Як правильно приймати креатин
Спортивні добавки на основі креатину стали популярні кілька років тому і не втрачають актуальності й досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м’язової маси, допомагає відновитися після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні і інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м’язи будуть виснажуватися. Більш того, креатин відповідає за синтез білка і покращує метаболізм. Але цей елемент буде дуже корисним, тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те як правильно приймати креатин на прикладі його найбільш популярної форми, тобто моногідрату.
Чому креатин моногідрат?
Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі тільки однією з його форм є непотрібним звуженням спектра, насправді ситуація виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм, має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний і надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності і м’язової маси.
Як приймати креатин моногідрат
В незалежності від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки і так далі), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з первісною загрузкою і без.
Схема загрузки креатином
Вибираючи схему як загрузка креатином, потрібно приймати креатин в день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки, до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину в день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю в 3-4 тижні.
Прийом креатину без фази загрузки
Схема без загрузки набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – відразу після тренування, в дні відпочинку – з ранку. При цьому прийом найкраще робити з білковими коктейлями, гейнером або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім так само як і в фазі загрузки, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози і пильну увагу приділити добавкам, які розроблені в формі капсул. Оскільки зазвичай в їх складі недостатня кількість креатину.
Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань і днів без тренувань. На практиці ця схема виглядає так: в день тренування доза креатину досягає 10 г, а в день відпочинку 5 м Така схема застосування не випливає з досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.
Креатин – загрузка чи ні?
Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза загрузки і як правильно приймати креатин. Суперечки ведуться і до сих пір, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але найостанніші стверджують, що результати прийому з загрузкою і без однакові. Прийом можна робити з будь-якої зі схем, але кожна має свої нюанси. Загрузка допоможе домогтися результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без загрузки безпечніше і витрата продукту при цьому менше. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність в швидкості його досягнення.
Коли приймати креатин
Варто усвідомити, що креатин не є речовиною з швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в м’язових клітинах, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не матиме значного впливу на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування, забезпечує більш ефективне (більш швидке) насичення м’язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – в перервах між денними прийомами їжі, в тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.
Креатин натощак?
На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає абсолютно ніяких доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає ніяких доказів того, що прийом цієї речовини натощак має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа буде сприяти засвоєнню креатину, і це пов’язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи і білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину в м’язові клітини.
З соком або з водою?
Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обгрунтування цієї практики досить логічне. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м’язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь дозою креатину може в довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі і ослаблення чутливості клітин до інсуліну. Так що кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використовувати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.
Підсумки
Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості і надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід мати на увазі. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом, принаймні, кількох тижнів, переважно після тренування, під час прийому їжі або після. Діапазон ефективних доз великий, але зазвичай рекомендується приймати від 5 до 10 г в день. Також можна починати прийом креатину з “фази загрузки”, 15-20 г креатину в день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г в день.
скільки креатину приймати
Коли ми почали займатися в тренажерному залі, ми почали шукати спортивні добавки для збільшення м’язової маси та продуктивності. На жаль, немає добавок, які зберігають велику різницю з їх споживанням. Єдина добавка, яка була вивчена та підтверджена як хороші результати, це креатин. багато людей дивуються скільки креатину приймати щоб доза була найбільш ефективною.
Тому в цій статті ми розповімо вам, скільки креатину приймати, які його переваги та можливі ризики, якщо його приймати неправильно.
Характеристики креатину
Креатин — це органічна сполука, яка природним чином міститься в організмі людини, а також може надходити з їжею, переважно з тваринних джерел, таких як м’ясо та риба. Він став досить популярним у світі фітнесу та спорту завдяки своїм численним перевагам.
Однією з головних характеристик креатину є його здатність збільшувати енергію, доступну в м’язах. Коли ми споживаємо креатин, він перетворюється на фосфокреатин і зберігається в м’язах. Під час інтенсивних тренувань фосфокреатин швидко вивільняє молекулу енергії під назвою АТФ, яка є основним джерелом енергії для м’язових скорочень. Це дозволяє м’язам скорочуватися ефективніше і дозволяє нам довше виконувати вправи високої інтенсивності.
Ще одна визначна властивість креатину – це його здатність збільшувати м’язову силу і силу. Кілька досліджень показали, що регулярне вживання креатину може призвести до значного збільшення м’язової сили, в результаті чого корисний як для спортсменів, які хочуть покращити свою продуктивність, так і для людей, які прагнуть збільшити м’язову масу.
Окрім своєї ролі у фізичній працездатності, креатин також має загальну користь для здоров’я. Доведено, що він допомагає зменшити втому, покращує роботу мозку та збільшує м’язову масу. Він також має антиоксидантні властивості, що означає, що він може допомогти захистити клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами.
