Підбірка найбільш ефективні вправи для пресу для жінок

Живіт і боки — проблемні зони більшості людей. Саме тут найчастіше накопичується зайвий жир. Щоб хвалитися підтягнутим тілом, радимо виконувати вправи на прес і боки. Не обов’язково ходити в зал — займайтеся вдома у зручний час.

Увага! Матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних у ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

Основні м’язи преса

М’язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м’язів найчастіше залишається без належної уваги.
Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний спосіб життя в них не входить в результаті чого прес не в кращому вигляді і має округлий рельєф.

М’язи преса вимагають виснажливих і регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагу на тренуваннях.

Пряма м’яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсета для внутрішніх органів. Зовнішній косий м’яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах і поворотах.

Для красивого і пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожної м’язи. Найбільш важко піддається тренуванні – нижня частина преса у жінок. Це пов’язано з тим, що у жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини саме в цій області живота.

Комплекс вправ на прес, в основному задіює м’язи-згиначі тазостегнового суглоба, при цьому м’язи преса не отримують належної навантаження. При неправильному виконанні вправ м’язи преса фактично не працюють, що в результаті не дає бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулуб, для цього потрібно тягнутися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні тільки м’язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона повинна бути дуже малою, а головне, не задіяти м’язи-згиначі.

Число підходів необхідно виконати як можна більше. Печіння в м’язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Як накачати прес – 2 прості правила

Накачати м’язи живота нескладно. Але будь-яка програма тренувань на прес буде неефективною, якщо ти не будеш дотримуватися наступних принципів.

Спали жир на животі

Я вирішив, що почну з очевидного. Основна причина, з якої у тебе не видно прес, — це занадто багато жиру в абдомінальній зоні (на животі). Позбався від зайвих жирових відкладень – і ти станеш ближче до своєї мети або навіть зовсім її досягнеш. Виникає питання: як правильно топити жир?

По-перше, локальне спалювання жиру неможливо. Міф про точковому жироспалюванні активно використовується виробниками різних тренажерів (поясів для преса), видавцями журналів і авторами псевдонаукових сайтів. Нібито існують спеціальні вправи для ніг, наприклад, і такі ж вправи для преса, які допоможуть тобі швидко досягти мети.

Хотілося б, щоб все було так просто. Однак наука говорить про зворотне. Дослідження [1] показали, що тренування певної м’язової групи призводить до збільшення рівня кровотоку і ліполізу (перетворення жирових клітин в паливо для організму) у цій області, але дані ефекти мізерні.

Тренування м’язів спалює калорії і може призвести до їх зростання, що допомагає у втраті жиру. Однак вона безпосередньо не зменшує жировий прошарок, покриває їх [2].

Розумієш, жиросжигание – це процес, який проходить в організмі в цілому.

Якщо ти підтримуєш дефіцит калорій (читай тут, як зробити це правильно), твоє тіло зменшує жирові запаси. Спалювання жиру відбувається скрізь, проте в деяких зонах швидше (детальніше про це трохи нижче).

Суть в тому, що ти можеш робити сотні скручувань на прес кожен день, але ти не побачиш кубики на животі [3] до тих пір, поки в твоєму організмі не буде певного відсотка жиру – 15% і нижче для чоловіків, 25% і нижче для жінок. На зображеннях нижче все показано наочно.

Як бачиш, кубики починають просвічуватися в районі 15% і 25% у чоловіків та жінок відповідно. Їх реально добре видно при відсотку жиру менше 10 у чоловіків і нижче 20 у представниць прекрасної статі.

Вище я згадав, що деякі області тіла втрачають жир швидше, ніж інші. На жаль, відкладення на животі є неймовірно «упертими». І я кажу не про людину, а про фізіології.

Існує науково доведена причина того, чому жирові клітини в певних областях тіла спалювати набагато складніше, ніж в інших. Такі області, в тому числі живіт, містять набагато більше альфа-рецепторів, ніж бета, що уповільнює мобілізацію відкладень жиру [4]. Але є і конкретні методи для боротьби з цим. Про них ти дізнаєшся в наступних статтях на Зожно.

Накачай м’язи преса

Зазвичай вважається, що люди, які роблять багато важких многосуставних вправ (присідання, тяги, армійський жим і т. д.), не потребують тренуваннях преса. Я не згоден з цим. Щоб зрозуміти, чому, давай швидко розглянемо структуру абдомінальних м’язів.

Головна м’яз, яка асоціюється з кубиками, – це пряма м’яз живота (rectus abdominis).

Також існує декілька основних м’язів, які завершують образ, включаючи косі м’язи живота, поперечні м’язи і передню зубчасту м’яз:

Не слід недооцінювати важливість розвитку цих м’язів на додаток до красивої прямого м’яза живота. Подивися на це фото – типу «накачані» кубики і явно відстають м’язи кора (м’язи корпусу).

Це не можна назвати поганою фізичною формою, але тут не видно ні конусності талії, ні передньої зубчастої м’язи, ні поперечних м’язів.

У деяких людей протилежна проблема: їх rectus abdominis недостатньо розвинена, а інша частина зони живота перекачаний. Ось приклад:

Таке може статися, якщо косі м’язи живота надто розвинені, прямий м’язи живота відстає, а поперечних м’язів і/або передньої зубчастої взагалі немає.

Тепер давай подивимося, як виглядають всебічно розвинені м’язи кора.

Звичайно, у моделі (Грег Плитт) набагато краща генетика, ніж у двох хлопців вище, але він тут не набагато сухіше, ніж другий. Просто у нього ідеальне співвідношення прямого м’яза живота та інших м’язів кора.

Є ще поради, як накачати прес?

Власне, більше немає ніяких порад для накачування преса. Незалежно від того, хлопець ти чи дівчина, тобі потрібно мати низький відсоток жиру в організмі і розвинені м’язи кора. Перша задача досягається за допомогою правильного харчування з дефіцитом калорій, а друга – базовими та ізоляційними вправами.

