Зміст:

1 Як грамотно розрахувати кількість калорій в день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути
2 Можно ли похудеть на 1 кг за неделю? Килограмм жира — сколько это калорий?

Як грамотно розрахувати кількість калорій в день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути

Багатьом відомо, що головним ворогом схуднення є зайві калорії. І щоб придбати свій ідеальний вагу, потрібно правильно розраховувати кількість ккал в кожному продукті, щоб не перевищити свою норму за день.

Отже, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути і як правильно вирахувати потрібний показник конкретно для себе і при цьому не мати додаткових проблем зі здоров’ям. Все це ви дізнаєтеся нижче.

Скільки потрібно калорій потрібно вживати в день для схуднення?

Щоб домогтися помітних результатів у своєму схудненні, кількість калорій кожен день, які ви вживаєте, потрібно ретельно контролювати. Необхідну їх кількість трохи відрізняється у чоловіків та жінок:

жінки – від 1000 до 1200 до в день (для нешвидкого, здорового і ефективного схуднення), для підтримки нормальної ваги потрібно вживати в день від 1200 до 1600 калорій;
чоловіки – їм потрібно в день від 1800 до 2000 калорій, але щоб схуднути при споживанні такої їх кількості, потрібно вести активний спосіб життя.

Що формує потребу в певній кількості калорій?

Щоб визначитися з тим, скільки потрібно протягом дня з’їдати ккал, потрібно розуміти, що тут відіграє роль не тільки їх кількість, але і інші чинники.

Що ж таке калорії? Це одиниці процесу енергетичного обміну, яка дорівнює кількості теплоти, необхідної для нагрівання 1 мл рідини з розрахунку на 1 градус.

В даний час способів схуднути є величезна кількість. В аптеках можна придбати такі товари:

Всі ці речі коштують недешево, але насправді позбутися від зайвих кілограмів можна лише при визначенні різниці між калоріями, які людина споживає і спалює. Від цього і залежить щоденна норма для кожного.

На індивідуальну норму впливають наступні фактори:

Показники обміну речовин залежать від особливостей життєдіяльності організму людини. Понад 60 відсотків споживаних калорій витрачаються на наступне:

На один кг ваги припадає близько 20 калорій. Після 20-річного періоду росту кожні наступні десять років їх кількість, яких потребує людина, скорочується на 2 відсотки.

Важливе значення у формуванні необхідної кількості калорій протягом дня грає і конституція тіла. Наприклад, люди високого зросту здатні спалювати більше калорій, оскільки поверхню їх тіла більше, чим у людей середнього зросту. Відповідно, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, їм потрібно більше калорій.

Розрахунки калорійності

Близько 30 відсотків витрат енергії доводиться на активні фізичні навантаження. І тим вони сильніші, тим більший витрата калорій.

З метою розрахунку потрібного рівня споживання Кал на кожен день слід помножити показник загального обміну речовин на відсоток своєї активності:

20 відсотків – відсутність активності (офісні працівники і ті, хто веде малорухливий спосіб життя);
30 відсотків – невеликі фізичні навантаження (працівники механізованого праці кшталт продавців або вчителів, навантаження у вигляді прибирання, готування їжі, регулярні прогулянки);
40 відсотків – помірні навантаження (люди з активною роботою – працівники фабрик, заводів, транспортні працівники);
50 відсотків – посилені навантаження (регулярні заняття, щоденні тренування, робота в будівництві тощо).

10 відсотків – засвоєння їжі, що вживається людиною. Їх прорахувати просто – помножте кількість калорій показника загального обміну та фізичної активності на 10 відсотків.

Щодня для нормального функціонування наш організм потребує в тому чи іншому кількості енергетичних калорій, які в сумі складають показники обміну речовин, фізичної активності і всмоктування та засвоєння їжі.

Як правильно розрахувати індивідуальну потребу в калоріях для схуднення?