Важливо підкреслити, що споживання креатину повинно здійснюватися правильно і дотримуючись рекомендацій.
скільки креатину приймати
Стандартна доза креатину становить від 5 до 10 грамів на день, але якщо ми хочемо копнути трохи глибше, ми можемо розрахувати її, помноживши на 0,1 грама на кілограм ваги тіла. Для людини, яка важить 70 кг, необхідно 7 грам креатину в день.
При прийомі всередину його не обов’язково поєднувати з продуктами з високим вмістом глікемії, щоб викликати стрибок інсуліну. Десятиліттями вважалося, що стрибки інсуліну покращують поглинання та транспорт креатину, але це необов’язково, оскільки креатин поглинається у водних розчинах понад 90%.
Креатин діє шляхом насичення клітин, тобто незалежно від того, виконуємо ми фазу завантаження чи ні, рівень креатину в кінцевому підсумку досягне свого максимуму, і ми помітимо всі його переваги. З цієї причини час прийому, як правило, не має значення, хоча деякі дослідження дійшли висновку, що, можливо, краще приймати його після тренування.
Якщо це так, і для вас це не проблема з точки зору збалансованого харчування та часу прийому добавки, ви можете приймати його після тренування. Якщо з якихось причин ви не можете це зробити, ви можете зробити це в будь-який час доби.
Ефективна доза становить 0,1 грам на кілограм маси тіла або еквівалент: 1 грам креатину на 10 кілограмів маси тіла. Для людей із надмірною вагою або ожирінням доцільно базувати ці розрахунки на нежирній масі тіла, а не на загальній масі тіла.
Деякі міфи та поради щодо креатину
У тренажерному залі завжди говорили, що креатин потребує фази навантаження, щоб мати можливість приймати його правильно. Виправдання для виконання фази навантаження може полягати в тому, щоб задовольнити потреби спортсменів, яким необхідно якомога швидше підвищити рівень креатину завдяки тренувальним програмам або змаганням.
Таким чином, проведення фази завантаження дозволяє нам лише скоротити час, необхідний для насичення рівня креатину в клітинах, але як тільки вони насичуються, переваги залишаються такими ж.
Немає необхідності припиняти прийом креатину під час будь-якої з фаз тренувань. ні для решти так само, як вважалося раніше. Це правда, що коли ми приймаємо добавки креатину, наше тіло зменшує його ендогенний синтез, але коли ми припиняємо приймати добавки, наше тіло виробляє його знову. Очевидно, що синергетичний ефект на продуктивність поступово зникне, коли рівень креатину повернеться до фізіологічного рівня.
Ще один із міфів і переконань про креатин полягає в тому не потрібно використовувати на етапі визначення. Якщо ваша мета — зберегти якомога більше м’язової маси під час цієї фази, креатин може допомогти. Коли креатин зберігається у внутрішньоклітинному просторі, він транспортує воду, збільшуючи об’єм клітин і гідратацію. Ця властивість підвищує азотистий баланс, що призводить до більшого утримання м’язової маси.
Крім того, креатин може частково пом’якшити втрату продуктивності під час фаз визначення через менший внесок і доступність м’язового та печінкового глікогену.
Користь і шкода
Креатин також може мати позитивний вплив на загальний стан здоров’я. Доведено, що він допомагає зменшити м’язову втому, що може бути корисним як для спортсменів, так і для тих, хто займається фізичною активністю високої інтенсивності. Крім того, Доведено, що креатин має нейропротекторну дію та покращує роботу мозку, що може бути корисним для загального когнітивного здоров’я.
Незважаючи на переваги, важливо зазначити, що креатин також може мати певні збитки, якщо його використовувати неправильно. Одним із основних ризиків, пов’язаних із його споживанням, є зневоднення. Креатин має тенденцію утримувати воду в м’язах, що може призвести до підвищеної потреби в гідратації. З цієї причини під час прийому креатину важливо залишатися добре зволоженим і пити достатню кількість води протягом дня.
Крім того, деякі люди можуть відчувати шлунково-кишкові побічні ефекти, такі як розлад шлунка або діарея, особливо при прийомі високих доз креатину. Ці симптоми, як правило, тимчасові та зникають, коли організм звикає до добавки.
Важливо відзначити, що креатин підходить не всім. Людям із захворюваннями нирок або іншими захворюваннями слід уникати його споживання, оскільки це може стати додатковим навантаженням на нирки. Крім того, вагітним або годуючим жінкам слід проконсультуватися з лікарем перед прийомом креатину.
Я сподіваюся, що завдяки цій інформації ви зможете дізнатися більше про те, скільки креатину приймати та який вплив він має на організм.
Повний шлях до статті: Стиль життя » добавки » скільки креатину приймати
Будьте першим, щоб коментувати