З чого почати? Загальні рекомендації

Для початку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно мало хто знає, як вірно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.
Чоловік, який стежить за своїм здоров’ям, приділяє особливу увагу тренуванні своїх м’язів. Жіночий прес вартий найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу у формі кубиків і пов’язано це з тим, що жировий прошарок на животі вище, ніж необхідно для даного преса.

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт і тренувань, підкреслимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. При великому бажанні дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому разі ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Їжа

Не менш важливим пунктом в роботі з пресом, є харчування. Як би страшно це не звучало, але тільки тренуваннями жир з живота не зігнати, оскільки за цю жировий прошарок відповідає харчування. І навіть якщо ви станете спортсменкою і «комсомолкою», без правильного харчування, жир не піде. Його, звичайно, може стати менше, але повністю він не зникне.

Щоб максимально позбутися від жирового прошарку і дати можливість м’язам прорисоваться на животі, виключіть з раціону легкі вуглеводи (біле борошно та вироби з неї, крохмаль, цукор), і харчуйтеся правильно, роблячи особливий акцент на складні вуглеводи, білки і правильні жири. Пам’ятайте, що вранці треба «налягати» на вуглеводи, ввечері — на білки, їсти дрібними порціями, але часто. Насправді нічого складного тут немає. Вже через місяць правильного харчування в парі з регулярними тренуваннями ви помітите перші результати.

Як правильно тренувати прес?

Для отримання результату у вигляді плоского живота зовсім не варто мучити себе виснажливими тренуваннями. Головна задача, яка стоїть перед вами, – це позбутися від жиру на животі.
Важливо пам’ятати про те, що бажання позбутися від зайвих сантиметрів на животі може призвести до небажаних змін форми грудей і порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем, потрібно пам’ятати, що жировий прошарок не повинна бути менше 18 %, зниження до 10 % і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов’язано з особливими фізіологічними функціями жіночого організму.

Вам може бути цікаво Які бувають вправи для нижнього преса живота

Перед тим як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м’язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову і зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати пару хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.

Найкращим і найефективнішим способом для черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб’ячим підтягуванням», це вправа представлено в різних варіантах.

Новачкам і тим, у кого слабо розвинені м’язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг і корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативніше будуть вправи так званого гігантського сету – вони виконуються без перепочинку.

Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього пару хвилин, не більше. При такій техніці м’язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в області преса. Головне – виконувати вправи правильно.

Як побудувати тренування преса

Отже, ти знаєш основні правила, тепер давай подивимося, як краще побудувати тренінг преса. Все просто – тобі потрібно робити кругову тренування, яка складається з трьох вправ, які виконуються один за одним. Ти будеш відпочивати між колами, а потім повторювати їх.

Ось як повинна проходити колове тренування:

1. Зроби 1 сет вправ з вагою, таких як скручування в кросовері, підйом ніг в упорі або підйом ніг у висі, від 10 до 15 повторень. Це означає, що, якщо ти не можеш зробити більше 10 повторів, вага занадто великий. Але якщо ти можеш зробити більш 15, прийшов час накинути ще 2 кг.
2. Відразу ж виконуй будь-яку вправу з власною вагою до відмови.
3. Без відпочинку зроби ще одну вправу з власною вагою до відмови.
4. Відпочинок між колами – 2-3 хвилини.

Наприклад, ось моя програма тренувань на прес:

• 1 підхід скручувань в кросовері, 10-12 повторень;
• 1 підхід підйому ніг в упорі, до відмови;
• 1 підхід вправи «велосипед», до відмови.
• відпочинок 2-3 хв.

Я зазвичай виконую ці кола між сетами вправ для великих м’язових груп, щоб заощадити час. Наприклад:

• 1 становий підхід;
• 1 коло на прес;
• відпочинок 60-90 сек;
• 1 становий підхід;
• 1 коло на прес;
• відпочинок 60-90 сек.

І так далі. Рекомендую виконувати 3 кола за тренування (2-3 рази на тиждень). Як ти побачиш, це складніше, ніж здається!

Спалює чи жир печіння в м’язах преса?

Одне з багатьох помилок, що печіння в м’язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється в процесі обміну глікогену і глюкози.
Поява молочної кислоти обумовлено надмірною навантаженням м’язів, тобто результатом нестачі кисню. При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалої тренування скупчення утворюють безліч місцевих осередків, в яких відбувається випалювання волокон у м’язах, що призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже через пару годин навіть після виснажливих тренувань, але для цього повинен бути нормальний кровотік, також в перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна побороти масою способів, але також можна не запобігти його появи.

Хвала хулахупу!

Хулахуп – ідеальний тренажер для талії. По-перше, під час роботи з ним задіяно величезну кількість найрізноманітніших м’язів, які ви тренуєте, виконуючи всього одну вправу. По-друге, ніхто не відміняв позитивного впливу масажу. Торкаючись до вашого тіла, обруч посилює кровообіг, завдяки чому всі процеси, в тому числі і схуднення, проходять в прискореному режимі.

А ще хулахуп механічно руйнує жирові відкладення, які виводяться через лімфу та кров. Щоправда, всі ці чудові процеси запустяться, тільки якщо ви правильно виберете обруч. Зрозуміло, що чим важче хулахуп, тим вище навантаження, однак це не привід починати тренування з металевого кола. Справа в тому, що у вас навряд чи вийде крутити його цілу годину, з незвички буде дуже важко. Якщо контакт з обручем займе менше часу, жодних позитивних змін просто не відбудеться. Тому, не мудруючи лукаво, віддайте перевагу самому простому, пластиковому хулахупу, а коли звикнете до нього, переходьте на залізний.

Що стосується новомодних обручів з обважнювачами і «шипами», то ними краще не захоплюватися. Так, безумовно, з такими хулахупами навантаження вище, але вона зростає не тільки на м’язи, але і на хребет, а це шкідливо. Крім того, подібні обручі травмують тіло (боки і спина після контакту з ними покривається синцями) і навіть внутрішні органи. Загалом, якщо ви не хочете нашкодити собі, замість важкого, але небезпечного хулахуп крутите одночасно два залізних. Повірте, навантаження буде нітрохи не менше.

