Що відбувається з м’язами при затримці дихання

Вправа “Затримка дихання”. Яка від нього користь і як правильно його робити

Існує ряд практик із затримки дихання, які при регулярних їх виконаннях дають здоров’я, продовжують молодість, покращують якість життя. Людина починає почуватися краще, ясніше сприймати навколишню дійсність — так кажуть фахівці.

Яка ж головна позитивна властивість процесу затримки дихання? Він дозволяє покращити і якість дихального процесу та запустити процес більш ефективного засвоєння кисню організмом. Чому це так? Коли ми затримуємо дихання,

зупиняємо надходження кисню в організм, у крові значно збільшується кількість вуглекислого газу. Як на це реагує мозок? Він посилає сигнал, що потрібний кисень. І коли ви знову починаєте дихати, насичення киснем відбувається більш активно.

Яку користь, на думку деяких фахівців, може принести організму затримка дихання? Відразу ж можна відзначити, що при регулярному її виконанні активізуються життєво важливі процеси, що відбуваються в організмі:

посилюється приплив крові до головного мозку, нормалізується артеріальний тиск, збільшується приплив крові до серця та до легень, підвищується активність газообмінних процесів в організмі, покращується робота парасимпатичної нервової системи,

налагоджується робота шлунково-кишкового тракту, посилюється вироблення гормонів радості – ендорфінів, відновлюється кислотно-лужний баланс організму. Знижується збудливість людини і підвищується її стійкість до стресів.

Наскільки рекомендується затримувати дихання? Хтось, постійно тренуючись, може довести її навіть до 1,5 хвилини і більше. Але це можуть окремі, спеціально треновані люди. Для здорових нетренованих людей вона може становити від 20 до 40 секунд,

для спортсменів – від 40 до 60 секунд. Існує думка, що часовий проміжок зупинки дихання в 20 секунд не є небезпечним для організму. Але навіть така затримка дихання дозволить підвищити засвоєння кисню, що, безперечно, покращить роботу мозку.

Вправу краще виконувати на порожній шлунок, але ця рекомендація не обмежує виконання затримки дихання і в інший час, тільки не відразу ж після їжі. Краще виконувати його сидячи, спина має бути прямою.

Розповім, як виконую вправу «Затримка дихання». Прямо зараз роблю паузу в оповіданні, перевіряю, чи спина випрямлена і починаю дихати розмірено і глибоко. Існує думка, що чим більше ви виконаєте перед затримкою дихання глибоких вдихів та видихів,

тим довше ви зможете затримувати дихання. Виконую черговий глибокий вдих і затримую подих. Без почуття дискомфорту я можу вільно дихати 40 секунд. Я можу не дихати, збільшивши час до 1 хвилини, але почуваюсь при цьому вже не зовсім комфортно.

Починайте виконувати вправу з 5 секунд, не форсуйте події, щоб не нашкодити собі, щоб не піднявся тиск. Виконуйте його так 3 дні. Потім збільште час ще на 5 секунд і знову звикайте до нього три дні і т.д.

Виконуючи вправу «Затримка дихання» регулярно, ви незабаром відчуєте покращення самопочуття, у вас підніметься настрій, ви з великим ентузіазмом починатимете щодня. Підвищаться ваші сила, витривалість та концентрація уваги.

Стаття має ознайомлювальний та освітній характер. Консультація спеціаліста рекомендується. Вона обов’язкова при порушенні мозкового кровообігу, при проблемах із тиском, диханням та серцем, при патологіях ендокринних залоз та психічних.

Шановні читачі, підпишіться на канал і заходьте на нього регулярно, щоби читати нові статті. Дякую за увагу до цієї. Позначте її, будь ласка, та поділіться нею з іншими – це важливо для розвитку каналу.

Чим корисна затримка дихання та як її тренувати

Контролювати подих людині доводиться у різних ситуаціях. Так, при занятті спортом, у тому числі при роботі з додатковою вагою, плаванні, бігу і так далі, може знадобитися корисна навичка. Варто вивчити техніки затримки, а також з’ясувати, у чому користь та шкода затримки дихання, дізнатися протипоказання та правила підготовки до цієї вправи.

Затримка дихання на вдиху

Користь від затримки дихання на вдиху особливо відчутна, якщо вам вдається протриматися без дихання 1,5 хвилин і більше. Починати слід із меншої кількості часу, поступово збільшуючи його. 90-секундна затримка дихання на вдиху дозволяє:

• прискорити обмінні процеси;
• посилити клітинне дихання;
• підвищити інтенсивність регенерації клітин;
• нормалізувати психічну діяльність.

За регулярних практик ці вправи продовжують молодість і покращують якість життя. Людина ясніше сприймає навколишню дійсність і почувається добре.

