Що не варто їсти жінкам під час вагітності? Список продуктів

Під час вагітності майбутні матері намагаються забезпечити всім необхідним себе і дитину, зокрема змінюють свій харчовий раціон.

Вагітність потребує специфічної дієти, однак деякі продукти можуть бути небезпечними через ризик захворювань харчового походження або високий вміст ртуті у ньому.

“Українська правда. Життя” зібрала рекомендації Cleveland Clinic, а також запитала у практикуючої гінекологині-ендокринологині Наталі Сіліної, що варто їсти жінкам при надії.

Ось список продуктів, якими не варто зловживати.

Риба

Відповідно до рекомендацій Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG), краще уникати споживання деяких видів риби через високий вміст ртуті. Зокрема:

• Королівську макрель,
• Рибу-меча,
• Глибоководного окуня,
• Марліна
• Великоокого тунеця,
• Акулу,
• Малакантових (вид окуня, що зустрічається в Індійському і Тихому океанах).

Також ексерти радять відмовитись від вживання сирої риби, що означає також відмову від суші та сашимі. Обсмажені чи недосмажені морепродукти, а саме устриці, молюски, мідії та гребінці теж можуть можуть бути шкідливими під час вагітності.

У Cleveland Clinic також рекомендують обмежити вживання риби на час вагітності і годування грудьми.

Зокрема, варто їсти не більше 1 разу на тиждень (не більше 170 г) такі види риб:

• Палтуса,
• Білого тунця (Альбакор),
• Золоту дорадо,
• Жовтоперого тунця,
• Луціанових (вид морського окуня),
• Групери (вид морського окуня).

Або не варто їсти більше 2-3 разів на тиждень (не більше 230-340 г) такі види риби й морепродуктів. У цей список входять:

• креветки,
• лосось,
• сардина,
• тилапія,
• молюски,
• сом,
• кальмари,
• сайда (вид тріски),
• раки.

Серйозною загрозою для здоров’я під час вагітності може стати поліхлорований біфеніл (пхб), він також відомий як забруднювач навколишнього середовища, який міститься у деяких видах риби і морепродуктах.

Тому в Cleveland Clinic радять уважно стежити за тим, звідки беруть рибу, яку ви їсте, щоб зрозуміти потенційні ризики. Якщо ви не впевнені, що корисно для здоров’я, вам слід звернутись за консультацією до лікаря та погодити, як краще підлаштувати свій раціон та у яких порціях.

Наталія Сіліна менш категорична в своїх рекомендаціях. Лікарка радить їсти морську рибу. Однак наголошує, що якщо майбутня мати має захисні антитіла до токсоплазмозу, то може їсти і слабо солену рибу і навіть якісну сиру. Але якщо такого природного захисту вона не має, то м’ясо риби повинно бути дуже добре приготованим.

Сіліна погоджується стосовно застережень стосовно тунця, адже він може містити ртуть і тим самим бути небезпечним для плоду. Важливо звертати увагу на написи на банках.

“В Америці консерви з тунцем мають помітку “Перевірені на ртуть”, тому якщо жінка купує консервованого тунця в Україні, то вона має теж переглянути, чи вказано на банці відсутність ртуті чи ні”, – радить лікарка.

Зі списку морепродуктів лікарка особливо не рекомендує їсти раків.

“Це той вид річних тварин, який піднімає з дна падаль, тому їх не можна вважати корисним джерелом білку” – наголошує Сіліна.

Однак правильно приготовлені креветки підуть тільки на користь майбутній мамі, додає лікарка.

М’ясо

У Cleveland Clinic наголошують: обмежуючи споживання певних видів м’яса, ви зменшуєте ризик зараження лістеріозом, харчовою хворобою, яка може спричинити передчасні пологи, викидень і навіть смерть плода. Тому варто уникати:

• копченого м’яса та сосисок (прошуто, шинка, панчета, салямі тощо),
• сирокопчених та в’ялених ковбасок,
• охолоджених паштетів або м’ясної пасти з гастрономів, окрім консервованих,
• рідкісного або недостатньо обробленого м’яса.