І головне, постарайтеся правильно обертати обруч: не згинайте коліна, як це робить більшість панянок, працюйте тільки корпусом. Не забувайте, ви качаєте не ноги, а талію.

Жир на пресі – як впоратися?

Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, у вас не вийде зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватися дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. У день необхідно на 300-500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Не дарма кажуть, що рух – це життя, але це ще і краса.

Дуже ефективним і в той же час простим способом вважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи зі скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, в результаті чого процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна домогтися досить швидкого результату.

Чи можна накачати прес на дивані? Дізнайтеся спеціальну техніку!

Здоровий спосіб життя і спортивне підтягнуте тіло продовжують залишатися на піку моди, і сьогодні вже практично кожна дівчина мріє бути власницею стрункої фігури. Але одна справа хотіти, а інша — домагатися бажаного.

Як показує практика, більшість жінок не роблять кроків на зустріч стрункості, знаходячи для себе сотні перешкод. Серед найбільш популярних:

• брак часу і грошей на походи в спортзал;
• комплекси з приводу зайвої ваги і недосконалих форм, страх з’явитися в залі;
• невміння, небажання займатися самостійно;
• відсутність місця для занять вдома і багато іншого.

Геть відмовки!

Для того, щоб зайнятися собою, не обов’язково закуповувати степ-платформи, килимки, гантелі та інший спортінвентар – використовуйте підручні речі. Наприклад, ви знаєте, що можна качати прес лежачи на дивані, не маючи ніяких додаткових пристосувань? Знайдіть на тренування всього 20 хвилин в день, і дуже скоро ви помітите позитивний результат!

З чого почати?

Качаємо прес лежачи на дивані:

1. Вихідне положення – на спині. Приберіть долоні на потилицю (можна захватиться за підлокітник). Підніміть прямі ноги до кута 90 градусів, і не згинаючи їх виштовхніть таз вгору, потім повільно опуститеся вниз. Повторіть 15-25 разів залежно від рівня вашої фізичної підготовки. Вправа опрацьовує поздовжні м’язи.
2. Сядьте на край сидіння, руками зіпріться за собою, піднімайте коліна до грудей на видиху, опускайте ноги в підлогу (не торкаючись його) на вдиху. Починати можна з 10-15 повторів в одному підході, поступово збільшуючи кількість рухів, це допоможе зміцнити нижню частину живота.
3. Щоб опрацювати верхні м’язи живота, ляжте на спину, зігнуті ноги покладіть на підлокітник або спинку меблів, руки побачите тому. Піднімайте корпус до колін, потім без ривків, повільно укладіть торс назад. Виконуйте також 15-20 разів.
4. Для опрацювання косих м’язів лягайте на спину, зігніть коліна, долоні виведіть на потилицю. Відриваючи плечі і лопатки від сидіння, потягніться правим ліктем до лівого коліна. Стежте, щоб лікті при цьому дивилися в різні боки. Опустіться назад, розслабтеся. Зробіть те ж саме на іншу сторону.

Насправді, способів накачати прес лежачи на дивані дуже багато. Ми пропонуємо для початку спробувати всього чотири, однак вони задіють всі м’язи живота, а значить точно зроблять його плоским і привабливим!

Накачати прес лежачи на дивані – реально Посилання на основну публікацію

Як зробити рельєфний живіт?

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м’язової маси, раціон харчування і спосіб життя. Ці три чинники допоможуть вам добитися бажаного результату.
Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої перед собою мети. Результат виснажливих і частих тренувань – це, звичайно ж, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не досягти, навіть якщо ви будете дотримуватися низкоуглеводную дієту.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на елементарних з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м’язів. Багато спортсменів вважають, що найбільш ефективний результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаний рельєфний живіт, він тільки зміцнить м’язи преса.

Необов’язково проводити тривалі тренування, для того щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком буде достатньо.

Прокачування преса

Про плоскому животику і підтягнутому, прокачанном пресі, та ще з кубиками — ось про що мріє будь-яка дівчина для себе, а її хлопець — для улюбленої спортивної дівчини.

Отже, як можна прокачати прес дівчині? Якщо вам дійсно дуже захочеться наблизитися до ідеалу, і ви собі пообіцяєте бути наполегливою, терплячої і наполегливої на тренуваннях, то дуже скоро буде помітний прогрес, і з кожним днем ваших тренувань результат буде поліпшуватися, вам на радість, і на заздрість подругам.

Розгляньте важливі поради на тему: «Прокачування преса для дівчат», а також ознайомтеся з найбільш ефективними вправами для косих м’язів живота, а також верхній і нижній частині преса.

Загальні рекомендації: як дівчині накачати прес

Як часто потрібно тренуватися? Тренування кожен день — неефективні. М’язам необхідно дати відпочинок. Врахуйте, що вони продовжують свою роботу навіть тоді, коли ви припинили тренування. Качати прес через день — визнано найбільш дієвим варіантом.

Як харчуватися?

Потрібно значно обмежити споживання усіляких солодощів і жирних продуктів. Їжте часто, але дуже маленькими порціями, щоб позбутися від почуття голоду. Із всього об’єму їжі повинна бути зайнята третина білками. Від останнього прийому вами пищи і до початку тренування проходить 2 години. Краще качати прес вранці.

Де краще качати прес

Прокачування преса для дівчат — вправи, що дають ефект

• Верхня частина преса. Ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами, ногами на підлозі. Розведіть їх на ширину плечей. Живіт втягніть, а притисніть поперек до підлоги, руки тримайте за головою. На вдиху піднімайте верх тулуба до колін, тримайте спину рівною. На видиху повертайтеся у вихідне положення.
• Нижня частина преса. Ляжте на спину на підлозі, так, щоб край дивана опинився позаду вас, і ви змогли, триматися руками за його краї, піднявши руки. Вдихаючи, піднімайте ноги, поки утвориться прямий кут з підлогою, на видиху — опускайте. Спину не прогинайте.
• Косі м’язи живота. Початкове положення те ж, що і для накачування нижнього преса. Ноги так само піднімаємо верх, потім опускаємо вниз, але опускаємо не прямо, а, зміщуючи в сторону – по черзі, то вліво, то вправо.