Затримка дихання на видиху

Ця техніка складніша, ніж затримка дихання на вдиху. Відсутність кисню в легенях активізує потребу організму отримання цього газу, і тому утримуватися від вдиху досить важко. Затримка дихання на видиху в більшості людей триває менше, ніж у вдиху.

Затримувати дихальний процес на видиху можна розпочинати з 20 секунд. Цей часовий проміжок небезпечний для організму, і протипоказань у цієї вправи немає. Навіть така незначна затримка дихання дозволить підвищити засвоєння кисню, що благотворно позначиться на мозковій діяльності.

Деякі фахівці вважають, що якщо людина не може затримати дихання на 40 секунд на видиху, з її організмом щось не в порядку. Це не привід хвилюватися – регулярні тренування збільшать можливості тіла.

Штучно віддаляючи момент вдиху після видиху, ви можете:

• знизити тиск за рахунок судинорозширювальної властивості вуглекислого газу;
• знизити збудливість та зміцнити нервову систему;
• нормалізувати слино- та потовиділення;
• налагодити роботу шлунково-кишкового тракту.

ТЕХНІКИ ДИХАННЯ АНУЛОМА-ВІЛОМА

Однією з найрезультативніших технік дихання для більшості людей є техніка Анулома-Вілома. Її часто називають Королевою Пранаяю. Вона дозволяє очищати та наповнювати енергією організм, відключати розум і підвищувати вібрації всіх тіл людини. Про неї я дізнався від праноєда Дмитра Лапшинова. Для ознайомлення із цією чудовою технікою дихання Дмитро записав відео, яке я рекомендую подивитися.

1. Необхідно сісти у зручну позу. Пам’ятай, що не повинно бути дискомфорту та болю у тілі, яке може відволікати від самої техніки дихання.

2. Далі поклади середній та вказівний палець правої руки на лоб, у крапку між бровами. А великим пальцем тієї ж долоні слід закрити праву ніздрю.

Затримка дихання – користь чи шкода здоров’ю?

Користь від затримки дихання для головного мозку, серцево-судинної та нервової системи незаперечна. Однак у деяких випадках ця практика може завдати шкоди. Робити подібні вправи не можна:

• під час вагітності, особливо у ранніх термінах;
• при порушеннях мозкового кровообігу;
• при захворюваннях дихальної та серцево-судинної системи;
• при патологіях ендокринних залоз

Якщо у вас є шкідливі звички, затримка дихання не буде небезпечною, якщо не старатись і починати займатися поступово. Багато хто відзначає, що дихальні вправи сприяють швидкому звільненню від залежностей, у тому числі нікотинової та алкогольної. Таким чином, вправи на затримку дихання рекомендуються людям із розладами харчової поведінки, курцям, алко- та наркозалежним.

З обережністю до затримки дихання варто поставитися за психічних патологій. Хоча ці вправи часто застосовують під час лікування депресії. У будь-якому випадку краще попередньо порадитися з лікарем. Не можна починати практикувати кумбхаку після нещодавно перенесених травм чи операцій. Вправи на затримку дихання не можна робити при апное – захворювання, пов’язане з мимовільною зупинкою дихання (як правило, під час сну).

Затримка дихання під водою Фрідайвінг – користь та шкода

До затримки дихання під водою можна починати тільки після успішної практики на суші. Навіть якщо ви легко залишаєтеся без дихання, все одно небезпечно занурюватися без спостереження тренера або іншої досвідченої людини – це може призвести до нещасних випадків. Починати краще в басейні, тільки потім можна переходити до занурень без аквалангу на відкритій воді – підводним плаванням, або free дайвінгом. Потрібний постійний контроль за своїм станом. Якщо занурення даються вам важко, краще відмовитись від них.

Фрідайвери можуть затримувати дихання на вдиху 10 хвилин і більше. Абсолютним рекордом є 22 хвилини 30 секунд – такий результат продемонстрував німецький спортсмен Том Сітас. Зрозуміло, що навіть затримка на кілька хвилин дасться нелегко. Поступово збільшуючи часовий інтервал, ви досягнете найкращих результатів.

Затримка дихання під водою:

• збільшує обсяг легень;
• підвищує еластичність судин;
• зміцнює серцевий м’яз;
• підвищує м’язову витривалість та зміцнює зв’язковий апарат;
• покращує мозкову діяльність;
• з погляду потоків енергії, нормалізує енергетичний обмін у тілі, повертаючи почуття гармонії та цілісності.