Сіліна водночас наголошує на важливості вживання червоного м’яса у повсякденному раціоні. Однак зазначає, що якщо вагітна жінка є вегетаріанкою, то переходити на м’ясо не обов’язково.

“Просто потрібно обговорити з лікарем прийом залізовмісних препаратів”, – наголошує експертка.

Сири

Cleveland Clinic застерігає від експериментів з сирними нарізками під час вагітності. Варто обирати тільки м’які сири з чітким позначенням “зроблено з пастеризованого молока”. Також у клінці радять уникати:

• фету,
• брі,
• камамбер та інші блакитні сири,
• сир кесо бланко.

Наталія Сіліна теж віднесла сири брі та камамбер до категорії шкідливих.

“До заборонених продуктів під час вагітності відносяться сири з пліснявою через ризику інфікування лістеріозом” – розповідає Сіліна.

Водночас лікарка розвінчує міф про те, що під час вагітності потрібно їсти багато домашнього сиру та пити багато молока. Експертка рекомендує взагалі відмовитись від останнього на користь інших кисломолочних продуктів.

“Молоко може викликати здуття кішкивника у вагітних”, – розповідає лікарка і додає, що молоко, виноград та черешня можуть викликати дискомфорт та вздуття в нижній області матки. Це змушує вагітних думати, що в них почались передчасні пологи.

Сирі яйця

У Cleveland Clinic радять уникати страв з сирими яйцями через потенційну можливість захворювання сальмонельозом. Коли жінка вагітна, у клініці наголошують, що варто обмежити вживання:

• салатної заправки “Цезар”,
• домашнього майонезу,
• голландського беарнського соусів,
• сирого тіста для тортів та печива (необроблене борошно для випічки також може містити кишкову паличку та сальмонеллу, оскільки його виготовляють із сирого зерна).

Крім того, деякі десерти, на думку клініки, можуть містити сирі яйця, зокрема, морозиво, глазур, мус і тірамісу. Краще перед споживанням перевірити етикетку харчових продуктів (або запитати заздалегідь у кухаря), перш ніж ласувати ними.

Сіліна також відмічає небезпеку інфікування сальмонелльозом у сирих яйцях, однак застерігає, що варто не лише оминати сире тісто, а й обмежити вживання випічки.

Швидкі вуглеводи краще замінити на повільні, наприклад, каші, та додати до меню бобові.

“Гречана каша – це прекрасне джерело заліза, білку і довготривалих вуглеводів”, – розповідає лікарка. І додає, що каша чудово насичуватиме, даватиме енергію і забезпечить малюка усім необхідним.

Алкоголь

Cleveland Clinic наголошує: не існує безпечного рівня споживання алкоголю, тому варто на період вагітності взагалі від нього відмовитись.

Інакше ви можете наражати дитину на ризик розвитку фетального алкогольного синдрому (ФАС). Він може вплинути на розвиток маляти і піддавати його ризику поведінкових та фізичних проблем. З цим також погоджується і пані Сіліна. Вона наголошує, що думка про користь від келиха червоного вина, яка побутує сьогодні – це лише міф.

Кофеїн

Ви можете не відмовлятись від своєї ранкової кави, але лише до певної міри, зазначають у Cleveland Clinic. Кількість кофеїну в напої може значно відрізнятися залежно від способу його приготування, тому переконайтеся, що споживаєте не більше ніж 200 міліграмів на день (стандартна чашка кави містить 95 мг кофеїну).

Майте на увазі, що чай також містить у собі трохи кофеїну. Подібно до кави, його можна споживати в помірних кількостях, хоча рівень кофеїну залежить від того, скільки чаю ви використовуєте і як він приготований.