Як дівчині накачати прес кубиками

Сьогодні стало модним не просто бути в хорошій формі, але і надавати рельєфність власних м’язів.

Прес, накачаний кубиками, виглядає красиво не тільки у хлопця, але і представляє гідність стрункої фігури для дівчат.

Цей прес — ідеал, велике досягнення, і навіть межа мріянь про досконалість для деяких дівчат і жінок. Тому останнім часом багато прагнуть дізнатися, як дівчині накачати прес кубиками.

По-перше, що найголовніше в даному випадку? Обов’язково потрібно ретельно проаналізувати свій раціон харчування. Навіть тренуючись сверхупорно і суперправильно, ви можете не побачити ніколи кубиків свого преса, адже генетично у жінок вони ховаються в області живота під шаром підшкірного жиру.

Відмовтеся від жирної їжі, простих вуглеводів, солодких напоїв з газом, приберіть зі свого харчування шоколад, тістечка, алкоголь і торти. Якщо у вас надмірна вага, спочатку потрібно позбутися від нього за допомогою аеробіки, бігу, велосипедної їзди або плавання в поєднанні з дієтою від зайвих кілограмів.

Тепер, коли ви знаєте, як правильно качати прес дівчатам, справа за вашим завзяттям. Терпіння і успіхів вам!

Інші цікаві статті по темі:

Як добитися плоского животика в домашніх умовах?

Задавшись метою накачати прес в домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватися. Варто пам’ятати, що, обмежившись тільки вправами, не одержати необхідного результату – доведеться в комплексі дотримуватися правильне харчування і тренування. Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.

Вам може бути цікаво Які бувають вправи для нижнього преса живота

Заняття краще всього проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м’якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Прийом їжі повинен бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надорвете шлунок, а в другому – будете погано спати.

Вправи для преса для жінок

Одним з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».

Вихідне положення: лежачи на підлозі, притисніть спину на підлозі, покладіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання повинне бути рівним.
Далі слід робити торкання правим ліктем лівої ноги і лівим ліктем – правою, протилежна нога знаходиться у витягнутому стані.

Необхідно виконати 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

«Лотос» – оптимально підходить для навантаження на пряму м’яз живота.

Вихідне положення: лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо щиколотки, руки розташовані уздовж тіла долонями вниз. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.
На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випрямити ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування щиколоток. Повертаємося у вихідне положення. Вправу слід повторити 10 разів. Кількість підходів з часом можна збільшити.

«Берізка» – опрацьовує всі групи м’язів преса.

Вихідне положення: лежачи на підлозі, піднімаємо і схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги і тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторень по кілька підходів.

Як правильно качати прес живота будинку? Розбираємо помилки і пропонуємо ефективні вправи.

Проблема опуклого живота і звисає жиру набуває особливу значимість перед відпусткою на море, де хочеться блукати в бікіні по білому піску, маючи плоский живіт і красивий прес. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Ця проблема мене теж торкнулася, але я качаю прес не для демонстрації оточуючим, а щоб боротися з появою невеликого животика, що неминуче тривожить мене у зв’язку з виношуванням і народженням двох дітей.

Що ж, мотивація у мене є – це прибрати животик. Я особливо не замислювалася на тему, як правильно качати прес живота будинку. Вирішила качати його тим способом, яким качають все. Ну це, розумієте, так: засунути ноги під диван і піднятися як мінімум 30 разів. Приступила до справи, приділяла кожен день своїх цілих 5 хвилин часу. Проте я відчувала, що щось йде не так, неправильно все це…Вирішила залізти в інтернет, почитати інформацію на тему, як правильно качати прес будинку.

Вже через 3 тижні правильного качання преса, я помітила, що є результат. Ні, кубики не з’явилися ще, та й не в них суть. Живіт зменшився, прес став твердим, і качати мені його тепер легко.

Перш, ніж розповісти про правила, як правильно качати прес живота, хочу сказати, що не ґвалтуйте свій організм і вибирайте ті вправи, які вам до душі. Я, наприклад, ніяк не можу знайти спільну мову з скручивающими рухами для тренування косих м’язів живота. Не виходить у мене і все. Вірніше, не те, що не виходить, а ці вправи доставляють мені великий дискомфорт. Прямо скажу, бісять. Тому я від них відмовилася, і взагалі вибрала собі кілька підходящих мені вправ, які мені подобаються і які я із задоволенням виконую.

Отже, розберемо найпоширеніші помилки, які роблять люди, коли качають прес і подивимося, як правильно качати прес будинку.

1. Як тільки з’явився вільний час, ви шукаєте місце куди лягти і де зафіксувати ноги, лягайте і починаєте з ентузіазмом качати прес. Це неправильно.

ЯК ТРЕБА. Спочатку потрібно підготувати м’язи. Взагалі, рекомендують лягти і трохи спокійно полежати і рівно подихати. Я перед початком процесу розтягую м’язи, роблячи нахили тулуба вперед, назад, в сторони по кілька разів. Потім лягаю і потягувати як кішка, мені це дуже подобається, тому що я відчуваю, як мої м’язи розтягуються. Потім трохи лежу, дихаю спокійно і починаю качати прес.

2. Ви засовує ноги під диван, або просіть когось сісти на них, сцепляете руки на потилиці і піднімаєте повністю корпус, тобто сідайте. Це неправильно і навіть небезпечно для хребта, м’язів спини і м’язів плечового пояса, так як при ривку є ймовірність їх розтягування.

ЯК ТРЕБА. Положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Акуратно піднімаємо тулуб, при цьому стежимо, щоб поперек не відривалася від підлоги. При цьому не потрібен ніякий диван і помічник.

3. Коли ви починаєте качати прес живота, ви затримуєте дихання, робите кілька рухів, потім різко видихаєте і знову все повторюється. Це неправильно, так як під час будь-яких вправ і фізичної роботи наші м’язи вимагають рясного постачання їх киснем. Інакше, вони швидко втомлюються і стомлюються.