Щоб без проблем зі здоров’ям і поступово досягти помітних успіхів в схудненні, потрібно знати щоденна кількість калорій, які ви споживаєте з їжею. Слід пам’ятати, що в 1 кг жиру міститься 9000 ккал. Відповідно, щоб схуднути на 10 кг і більше, людині треба спалити приблизно 90 000 ккал.

Якщо ви набрали зайві кілограми протягом року, то кількість зайвих калорій слід розділити на кількість днів у році, відповідно, на 365 днів. Проводимо розрахунки, обчислюємо, що протягом року спожили 247 калорій більше своєї норми. А щоб схуднути до прийнятного ваги, то потрібно знизити кількість споживаних калорій на 247 і ви швидко повернетеся в норму.

Приклади розрахунків виходячи з віку і ваги

Для першого прикладу візьмемо жінку 45 років, яка важить 57, 5 кг. А показником загального обміну речовин буде цифра в 1150 калорій. Тепер потрібно прорахувати фізичну активність. Якщо жінка – менеджер, займається домом і виконує зарядку по 45 хвилин в день, то її фізичне навантаження дорівнює 35 відсотків. Далі показники наступні:

калорії фізичної активності – 402 (1150 множимо на 35 відсотків);
на всмоктування і засвоєння – 155 (10 відсотків множимо на 1150 плюс 402);
необхідну кількість на кожен день (підсумовуємо 1150, 402, 155) – 1707.

В даному випадку потрібна поправка на вік, 45 років він складає 4 відсотки. В результаті ми отримуємо 1630 калорій. Це максимальний показник, щоб підтримувати і контролювати існуючий вага з урахуванням віку, ваги і фізичних активностей.

А тепер давайте розрахуємо кількість ккал у випадку, якщо потрібно скинути зайву вагу. Наприклад, якщо у віці 40 років вага жінки становить 90 кг, то показники будуть такими:

загальний обмін речовин – 1800 ккал;
фізична активність – 630 ккал;
всмоктування – 243 ккал.

З урахуванням віку виходить 2566 калорій на кожен день. Щоб за рік можна було скинути десять кг, людині потрібно щодня вживати 2319 калорій. А щоб процес схуднення скоротився і щоб розрахувати період, протягом якого ви зможете схуднути, то зайву калорійність поділіть на кількість калорій, які ви заощадите.

Варто відзначити, що той чи інший спосіб життя впливає на витрату калорій. Наведемо ряд прикладів з урахуванням ваги 60 кг з розрахунку години часу:

лежачий відпочинок – 65 ккал/год;
читання – 90 ккал/год;
домашня робота – від 120 до 240 ккал;
прогулянка – 190 ккал;
ковзани – 600 ккал;
швидка прогулянка – 300 ккал;
легка пробіжка – 360 ккал;
сон – 50 ккал/год;
плавання – до 400 ккал;
велоспорт – до 440 ккал.

Дана формула на сьогоднішній день у порівнянні з іншими відноситься до найбільш точним. Щоб досягти значних успіхів в плані схуднення, дієтологи не рекомендують скорочувати денну калорійність страв менш, чим на 80 відсотків. Калорійність можна скоротити і більше, якщо дотримуватися баланс надходять в організм поживних речовин.

Як скоротити калорійність споживаних продуктів без голодування?

Калорії є мірою енергії. При цьому для набору ваги потрібно споживати їх більше, чим ви встигаєте переробити, а якщо ваша мета – схуднути, то потрібно вживати їх менше, чим організм у них потребує.

За темою: Лікувальне голодування на воді 7 днів: результати, фото до і після голодування, відгуки схудлих

Але іноді їх скорочення без розмежування продуктів на шкідливі і корисні, не завжди є надійним способом схуднення. Але, незважаючи на те що багато практикують такий спосіб, інші залишаються голодними і в результаті відмовляються від дієти.