Наталія Сіліна також наголошує, що в одній чашці кави немає нічого поганого. Однак застерігає, що велика кількість кофеїну стає шкідливим для майбутніх мам: “Якщо жінка п’є більше ніж декілька чашок – це підвищує ризик переривання вагітності”.

Сіль

Сіль змушує організм утримувати воду, тому Cleveland Clinic рекомендує вживати солону їжу в помірних кількостях.

Занадто багато солі може призвести до підвищення артеріального тиску, збільшуючи ризик розвитку прееклампсії, ускладнення вагітності, яке характеризується високим кров’яним тиском і набряком через затримку рідини.

Лікарка наголошує, що велика кількість солі може вести до набряків і в майбутньому сприяти розвитку артеріальної гіпертонії. А якщо вас тягне до солоних огірків, то не варто з’їдати банку за раз.

“Краще скуштувати один і зупинитися”, – радить експертка.

Важливо! Цей матеріал ґрунтується на останніх та актуальних наукових дослідженнях, носить виключно інформаційно-довідковий характер і не може бути основою для встановлення медичного діагнозу. Щоб встановити діагноз, обов’язково зверніться до лікаря!

Продукти харчування під час вагітності

Те, що ви їсте під час вагітності, важливо для вашого здоров’я, а також здоров’я вашої дитини. Ось 13 продуктів, які ви повинні їсти під час вагітності.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 12 січень 2023 р. та останній огляд експерта 20 листопад 2021 р.

Вагітна? Голодний? Шукаєте перекус, який порадує ваш животик і ваша дитина? Ви, мабуть, багато чули: їсти поживну їжу під час вагітності важливо.

Ми тут, щоб перетворити вашу комору в єдиний магазин здорової та смачної їжі, яка дасть вашій дитині найкращий початок життя.

Складаючи свій план здорового харчування, ви захочете зосередитися на цільних продуктах, які дають вам більшу кількість корисних продуктів, які вам знадобляться, коли ви не вагітні, наприклад:

• білок
• вітаміни та мінерали
• здорові види жиру
• складні вуглеводи
• клітковина і рідини

Ось 13 суперпоживних продуктів, які можна їсти під час вагітності, щоб переконатися, що ви досягаєте цілей поживних речовин.

Короткі поради щодо продуктів, які можна їсти під час вагітності

• Молочні продукти, особливо йогурт, є відмінним вибором. Вони допомагають задовольнити підвищену потребу в білку та кальції.
• Бобові є суперджерелами фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Фолієва кислота є дуже важливою поживною речовиною під час вагітності.
• Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який ваше тіло перетворює у вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин вашої дитини, що росте.
• Лосось містить незамінні омега-3 жирні кислоти EPA і DHA, які важливі для розвитку мозку і очей вашої дитини, що росте. Це також природне джерело вітаміну D.
• Цілі яйця неймовірно поживні та чудовий спосіб збільшити загальне споживання поживних речовин. Вони також містять холін, необхідну поживну речовину для здоров’я та розвитку мозку.
• Брокколі та листова зелень містять більшість поживних речовин, які вам знадобляться. Вони також багаті клітковиною, яка може допомогти запобігти або лікувати запор.
• Нежирне м’ясо є хорошим джерелом високоякісного білка. Яловичина і свинина також багаті залізом, холіном і вітамінами групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.
• Ягоди містять воду, вуглеводи, вітамін С, клітковину, вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони можуть допомогти вам збільшити споживання поживних речовин і води.
• Цільні зерна насичені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною і магнієм.
• Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолієвої кислоти та калію. Вони також можуть допомогти полегшити судоми ніг.
• Сухофрукти можуть бути дуже корисними для вагітних жінок, оскільки вони маленькі та багаті поживними речовинами. Просто не забудьте обмежити свої порції та уникати цукатів, щоб запобігти надмірному споживанню цукру.
• Важливо пити воду, оскільки під час вагітності об’єм крові збільшується. Достатнє зволоження також може допомогти запобігти запорам та інфекціям сечовивідних шляхів.