ЯК ТРЕБА. Дуже важливо дотримуватися дихання. Коли піднімає тулуб – видих, повернення у вихідне положення – вдих. Спробуйте, насправді так набагато легше качати прес. Щоб не плутатися з диханням, потрібно кілька днів тренувань. Перший час я сильно концентрувалася на диханні, навчилася вільно і правильно дихати, не думаючи про це кожен раз, на третій день.

4. Коли ви качаєте прес, у вас напружується і болить шия? Значить, ви неправильно виконуєте вправу.

ЯК ТРЕБА. Тулуб має підніматися тільки за рахунок роботи м’язів живота. Між грудьми і підборіддям має бути відстань з кулак. Кожен раз, як відчуєте, що напружується шия, приостановитесь, розслабтеся, сконцентруйтеся на м’язах живота і продовжуйте. Наступний пункт вам полегшить це завдання.

5. Коли качаєте прес, ви помічаєте, що під час підйому живіт випинається назовні. Це помилка.

ЯК ТРЕБА. Під час підйому тулуба втягуйте живіт і напружуйте м’язи. Для мене це було ключовим моментом швидкого накачування преса. Це дійсно дуже ефективно.

6. У перший же день ви з ентузіазмом похитали прес 30 разів, а на другий день не змогли піднятися навіть 5 разів. Справа в тому, що під час роботи м’язів виділяється молочна кислота, що обумовлює ту саму біль після одноразової навантаження і великої кількості вправ без попередньої підготовки.

ЯК ТРЕБА. Почніть з невеликої кількості повторень, на перший раз – 20 повторень максимум, краще 15. Навіть якщо ви відчуваєте, що не втомилися і можете зробити ще 15 разів, залиште сили на завтра, вони вам знадобляться. Я перші 2 дні робила 15 повторень, 3 – 4 день по 20, потім 25, потім 30, потім і 40 повторень робила з легкістю.

7. Ви качаєте прес 30 разів у вже згаданій формі, тобто підйом корпусу під кутом 90 градусів. Не заморачиваетесь питанням, як правильно качати прес будинку. Вважаєте, що цього достатньо, задоволені собою і в душі пишаєтеся, що знаходите силу волі кожен день приділяти цьому за 10 хвилин і чекаєте появи тих самих заповітних кубиків на животі. Чекати доведеться довго. При такому способі тренувань впливу піддаються тільки прямі м’язи живота. А опрацювання вимагають і косі м’язи, і поперечні, і м’язи тазу, і м’язи спини.

ЯК ТРЕБА. Потрібно робити кілька різних вправ для різних груп м’язів. Варіантів вправ дуже багато, я перепробувала різні, але в кінцевому підсумку залишила для себе кілька, які вважаю оптимальними для свого організму, мені комфортно виконувати і вони приносять мені задоволення.

8. Ви отстреливаетесь за 5 хвилин, похитавши прес 30 разів, і радісно біжите далі займатися своїми справами. Це неправильно.

ЯК ТРЕБА. Щоб ефективно качати прес живота і не витрачати час даремно, потрібно впливати на м’язи 30 – 40 хвилин, ну як мінімум 20 хвилин. Тоді буде результат. У мене на все це справа йде 15 – 20 хвилин, до 30 ніяк не дотягую, втомлююся, та й ліньки, якщо чесно))

У перший час було непросто одночасно правильно дихати, не забувати напружувати м’язи, вважати і робити різні вправи. Але до цього швидко звикаєш.

Тепер розглянемо декілька вправ.

1. Найпоширеніше вправа – підйом тулуба.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки за голову. Повільно підніміть тулуб, направивши лікті в бік колін і не відриваючи при цьому поперек від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення, розвівши лікті в сторону.

2. Сядьте на край дивана, упріться руками об край, витягніть ноги перед собою. Починайте згинати їх в колінах, притягаючи до себе, і розпрямляйте назад.

3. Ляжте на підлогу, головою упріться в диван, руками візьміться за край дивана. Піднімайте прямі ноги під кутом 90 градусів.

4. В те ж положення виконуйте вправу «велосипед». Стежте, щоб розмах ніг, коли крутите уявні педалі, був побільше.

5. В тому ж положенні, ноги зігнуті в колінах, намагаємося дістати колінами до грудей і назад.

6. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги закидаємо на диван, руки разом. Дістаньте руками до колін. Поверніться у вихідне положення.

7. В тому ж положенні руки за голову. Робіть скручують руху, намагаючись дістати правим ліктем лівого коліна і навпаки.

8. В тому ж положенні руки витягнуті перед собою. Піднімайте тулуб і намагайтеся руки заводити то вліво, то вправо від колін по черзі.

9. Вихідне положення: лежачи на дивані, ноги прямі і знаходяться на вазі, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом 30 — 45 градусів, затримайте на 1 – 2 секунди, поверніть в початкове положення.

10. Вихідне положення: лежачи на спині на полу, руки в бік, долонями вниз, ноги зігнуті в колінах. Підніміть ноги під прямим кутом і нахиляйте їх то в праву, то в ліву сторону, намагаючись торкнутися колінами підлоги.

11. Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за голову. Одночасно підніміть корпус і ноги назустріч один одному, намагаючись торкнутися ліктями колін. При швидкому виконанні даної вправи м’язи працюють досить інтенсивно.

Це далеко не повний перелік можливих вправ, як качати прес живота. Спробуйте і виберіть.

Тепер ви знаєте, як правильно качати прес будинку. Не робіть помилок, які здійснювалися іншими неодноразово, бережіть свій час! І так, чарівних вам кубиків на животику!)))

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви будете виконувати тренування. Для отримання високого результату краще всього дотримуватися тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найбільш оптимальним.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає в себе три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені по днях:

• 1 день – виконуються вправи для групи м’язів нижнього преса;
• 2 день – група вправ, при яких задіяні косі м’язи живота;
• 3 день – виконання вправ, при яких навантаження йде на верхню частину преса;
• 4 день – вихідний для того, щоб м’язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але при бажанні можна домогтися того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль і мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви будете пишатися своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній вигляд стане прикладом для наслідування.

