Найчастіше схема є складнішою, приміром, 10-12, 12-15 або більше повторень, але при цьому не більше 20-ти. Найбільш дієвим методом є метод чергування числа повторів. Можна міняти число повторів кожні кілька тижнів, тоді результат буде ще кращим.
Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?
| основна мета | кількість повторень | навантаження |
|---|---|---|
| Наростити м'язи | 8-12 | 60–75 % 1ПМ |
| Наростити м'язи* | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
| Схуднути та зберегти м'язи | 4–12 | 60–85 % ПМ |
| Схуднути та зберегти м'язи*. | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
Розплануйте кількість підходів і повторів. Сумарна кількість підходів на кожну велику м'язову групу рекомендується в межах 12-15– тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи.
Оптимальний час тренувань для схуднення Тренування вранці активізують процес жироспалювання й перешкоджають відкладенню калорій «про запас». Це відбувається через ефективну перероблення жиру й цукру впродовж дня, а також збільшення окислення жирів.
Щоденний спорт – гарний регулятор "життєвих" показників організму. Регулярні фізичні навантаження корисні для серця. Вчені кажуть, що під час спорту організм людини збільшує частоту серцевих скорочень, що сприяє покращенню кровообігу і, своєю чергою, дозволяє знизити ризик появи серцево-судинних захворювань.
Джерело: «Програми тренувань» наукове вид. Автор: професор, доктор наук Тудор Бомпа, 2023 р. Підхід — це кількість повторень вправи, за яким слідує перерва для відпочинку. Кількість підходів залежить від кількості вправ і силовий комбінації. Кількість підходів у вправі знижується …