1. Молочні продукти

Під час вагітності вам необхідно споживати додаткову кількість білка та кальцію, щоб задовольнити потреби вашого зростаючого малюка. Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, повинні бути на карті.

Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати під час вагітності

Молочні продукти містять два види високоякісного білка: казеїн і сироватку. Молочні продукти є найкращим дієтичним джерелом кальцію і забезпечують велику кількість фосфору, вітамінів групи В, магнію та цинку.

Йогурт, особливо грецький, містить більше кальцію, ніж більшість інших молочних продуктів, і є особливо корисним. Деякі сорти також містять пробіотичні бактерії, які підтримують здоров’я травлення.

Якщо у вас непереносимість лактози, ви також можете переносити йогурт, особливо пробіотичний йогурт. Зверніться до свого лікаря, щоб дізнатися, чи можете ви перевірити це. Цілий світ йогуртових смузі, парфе та ласі може чекати.

2. Бобові

Ця група продуктів харчування включає сочевицю, горох, квасолю, нут, соєві боби та арахіс (він же всі види казкових інгредієнтів рецепту!).

Бобові — чудові рослинні джерела клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти та кальцію — усього, чого ваше тіло потребує більше під час вагітності.

Фолієва кислота є одним з найважливіших вітамінів групи В (В9). Це дуже важливо для вас і вашої дитини, особливо в першому триместрі і навіть раніше.

Вам знадобиться щонайменше 600 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти щодня, чого може бути важко досягти за допомогою лише продуктів. Але додавання бобових може допомогти вам досягти цього разом із добавками за рекомендацією вашого лікаря.

Бобові, як правило, також містять дуже багато клітковини. Деякі сорти також мають високий вміст заліза, магнію та калію. Подумайте про додавання бобових до свого раціону до таких страв, як хумус на цільнозернових тостах, чорна квасоля в салаті тако або каррі з сочевиці.

3. Солодка картопля

Солодка картопля не тільки смачна, приготована тисячею способів, але вона також багата бета-каротином, рослинною сполукою, яка перетворюється у вітамін А у вашому організмі.

Вітамін А необхідний для розвитку дитини. Просто стежте за надмірною кількістю тваринних джерел вітаміну А, таких як м’ясо органів, які можуть викликати токсичність у великих кількостях.

На щастя, солодка картопля є багатим рослинним джерелом бета-каротину та клітковини. Клітковина довше залишає вас ситими, зменшує скачки цукру в крові та покращує здоров’я травлення (що може допомогти, якщо виникає запор під час вагітності).

4. Лосось

Лосось, копчений на бубликі з цільної пшениці, теріякі на грилі або обсмажений в песто, є бажаним доповненням до цього списку. Лосось багатий незамінними жирними кислотами омега-3, які мають масу переваг.

Вони містяться у великих кількостях в морепродуктах і допомагають будувати мозок і очі вашої дитини і навіть можуть допомогти збільшити тривалість вагітності.

Але зачекайте: вам сказали обмежити споживання морепродуктів через ртуть та інші забруднювачі, що містяться в рибі з високим вмістом ртуті? Ви все ще можете їсти жирну рибу, як лосось.

Ось риби з високим вмістом ртуті, яких слід уникати:

• риба-меч
• акула
• королівська скумбрія
• марлін
• великоокий тунець
• черепиця з Мексиканської затоки

Крім того, лосось є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D, якого не вистачає більшості з нас. Це важливо для здоров’я кісток та імунної функції.

5. Яйця

Ці неймовірні їстівні яйця є найкращою здоровою їжею, оскільки містять трохи майже всіх поживних речовин, які вам потрібні. Велике яйце містить близько 80 калорій, високоякісний білок, жир і багато вітамінів і мінералів.

Яйця є чудовим джерелом холіну, життєво важливої поживної речовини під час вагітності. Це важливо для розвитку мозку дитини і допомагає запобігти аномаліям розвитку мозку та хребта.

