.

6. Присідайте

Гарну дупу без проблем можна накачати в домашніх умовах. Для цього знайдіть час для присідань:

1. Ноги поставте на ширині плечей.
2. Руки витягніть вперед.
3. Присядьте 25 разів.
4. Виконайте присідання в 3 підходи.

Важливо: коли будете присідати, не відривайте стопи від підлоги. Намагайтеся, щоб під час виконання вправи ноги створювали прямий кут.

7. Махайте ногами

Щоб створити ідеальні сідниці, щодня потрібно робити махи ногами в сторони і назад. Робити таку вправу просто:

1. Прямо встаньте, руки поставте на стегна.
2. Піднімайте плавно ногу в сторону, не згинаючи при цьому коліна.
3. Досягнувши крайньої точки, повільно опустіть ноги.
4. Повторіть по 15 разів махи з обома ногами.
5. Потім обіпріться об стілець.
6. Повільно піднімайте назад одну ногу, потім іншу.
7. Повторіть вправу 20 разів.

Порада: не забувайте правильно дихати під час тренування. Вдихайте при розслабленні м’язів, а при зусиллі робіть видих.

Поради, як ефективно прокачати сідниці

Ми розповіли про дієві вправи, які допоможуть зробити сідниці накачаними і пружними. Але хочемо відкрити вам секрети, як зробити так, щоб результат від тренувань було видно швидше.

1. До комплексу тренувань підключайте інші, більш складні вправи.
2. Виконуйте заняття регулярно. Це золоте правило всіх тренувань.
3. Основний принцип занять для прокачування сідниць – плавність у рухах. Швидкий темп вправ результату не принесе.
4. Займіться танцями, при виконанні яких безпосередню участь беруть сідниці. Підійде сальса, зумба або тверкінг.
5. Правильно і збалансовано харчуйтеся.

Робіть ці вправи щодня. І результат побачите вже через кілька тижнів.