Що ж до шкоди, то тривалі затримки дихання під водою викликає захисну реакцію імунітету на нетипові для організму обставини. Можуть виникнути шкірні висипання та інші алергічні реакції, загостритися хронічні хвороби. Крім того, занадто сильні навантаження роблять організм уразливішим щодо інфекцій. Як і до практик на суші, до фрідайвінгу потрібно підходити докладно і послідовно. Але в результаті фрідайвінг надає позитивний вплив на здоров’я.

Можливості людини

Вважається, що звичайна людина може зупинити дихальний процес на термін від 30 секунд до 1 хвилини. Цей проміжок часу для затримки дихання – норма, і будь-які спроби збільшити його можуть спричинити запаморочення або непритомність.

Проте існують ситуації, коли протриматися без кисню потрібно значно більше хвилини. Так досвідчені плавці, підводники і ловці перлів розвивають навичку затримки дихання під водою не менше 3-5 хвилин, а практикуючі йоги можуть не дихати не менше півгодини. І це незважаючи на наукові докази того, що за 5-7 хвилин кисневого голодування людський мозок гине!

Досягти таких результатів можна тільки шляхом завзятих тренувань. Причому потрібно спочатку на суші і тільки потім вже практикувати вправу у воді. Для того, щоб досконало опанувати техніку зупинки дихання, необхідно врахувати кілька важливих умов:

• відсутність надмірної ваги. Позбутися зайвих кілограмів потрібно для того, щоб організму потрібно менше кисню;
• освоєння медитативних технік. Повне розслаблення та вміння керувати своїми думками уповільнюють биття серця та усувають тривогу. Тільки у такому стані людина витрачає менше кисню;
• насичення легень. Існує безліч різних методик, що дозволяють наситити цей орган киснем і навіть збільшити їх обсяг. Подібні вправи допоможуть збільшити затримку дихання, адже вдихнути вдасться значно більше.

Регулярні тренування, відмова від шкідливих звичок та освоєння дихальних технік дозволяють цілком звичайним людям добивати по-справжньому вражаючих результатів. Світовий рекорд із зупинки дихання під водою належить Тому Сітасу. 35-річний німець зумів протриматися без кисню 22 хвилини та 22 секунди. Досягнути дивовижного результату, який було внесено до Книги рекордів Гіннеса, Тому вдалося завдяки багаторічним тренуванням. Німець зміг збільшити обсяг своїх легень на 20 відсотків.

Техніка та вправи для розвитку затримки дихання

Техніка виконання дихальних вправ:

1. Займайтеся на порожній шлунок.
2. Дихальні гімнастики краще виконувати сидячи.
3. Перед заняттями не куріть, не пийте кави та алкогольні напої.
4. Під час затримки дихання спина має бути рівною, м’язи – розслабленими.
5. Перед тим, як приступити до занять, потрібно покращити фізичну підготовку. Займіться деякий час гімнастикою або фітнесом. Прекрасно підійде йога.
6. Безпосередньо перед затримкою дихання необхідно забезпечити рівне глибоке дихання кілька хвилин. Чим більше глибоких вдихів та видихів ви зробите, тим довше зможете затримувати дихання в таких вправах,
7. Освоєння техніки затримки дихання на видиху займає більше часу, ніж дихання на вдиху. Будьте готові до послідовної роботи.

1. Класичний спосіб затримування дихання на вдиху – співвідношення 1:4:2 (1 – вдих, 4 – затримка дихання, 2 – видих). Умовна одиниця дорівнює одному удару пульсу чи кроку. Це найкраща вправа для продовжуючих. Вдихати слід через ніс. Для початківців підійде співвідношення 4:2:4.
2. Видихніть повітря і замріть на півхвилини. Дослухайтеся до відчуттів, зосередьтеся на виконанні вправи. Коли бажання вдихнути стане сильним, пульсуючим, зробіть плавний вдих. Поступове збільшення часу затримки дихання буде розвивати ваші легені та серцево-судинну систему.
3. Затримавши дихання на видиху, зачекайте півхвилини, потім видихніть залишки повітря до кінця (а вони, як правило, залишаються) і потім плавно вдихайте.

Незвичайна навичка

Контролювати вдих і видих потрібно у процесі виконання багатьох вправ. Під час підняття великої ваги, при пірнанні або підготовці до забігу на довгу дистанцію теж необхідно вміти користуватися такою технікою, як затримка дихання.

Користь чи шкода для організму укладені у цій процедурі – досі залишається предметом суперечок. Одні фахівці стверджують, що зупинка видиху чи вдиху навіть на короткий проміжок часу призводить до кисневого голодування та викликає незворотні ушкодження мозку. Інші ж нагадують про те, що управління дихальним процесом є незамінною навичкою в таких випадках, як:

• заняття йогою. Затримка дихання у цій практиці є одним із найголовніших технік і зветься «кумбаха»;
• дихальні практики. Холотропне і трифазне дихання, бодіфлекс, ребефінг, вайвейшн і багато інших систем включають періодичну зупинку вдихів і видихів;
• підводне плавання. Для професіоналів, які постійно занурюються на велику глибину, однією з ключових навичок є саме затримка дихання під водою. Тренування дозволяє не тільки сконцентрувати думки та заспокоїтися, а й значно збільшити обсяг легень.