Одне ціле яйце містить приблизно 147 міліграмів (мг) холіну, що наблизить вас до поточного рекомендованого споживання холіну в 450 мг на добу під час вагітності (хоча проводяться додаткові дослідження, щоб визначити, чи цього достатньо).

6. Брокколі і темна, листова зелень

Тут не дивно: брокколі та темні зелені овочі, такі як капуста і шпинат, містять таку кількість поживних речовин, які вам знадобляться. Навіть якщо ви не любите їх їсти, їх часто можна додати до будь-яких страв.

Переваги включають клітковину, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій. Вони – справжнісінька зелень.

Додавання порцій зелених овочів — це ефективний спосіб отримати вітаміни та запобігти запори завдяки клітковині. Овочі також пов’язують зі зниженням ризику низької ваги при народженні.

7. Нежирне м’ясо і білки

Нежирна яловичина, свинина та курка є чудовими джерелами високоякісного білка. Яловичина і свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В — усі вони вам знадобляться у більшій кількості під час вагітності.

Залізо є важливим мінералом, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Вам знадобиться більше заліза, оскільки об’єм крові збільшується. Це особливо важливо під час третього триместру.

Низький рівень заліза під час ранньої та середини вагітності може спричинити залізодефіцитну анемію, що підвищує ризик низької ваги при народженні та інших ускладнень.

Може бути важко задовольнити свої потреби в залізі за допомогою однієї їжі, особливо якщо у вас з’являється відраза до м’яса або ви вегетаріанець чи веган. Однак для тих, хто може, регулярне вживання пісного червоного м’яса може допомогти збільшити кількість заліза, яке ви отримуєте з їжею.

Порада професіонала: поєднання продуктів, багатих вітаміном С, таких як апельсини або болгарський перець, разом із багатими залізом продуктами також може допомогти збільшити поглинання.

8. Ягоди

Ягоди містять багато корисних речовин у своїх крихітних упаковках, таких як вода, корисні вуглеводи, вітамін С, клітковина та антиоксиданти.

Ягоди мають відносно низький глікемічний індекс, тому вони не повинні викликати різких стрибків цукру в крові.

Ягоди також є відмінним перекусом, оскільки містять воду і клітковину. Вони забезпечують багато смаку та поживності, але мають відносно мало калорій.

Одними з найкращих ягід, які можна їсти під час вагітності, є чорниця, малина, ягоди годжі, полуниця та ягоди асаї.

9. Цільнозернові

На відміну від своїх рафінованих побратимів, цільні зерна насичені клітковиною, вітамінами та рослинними сполуками. Подумайте про овес, кіноа, коричневий рис, ягоди пшениці та ячмінь замість білого хліба, макаронів і білого рису.

Деякі цільні зерна, такі як овес і кіноа, також містять достатню кількість білка. Вони також натискають кілька кнопок, яких часто не вистачає вагітним: вітаміни групи В, клітковина та магній.

10. Авокадо

Авокадо – незвичайний фрукт, оскільки містить багато мононенасичених жирних кислот. Це робить їх маслянистим і насиченим смаком — ідеально підходить для додання страві глибини та вершковості.

У них також багато клітковини, вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти), вітаміну К, калію, міді, вітаміну Е та вітаміну С.

Через високий вміст здорових жирів, фолієвої кислоти та калію авокадо є чудовим вибором під час вагітності (і завжди).

Здорові жири допомагають будувати шкіру, мозок і тканини вашої дитини, а фолієва кислота може допомогти запобігти дефектам нервової трубки, аномаліям розвитку мозку і хребта, таким як spina bifida.

Калій може допомогти полегшити судоми ніг, побічний ефект вагітності для деяких жінок. Авокадо містить більше калію, ніж банани.

Спробуйте їх як гуакамоле, в салатах, смузі та на тостах з цільної пшениці, а також як заміну майонезові або сметані.