Правила тренування преса

Правила тренування преса дуже прості.

Комбінуй вправи з вагою і без

Всебічно розвинений прес вимагає набагато більшого розвитку м’язів, ніж думає більшість людей. Чергування вправ з додатковою вагою і без – самий ефективний спосіб зробити це.

Тренуй прес часто

Як часто можна качати прес? Оптимальна частота тренувань є предметом нескінченних дебатів, але, як правило, невеликі групи м’язів відновлюються швидше, ніж великі [6]. Важкі вправи, такі як присідання і тяга, вимагають більше часу для відновлення, ніж ізоляційні вправи, такі як підйом гантелей на біцепс або підйом гантелей в сторони. Я виявив, що прес (як і ікри, між іншим) можна спокійно тренувати 2-3 рази на тиждень в доповнення до базових тренувань. Це оптимальна частота, яка не призведе до перетренованості. Звичайно, не варто тренувати прес три дні поспіль. Між заняттями повинно бути 1-2 дні відпочинку. Особисто мій графік – понеділок, середа та п’ятниця при трьох базових тренуваннях на тиждень і вівторок та четвер, якщо я тренуюся двічі.

Прогрессируй у вправах

Як і в тренуваннях будь-яких інших м’язових груп, твоя мета в тренінгу «кубиків» – поступово прогресувати і вдосконалюватися. Додавай кілограми при вправах з гантелями (додатковою вагою) і збільшуй кількість повторень при тренуваннях з власною вагою.

21 найкраща вправа на прес із власною вагою

Плоский живіт із видимими м’язами – мрія багатьох жінок та чоловіків. Якщо хтось ставиться до цього серйозно, то, як правило, не може обійтися без зміни раціону харчування та тренувань. Більше того, правильно підібрані вправи на прес відіграють вирішальну роль в укріпленні цих м’язів. Все це призводить до більш м’язистого та рельєфного живота, який чудово виглядає та навіть допомагає мати гарну поставу під час занять спортом.

Вам не потрібно турбуватися про нескінченну серію нудних присідань, які самі по собі нічого не змінять. В сьогоднішній статті ми покажемо вам кілька варіацій, які є більш ефективними та цікавими для виконання. Тут ви знайдете вправи як для початківців, так й для просунутих. Ви можете обирати, залежно від того, чи хочете ви зміцнити нижній прес, прес або більше зосередитися на бічних м’язах. Крім того, всі вправи мають власну вагу, що дозволяє виконувати їх вдома у вітальні. Немає причин відкладати, тому ви можете почати працювати над своїм пресом вже зараз!

Які переваги мають вправи на прес?

Вправи на прес допоможуть вам отримати привабливу, сексуальну фігуру, а також міцний прес, який необхідний для гарної постави в будь-якій діяльності. М’язи пресу задіяні під час силових тренувань, бігу, йоги та інших видів спорту.

Сильний прес допоможе вам покращити результати в багатьох видах спорту. Ви зможете отримати кращу стійкість, координацію, силу, кращий захист від травм під час тренувань, а також покращити швидкість бігу. Останнє, але не менш важливе: сильний прес також необхідний для захисту внутрішніх органів та хребта. 3

Чи допомагають вправи на прес схуднути в нижній частині живота?

Якщо ви намагаєтеся позбутися жиру на животі, не варто проводити весь час в спортзалі, виконуючи присідання, планку та інші вправи. На жаль, вони не здатні спалювати підшкірний жир, як це може здатися із обіцянок, які дають різні статті в журналах про стиль життя. Ми рекомендуємо більш комплексний підхід в цьому питанні. Ви не можете просто схуднути в певному місці на тілі, де вам зручно. 5

Коли ви худнете, жир зменшується по всьому тілу. На це впливає генетика, гормональний фон та загальний спосіб життя. Ви можете схуднути спочатку зі стегон, сідниць, а трохи пізніше – із живота. Але в когось може бути навпаки. 4

Дефіцит калорій відіграє ключову роль, якого ви можете досягти, скоригувавши свій раціон, тренування та загальний спосіб життя. Не хвилюйтеся. Вам не обов’язково одразу вдаватися до радикальних дієт чи детоксикації. Ви схуднете назавжди завдяки невеликим змінам, які приведуть вас до мети. Винагородою за це будуть рельєфний прес та чудова фізична форма. 5

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Ефективні вправи на прес за групами м’язів

Якщо ви хочете отримати міцний прес, вам слід зосередитися на всіх його частинах. Неможливо отримати м’язисті ноги, лише виконуючи вправи на чотири групи м’язів. Тому необхідно задіяти шестиглаві, косі та глибокі м’язи живота (прес). Їх функції доповнюють одна одну, тому тільки комплексно зміцнюючи всі м’язи живота, ви отримаєте найкращі результати.

Ви можете виконувати всі ці вправи із власною вагою та килимком для тренування. Однак, якщо ви хочете урізноманітнити або ускладнити тренування преса, можете використовувати спортивний інвентар. Для цього чудово підійдуть гантелі , обважнювачі на щиколотки , балансувальна платформа або м’яч для фітнесу . Просунуті спортсмени можуть спробувати інтенсивне тренування преса із жилетом-обважнювачем або із колесом для преса , яке ефективно впливає переважно на м’язи преса.

1. Вправи на прес

Вправи для прямого м’яза живота допоможуть вам отримати омріяний прес, яким часто хизуються бодібілдери та фітнес-моделі в соціальних мережах. Однак, окрім естетичної функції, він також відіграє важливу роль в русі (нахили вперед) та загальній стабільності корпусу. Тому такі вправи є невід’ємною частиною комплексного тренування преса. [6]

1. Скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та поставте ступні на підлогу. Обережно торкніться пальцями голови та тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Погляд має бути спрямований вперед, голову не закидайте назад. Достатньо підняти її лише на пару сантиметрів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
• Типові помилки: Надмірне відведення голови руками, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу.