Саме тому, щоб підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого часу і не відчувати голод, потрібно внести ряд корективів у свій раціон. Всього кілька рекомендацій дозволять вам позбавитися від зайвої ваги:

вживайте більше продуктів на основі білка. Це зменшує апетит, насичує більш чим на 60 відсотків і збільшує обсяг ккал, які спалюються;
виключіть з раціону фруктові соки і солодкі газовані напої. Вони негативно позначаються на харчуванні та процесі схуднення;
вживайте більше води, щоб прискорити процес схуднення;
дотримуйтесь міру у піднятті тягарів і виконання фізичних вправ;
скоротіть кількість споживаних вуглеводів, особливо солодощів і напівфабрикатів.

Як бачите, дотримуватися балансу в плані щоденної калорійності продуктів – це дуже важливо. При цьому зовсім немає необхідності дотримуватися сувору дієту і виснажувати себе голодовками. Досить лише грамотно продумати свій раціон для підтримки оптимальної ваги або схуднути.

Перед тим як почати схуднення, обов’язково відвідайте дієтолога, щоб фахівець допоміг вам скласти індивідуальний режим харчування і скласти меню.

Схожі записи:

Розділи сайту

COVID-19 (3)
Алергія (5)
Аналізи (149)

Бактеріологія (431)

Гонококи (5)
Диплококи (5)
Клебсієлла (24)
Лептоспіроз (9)
Стафілококи (78)
Стрептококи (26)
Трихомоніаз (41)
Уреаплазма (58)
Хламідії (69)

Аборт (31)
Вагітність (94)

Захворювання (1 189)

ЗПСШ (20)
Молочниця (71)
Цистит (37)

Герпес (175)
Гіпергідроз (168)
Грибок (159)
Зморшки (236)
Пітниця (17)
Попрілість (29)
Препарати (374)

Аналізи (28)
Гормони (255)
Цукровий діабет (183)
Щитовидна залоза (307)

Дихальні захворювання (4)
Захворювання очей (1)
Захворювання ротової полості (2)
Захворювання шкіри (2)
Паразити і інфекції (13)
Про вітаміни (1)
Про харчування (1)
Сердечні захворювання (1)
Травми і переломи (4)

Дитячі (27)
Діагностика (11)
Жіночі (36)
Лікування (84)
Чоловічі (13)

Тромбоз (190)

Аскариди (48)
Глисти (589)
Гострики (49)
Діагностика (36)
Лікування (81)
Лямблії (79)
Очищення (56)
Препарати (322)

Рецепти (1 443)

Спина (506)

Можно ли похудеть на 1 кг за неделю? Килограмм жира — сколько это калорий?

Лицам, желающим сбросить вес, изначально нужно узнать, сколько калорий в 1 кг жира. При наличии таких знаний можно грамотно выстроить программу похудения, добившись большей эффективности. В дополнении заинтересованному в своем здоровье человеку нужно обратить внимание на особенности избавления от лишнего веса при соблюдении диеты и выполнении физических упражнений.

Жир и тело человека: почему важно знать, сколько калорий в килограмме жира?

Жировые отложения организма обеспечивают защиту внутренних органов человека от механического воздействия и поддерживают функционирование тела при долгом отсутствии достаточных объемов пищи. Также они помогают восстановиться после заболевания.

Однако количество жира нужно контролировать. В противном случае, при превышении нормы, он станет пагубно влиять на жизненно важные процессы:

нарушение гормонального фона;
внутренние органы при повышенных объемах жира работают на износ;
нагрузка на суставы, сосуды;
в дополнении также стоит отметить риски возникновения тяжелых заболеваний.

Поэтому так важно отслеживать текущие показатели жировых отложений, в связи с этим следует изучить, сколько калорий в 1 кг жира человека и как правильно избавиться от лишних объемов.

Сколько калорий в 1 кг жира?