Чим би ви не захоплювалися – підводним полюванням, ловом перлів, холотропним диханням або йогою, вміння обходитися без повітря – навик досить корисний. Однак тільки в тому випадку, якщо вправи із затримки дихання виконуються виключно усвідомлено та відповідно до всіх правил.

Затримка дихання: переваги, побічні ефекти та як це зробити безпечно

Більшість людей можуть затримувати дихання десь від 30 секунд до 2 хвилин.

Навіщо намагатися довше затримувати дихання?

Немає необхідної негайної, щоденної вигоди (окрім розмови про криголам). Але затримка дихання може врятувати вам життя в певних ситуаціях, наприклад, якщо ви впадете з човна.

Рекорд затримки дихання може бути складним у верхній частині. Згідно з Книга рекордів ГіннесаАлейкс Сегура Вендрель з Барселони, Іспанія, встановив високу планку на 24 хвилини і 3 секунди в лютому 2016 року.

Давайте дізнаємося, що відбувається у вашому тілі, коли ви затримуєте дихання, які можливі побічні ефекти, якщо це робити неправильно, і які переваги ви можете зберегти довше.

Що відбувається, коли ви затримуєте дихання

Ось що відбувається з вашим тілом, коли ви затримуєте дихання. Приблизний час:

Побічні ефекти затримки дихання

Затримка дихання занадто довго може мати щось побічні ефекти, у тому числі:

• низький пульс через нестачу кисню
• Накопичення CO в крові
• Азотна анестезія, небезпечне скупчення газів азоту у вашій крові, що може викликати у вас дезорієнтацію або позбавлення сну (поширене серед глибоководних дайверів)
• декомпресійна хвороба, яка виникає, коли азот крові утворює бульбашки в кровотоці замість того, щоб очищатися від крові, коли тиск води падає (так звані «бинти» серед дайверів)
• втрата свідомості або затемнення
• набряк легенів, коли рідина накопичується в легенях
• альвеолярна кровотеча або кровотеча в легенях
• травма легенів, яка може призвести до повного колапсу легенів
• повна втрата припливу крові до серця, що може спричинити зупинку серця (зупинка серця)
• накопичення небезпечних типів реактивного кисню (ROS), яке відбувається через тривалий період низького рівня кисню, а потім дихання кисню назад до високих рівнів, що може пошкодити ДНК
• ураження головного мозку від а білок під назвою S100B який виходить з вашого кровотоку в мозок через гематоенцефалічний бар’єр, коли ваші клітини пошкоджені

Чи можна померти від затримки дихання?

Так, але не якщо ви над водою.

Коли ви стаєте чорними, ваше тіло автоматично починає знову дихати. Ваші легені будуть набухати, щоб отримати повітря, тому що ви запрограмовані на вдих і видих, навіть якщо ви без свідомості (наприклад, спите).

Якщо ви перебуваєте під водою, потік повітря може поглинути велику кількість води.

Вдихання води не завжди смертельне, якщо СЛР оживляє вас або вода виривається з легенів.

Але в більшості випадків почорніння під водою від затримки дихання смертельне.

Затримайте дихання

Затримка дихання, а також загальне покращення дихання та функції легенів має корисні, потенційно корисні переваги для життя, зокрема:

• збільшити тривалість життя шляхом підтримки здоров’я стовбурових клітин
• можливо регенерація нової тканини в головному мозку збереження функцій мозку (це теоретично у людей; дослідження проводилися тільки на саламандрах)
• збільшується стійкість до бактеріальних інфекцій
• навчитися відчувати себе розслабленим

Як довше затримати дихання під водою

Якщо ви хочете довше затримувати дихання, йдіть повільно. Використовуйте здоровий глузд: зупиніться і дихайте нормально, якщо ви відчуваєте запаморочення або маєте будь-які симптоми нестачі кисню.

Ось покроковий посібник із тренування для тривалого дихання:

Їжу забрати додому

Захоплення – це не просто трюк із задоволенням у басейні. Це може врятувати вам життя в певних ситуаціях, а також може мати інші фізіологічні переваги.

Якщо ви хочете навчитися довше затримувати дихання, не поспішайте. Це може бути шкідливим або смертельним, якщо його не робити з упевненістю. Не поспішайте і спробуйте різні техніки, щоб побачити, що працює для вас.