2. Скручування із піднятими ногами

• Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть ноги до стелі (можна злегка зігнути коліна). Обережно торкніться пальцями голови та розведіть руки в сторони. Якщо ви схильні звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Погляд має бути спрямований вперед, голову не закидайте назад. Достатньо підняти її лише на пару сантиметрів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення та повторіть вправу.
• Типові помилки: Надмірне відведення голови руками, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу.

3. Скручування від ліктя до коліна

• Початкове положення: Ляжте на спину, покладіть долоні за вуха та підніміть прямі ноги над землею на кілька сантиметрів.
• Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поперек залишається на підлозі протягом всієї вправи. Одночасно підтягніть ноги до себе та спробуйте торкнутися ліктями колін. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху та повторіть вправу.
• Типові помилки: Надмірний поштовх руками до голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу, прогнутий поперек.

4. Підтяжки

• Початкове положення: Ляжте на спину, підніміть руки трохи вище тіла, ноги залиште прямими та підніміть їх на пару сантиметрів від підлоги.
• Виконання: Підніміть голову та тулуб від килимка, напружуючи прес на видиху. Одночасно зігніть ноги в колінах та підтягніть їх до грудей. На вдиху поверніться до початкового положення та повторіть вправу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.

5. V-подібні скручування

• Початкова позиція: Ляжте на спину та підніміть руки. Ноги залиште на підлозі та підніміть їх на кілька сантиметрів над підлогою.
• Виконання: Підніміть голову та тулуб від килимка, напружуючи прес на видиху. Одночасно підтягніть злегка зігнуті ноги до себе та спробуйте торкнутися стоп руками. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.

2. Вправи на косі м’язи (бічні м’язи пресу)

Косі м’язи живота складаються із декількох м’язових шарів та відіграють вирішальну роль в обертанні тулуба. Разом вони функціонують як природний корсет. Таким чином, необхідно звернути увагу на ці м’язи, особливо якщо ви хочете мати більш вузьку талію. 8

1. Велосипедне скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину та підніміть прямі ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Обережно торкніться пальцями голови, лікті тримайте відкритими.
• Виконання: Задійте прес та підтягніть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя. Продовжуйте динамічно чергувати ноги. Зосередьтеся на диханні та намагайтеся не відривати поперек від килимка протягом всієї вправи.
• Типові помилки: Надмірний поштовх руками до голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація пресу, прогнутий поперек.

2. Бокова планка

• Початкове положення: Ляжте на бік із витягнутими ногами. Поставте праву ногу на підлогу перед лівою ногою. Зробіть планку на нижній витягнутій руці, а верхню руку підніміть до стелі.
• Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло напруженим та намагайтеся залишатися в такому положенні пару секунд (замірте час на спортивному годиннику або телефоні). Потім поміняйте сторону.
• Типові помилки: Зігнута спина, стегна опускаються до підлоги.

3. Косі скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та розведіть їх в сторони. Обережно торкніться пальцями голови та тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Підніміть голову та верхню частину спини від килимка, напружуючи прес на видиху. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Намагайтеся тримати ноги на підлозі. Спрямуйте груди вгору. Потім виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Надмірне відштовхування руками від голови, мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, недостатнє навантаження на прес.

4. Бічні V-подібні скручування

• Початкове положення: Ляжте на бік, підніміть нижню руку та обережно обхопіть голову верхньою рукою. Можна злегка зігнути коліна.
• Виконання: На видиху відірвіть голову та тулуб від підлоги, випрямляючи косі м’язи. Одночасно підніміть ноги та спробуйте торкнутися коліном ближче до себе, закинувши лікоть за голову. На вдиху поверніться до початкового положення, але намагайтеся не опускати спину на підлогу повністю. Потім переходьте до наступного підходу. Використовуйте руку на підлозі лише як опору. Рух повинен базуватися в основному на пресі. Закінчивши один підхід на одній стороні, переходьте на іншу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів преса, погана координація рухів.

5. Російський твіст

• Початкове положення: Сядьте на килимок та зігніть коліна.
• Виконання: Виконуйте обертання тулубом та витягнутими руками в одну сторону. Зосередьтеся на роботі пресу та утримуйте спину прямо. Потім перейдіть на інший бік. Руками можна злегка торкатися килимка. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, відірвавши ноги від землі або додавши навантаження у вигляді гантелі ,гирі ,диски або PET-пляшки, які знаходяться у вас під рукою.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, прогнута спина.

3. Вправи для нижнього преса

Як ми вже говорили, вправи для нижнього преса не допоможуть вам чудесним чином скинути жир в цій зоні. Цілеспрямована втрата жиру – це міф. Однак такі вправи можуть допомогти зміцнити цю групу м’язів. Крім того, вони є частиною прямого м’яза живота. Тож якщо ви зміцните нижній прес, то попрацюєте і над шістьма кубиками преса. Якщо ви не маєте достатньої сили в цій зоні або вважаєте це проблематичним, вам допоможуть регулярні вправи на прес. 7

1. Зворотні скручування

• Початкове положення: Ляжте на спину та покладіть руки вздовж тіла. Злегка зігніть коліна та витягніть ноги вперед.
• Виконання: Підніміть таз та нижню частину спини, напружуючи прес на видиху. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу. Зосередьтеся на роботі преса.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів преса, неконтрольовані рухи.

2. Flutter Kicks

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та прямі ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Покладіть руки вздовж тіла та використовуйте їх як опору.
• Виконання: Задіюйте прес та намагайтеся махати ногами із боку в бік. Динамічно чергуйте ноги, закидаючи одну ногу на іншу. Не забувайте дихати під час виконання вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опустивши ноги.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.

4. Велосипед

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та злегка зігнуті ноги на пару сантиметрів від підлоги. Обережно торкніться пальцями голови, а лікті тримайте відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Активуйте прес та починайте робити кругові рухи ногами, ніби їдете на велосипеді. Не забувайте дихати під час вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опускаючи ноги або роблячи більші кола.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.