В первую очередь стоит уточнить состав человеческого жира:

Читайте также: Пельмени. Калорийность 10 штук, на 100 грамм отварных, жареных, куриных, свиных, с индейкой, говядиной, БЖУ

Что касается того, сколько калорий в 1 грамме жира в чистом виде, то он вмещает около 9 килокалорий. 1 кг жира будет содержать примерно 7,7 ккал. Однако отложения в чистом виде не содержатся в теле человека, поэтому количество калорий будет ниже. Точное значение зависит от конкретного состава жира, что определяется с учетом особенностей отдельного организма. Средний объем калорий составляет 6,5 ккал.

Сколько потребуется сжечь калорий, чтобы сбросить килограмм жира?

Определившись с тем, сколько калорий в жире человека, и выявив его переизбыток в своем теле, следует переходить к процедуре достижения нормы. Наличие знаний о естественных процессах организма позволит снизить вес с большей продуктивностью.

Чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит калорий. Потребуется убедиться, что сжигаемый объем меньше того, что получает человек из ежедневного рациона. Если нужно избавиться от килограмма жира, потребуется достичь дефицита в 7 тысяч калорий. Поэтому для сброса веса на заданное значение за неделю нужно создать недостаток в 1 тысячу калорий в сутки.

К примеру, если ежедневное меню состоит из 2,9 ккал, нужно убрать из рациона продукты для достижения 1,9 ккал.

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса [13]. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю [14].

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Как распадаются жировые клетки?

Вне зависимости от того, сколько килокалорий в 1 кг жира человека, нужно учитывать особенности распада жира. Процедура реализуется в следующем порядке:

Для инициации процесса изначально необходимо уменьшить степень жирных кислот в крови с помощью диеты, подкрепив спортивными упражнениями для повышения концентрации продуктов распада. Последние отвечают за энергетические объемы и требуют жирные кислоты для их восполнения.
После попадания в кровь жирные кислоты смешиваются с белками и альбуминами. Объем данных компонентов определяет вязкость крови и значения альбумина. Это еще один показатель, который важно отслеживать при быстром сбросе веса.
Кислоты идут на восполнение энергетических ресурсов, которые тратятся за счет активных физических упражнений, что способствует снижению количества жиров в организме.

Важно: если сброс веса осуществляется слишком быстро, то в результате такая деятельность может стать причиной сильного износа сердечно-сосудистой системы и почек. Поэтому важно худеть постепенно.

Также необходимо учитывать, что избавление от лишних килограмм только посредством диеты, без физических упражнений, может стать причиной возникновения осложнений. Так, при отсутствии активной нагрузки сброс веса может привести к повышению объема жирных кислот в организме, что способствует образованию холестерина в сосудах. Если мышечная ткань не тратит жир, то он может затронуть и печень, чрезмерно нагрузив ее. Это может привести к циррозу.

Поэтому понимания сколько калорий в грамме жира недостаточно, чтобы получить полный ответ на вопросы, связанные с эффективным похудением.

Почему “на Дюкане” вес уходит быстрее? Потому что теряется больше мышц

Давайте рассмотрим такой пример. Скажем, человек, находящийся в энергетическом дисбалансе – на дефиците – расходует 10% энергии из сухой массы и остальные 90% из жировых запасов. В неделю он создает дефицит в 3500 ккал.

10% веса (350 ккал) идут из сухой массы / то есть мышечного белка, в котором только 600 ккал на фунт. Это менее чем 230 г сброшенного веса. А остальные 3150 ккал пойдут из жира (около 0,9 фунтов жира). Так что, в общем, за неделю уйдет 634 г веса (230 гр сухой массы и 404 гр жира).

Это означает, что вес будет снижаться быстрее, если сжигается больше сухой массы, и я подозреваю, что всякие центры и коммерческие программы по снижению веса именно по этой причине рекомендуют воздерживаться от силовых упражнений (вот и разгадка запрета на силовые на диете Дюкана!)