11. Сухофрукти

Сухофрукти, як правило, містять багато калорій, клітковини, різних вітамінів і мінералів. Один шматочок сухофруктів містить таку ж кількість поживних речовин, як і свіжі фрукти, тільки без води і в набагато меншій формі.

Для вас пропонується: Дієта при грудному вигодовуванні: що їсти під час годування груддю

Одна порція сухофруктів може забезпечити великий відсоток рекомендованого споживання багатьох вітамінів і мінералів, включаючи фолат, залізо і калій.

Чорнослив багатий клітковиною, калієм і вітаміном К. Він є природним проносним і може бути дуже корисним для полегшення запорів. У фініках багато клітковини, калію, заліза та рослинних сполук.

Однак сухофрукти також містять велику кількість натурального цукру. Обов’язково уникайте цукатів, які містять ще більше цукру.

Хоча сухофрукти можуть допомогти збільшити споживання калорій і поживних речовин, зазвичай не рекомендується споживати більше однієї порції за раз.

Спробуйте додати невелику порцію до суміші з горіхами та насінням для перекусу з білком і клітковиною на ходу.

12. Риб’ячий жир з печінки

Риб’ячий жир з печінки отримують з жирної печінки риби, найчастіше тріски. Він багатий омега-3 жирними кислотами EPA і DHA, які необхідні для розвитку мозку і очей плода.

Добавка риб’ячого жиру може допомогти захистити від передчасних пологів і може сприяти розвитку очей плода.

Риб’ячий жир також містить дуже багато вітаміну D, якого багато людей не отримують в достатній кількості. Це може бути дуже корисно для тих, хто регулярно не їсть морепродукти або не додає омега-3 або вітамін D.

Одна порція (1 столова ложка або 15 мілілітрів) риб’ячого жиру забезпечує більше, ніж рекомендоване щоденне споживання омега-3, вітаміну D і вітаміну А.

Однак не рекомендується споживати більше однієї порції на день, оскільки занадто багато попередньо сформованого вітаміну А може бути небезпечним для вашої дитини. Високий рівень омега-3 також може мати ефект розрідження крові.

Риба з низьким вмістом ртуті, як-от лосось, сардини, консервований світлий тунець або минтай, також може допомогти вам досягти цілей омега-3.

13. Вода

Скажіть це зі мною: ми всі повинні залишатися зволоженими. І особливо вагітним. Під час вагітності об’єм крові збільшується приблизно на 45 відсотків.

Ваше тіло спрямовує зволоження до вашої дитини, але якщо ви не стежити за своїм споживанням води, ви можете самі стати зневодненими.

Симптоми легкого зневоднення включають головні болі, занепокоєння, втому, поганий настрій і погіршення пам’яті.

Збільшення споживання води також може допомогти полегшити запор і знизити ризик інфекцій сечовивідних шляхів, які є поширеними під час вагітності.

Загальні рекомендації рекомендують вагітним жінкам випивати близько 2,3 л води щодня. Але необхідна кількість варіюється. Зверніться до свого лікаря, щоб отримати рекомендацію на основі ваших конкретних потреб.

Майте на увазі, що ви також отримуєте воду з інших продуктів і напоїв, таких як фрукти, овочі, кава та чай.

Порада професіонала: намагайтеся тримати під рукою багаторазову пляшку з водою, щоб ви могли втамувати спрагу протягом дня.

Резюме

Ваша дитина, що росте, просто чекає, щоб поглинати всі ці продукти, багаті поживними речовинами, з чіткого плану харчування з цільного зерна, фруктів і овочів, пісних білків і здорових жирів.

Існує цілий світ смачних варіантів, які дають вам і вашій дитині все, що вам потрібно. Інформуйте свою команду охорони здоров’я про свій вибір їжі та дозвольте їм направляти вас щодо плану з усіма необхідними добавками.

Цей список повинен бути хорошим початком для здорової, повноцінної вагітності.