4. Ножиці

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхню частину спини та злегка зігнуті ноги на пару сантиметрів від підлоги. Тримайте лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях.
• Виконання: Задійте прес та почніть підтягувати одну ногу до грудей, одночасно піднімаючи іншу на пару сантиметрів над підлогою. Ноги повинні нагадувати ножиці. Не забувайте дихати під час вправи та зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, опустивши ноги або збільшивши амплітуду рухів ногами.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.

5. Постукування пальцями ніг

• Початкова позиція: Ляжте на спину. Підніміть голову, верхня частина спини на кілька сантиметрів від підлоги. Обережно торкніться пальцями голови, тримаючи лікті відкритими. Якщо вам хочеться звести лікті разом, схрестіть руки на грудях. Підніміть ноги та зігніть їх в колінах (90 градусів).
• Виконання: Торкніться килимка кінчиком однієї ноги на видиху та поверніть назад на вдиху. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зосередьтеся на роботі пресу. Також слідкуйте за тим, щоб поперек завжди знаходився на килимку. Ви можете збільшити інтенсивність вправи, злегка випрямивши ноги.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація м’язів пресу, зігнутий поперек.

4. Основні вправи

Міцний хребет – це альфа та омега гарної постави. Він з’єднує верхню та нижню частини тіла, тому його правильна робота має важливе значення для всіх фізичних навантажень. Саме тому вправи на прес повинні бути частиною будь-якого плану тренувань на прес. [1]

1. Планка

• Початкове положення: Ляжте на підлогу, підклавши лікті під плечі, та станьте на низьку планку (передпліччя на підлозі). Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Зігніть лікті приблизно на 45 градусів. Активуйте свій прес та намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії. Не прогинайте спину, особливо в ділянці попереку.
• Виконання: Дихайте природно, задійте кожен м’яз та спробуйте затриматися в такому положенні на пару секунд (виміряйте час на спортивному годиннику або телефоні).
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, надмірне підняття тазу.

2. Планка Джек

• Початкове положення: Почніть в упорі лежачи, руки випрямлені, кисті під плечима, стопи разом. Зігніть руки в ліктях приблизно на 45 градусів. Активуйте свій прес та намагайтеся утримувати тіло прямим. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Задійте прес та широко розставте обидві ноги в сторони так, ніби ви робите горизонтальний стрибок, як при виконанні джампінгу. Дихайте природно та спробуйте повторити цей рух протягом декількох секунд або повторень. Чим ширше ви розставляєте ноги, тим складнішою буде вправа.
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, надмірне підняття тазу.

3. Планка птах-собака

• Стартова позиція: Почніть із положення планки. Відведіть плечі назад та вниз, а лопатки зведіть разом. Зігніть руки в ліктях приблизно на 45 градусів. Активізуйте прес та намагайтеся утримувати тіло на прямій лінії. Не згинайте спину, особливо в області попереку.
• Активізуйте свій прес та намагайтеся тримати тіло в прямому положенні. Не згинайте спину, особливо в області попереку.
• Виконання: На видиху підніміть та витягніть протилежну руку та ногу (лише на пару сантиметрів над підлогою). Потім поверніться до початкового положення на вдиху та виконайте вправу з іншого боку. Якщо ця вправа занадто складна для вас, ви можете залишатися в планці, не піднімаючи кінцівок.
• Типові помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів.

4. Супермен

• Початкове положення: Ляжте на живіт із прямими ногами. Підніміть руки вгору.
• Виконання: Задійте прес та підніміть руки, голову, груди та ноги на кілька сантиметрів над підлогою. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, потім поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу.
• Типові помилки: Прогнута спина, неконтрольовані рухи.

5. Т-стабілізація

• Початкове положення: Почніть із положення високої планки (на прямих руках). Покладіть долоні під плечі (відведені назад та вниз) і зведіть лопатки разом. Задійте прес та намагайтеся тримати тіло прямим. Не прогинайте спину.
• Виконання: Поверніться на правий бік, перенесіть вагу на ліву руку та на видиху підніміть праву руку до стелі. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу з іншого боку. Рухи повинні бути динамічними, але контрольованими.
• Типові помилки: Прогнута спина, стегна опускаються до підлоги, неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів.

6. Птах-собака

• Початкове положення: Опустіться на підлогу на руки та коліна в положенні на четвереньках.
• Виконання: Задійте прес, підніміть та витягніть протилежну руку та ногу. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Прогнута спина, неконтрольовані рухи, малий діапазон рухів.

Приклад тренування на прес для початківців

Якщо ви тільки починаєте свій шлях в фітнесі, обирайте простіші вправи та зосередьтеся на правильній техніці виконання. Будьте наполегливими, створіть якісну основу та поступово переходьте до більш складних вправ. Для початку спробуйте наші приклади тренувань та включіть їх до свого тренувального плану 2-3 рази на тиждень.

Приклад тренування на прес для професіоналів

Якщо ви вже давно займаєтеся спортом, спробуйте наше тренування для більш професійних спортсменів. Потім ви можете виконувати його 2-4 рази на тиждень.

Інтенсивне силове тренування із власною вагою

Ви також можете попрацювати над пресом за допомогою нашого відео-тренування, яке включає основні вправи. Для нього не потрібно ніякого обладнання, адже ви закінчите за 5 хвилин.

Про що варто пам’ятати?

Ці вправи допоможуть вам на шляху до плоского живота, омріяного пресу та вузької талії. Крім того, вони приносять багато інших переваг, таких як покращення постави або спортивних результатів. Серед наведених вище вправ ви можете легко вибрати, чи хочете ви зосередитися на зміцненні нижньої частини живота, області стегон або преса.

Ви також можете спробувати наші приклади тренувань на прес для початківців або просунутих спортсменів. Крім того, всі вправи виконуються із власною вагою, тому ви можете почати працювати над пресом одразу. Щоб збільшити інтенсивність вправ, використовуйте гантелі або сфери для балансування.

Ви вважаєте цю статтю корисною? Якщо так, поділіться нею з друзями, щоб надихнути їх на тренування пресу.