Тренировки же заставляют организм поберечь мышцы на диете (а это хорошо), но вес снижается быстрее, если уходит больше сухой массы. Представьте абсурдную ситуацию, когда весь вес уходит за счет мышц, энергия расходуется на 100% из сухой массы. Учитывая ее невеликую калорийность – около 700 ккал на полкило, при том же дефиците в 3500 ккал в неделю можно потерять целых 2,5 кг веса (за счет мышц). Но композиция (состав тела) в плане % жира только ухудшится. Имейте в виду, на самом деле это невозможно, я просто беру такой экстремальный пример для объяснения.

Обратите внимание: обладательница попы слева просто голодает для похудения, теряя мышцы, а гордая обладательница попы справа – приседает… А еще делает массаж, фотошоп, и, возможно, силикон.

Но чтобы сжечь полкило именно жира в этой ситуации, нужно будет сделать дефицит на 10% больше, чем 3500 ккал, поскольку 10% энергии расходуется при расщеплении белка. Так что, чтобы ушло полкило жира, нужен дефицит в 3850 ккал, учитывая, что из жира берется 90% энергии.

По сути, правило 3500 ккал «не работает» только из-за недопонимания самого правила. Оно применимо к жиросжиганию, если сжигается 100% именно жира. На ранних этапах диеты, когда уходит вода и гликоген, может уйти больше веса. А потом, если энергия берется не на 100% из жира, то темпы будут, как минимум, отличаться от расчетных [15].

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна. Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи. Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта. Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом – с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов. На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Знание того, сколько калорий в килограмме жира человека, не позволит избавиться от лишнего веса. В дополнении человеку нужно изучить рекомендации врачей, а также обеспечить их соблюдение.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физической активности нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действий:

Читайте также: Как настроить себя на похудение и отбить желание есть: советы психолога и форумов, белая магия, психологические настрои

возраст;
текущий рост и вес;
наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
привычная физическая нагрузка;
рацион.

Упражнения и их продолжительность необходимо подбирать с учетом указанных выше позиций. Что касается занятий, позволяющих избавиться от лишнего веса, можно выделить:

пробежка по утрам или вечерам – не менее 20 минут;
прыжки через скакалку – от 10 минут;
плавание – от 15 минут кролем;
фитнес – 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Нужно стараться совершать больше движений дома. Если не удается на протяжении дня двигаться в предусмотренном темпе, следует уделить больше времени прогулкам на свежем воздухе.

Любая активность полезна для лиц, узнавших, сколько калорий в 1 грамме жира, и пожелавших достичь нормативных значений в данном показателе.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, после ознакомления с тем, сколько калорий в одном килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, потребуется уточнить особенности похудения с помощью еды. Без изменения меню достичь результата не выйдет. Построение рациона должно быть выполнено в соответствии с рекомендациями диетологов:

принимать пищу необходимо без спешки, ведь на переваривание желудком поступающей еды также уходит немало энергии. Важно тщательно пережевывать каждый кусочек, не торопясь. Лучше не отвлекаться на различные раздражители в виде смартфона, ноутбука или телевидения;
соблюдение питьевого режима. В отдельности это касается летнего времени. Нужно чаще принимать охлажденную жидкость. В зависимости от конкретных правил диеты, допускается употребление замороженного сока или замороженного щербета из ягод;
при формировании завтрака нужно учитывать, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Для переваривания блюд с таким содержанием необходимо больше времени организму, которому придется сжигать больше калорий;
нет нужды в критическом сокращении рациона. Да, таким образом можно сбросить вес в краткие сроки, однако подобный подход не обеспечит долгосрочного результата. При этом высок риск возникновения негативных последствий для тела человека. Поэтому нужно отдать предпочтение небольшой коррекции меню и привычек – как в домашних условиях, так и в рабочей деятельности.

Скорость метаболизма и режим дня индивидуален для каждого человека, поэтому диетологи рекомендуют для начала сократить дневной рацион на 300 килокалорий. Также следует перед инициацией процесса похудения обратиться к врачам, которые помогут с разъяснением, сколько ккал в 1 кг жира человека и какие правила нужно соблюдать для достижения поставленного результата.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	0,0	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5.6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18.9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17.5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517