Омега 3 – як правильно приймати? Повний гайд з усіх питань

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов’язаних зі здоров’ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

Зміст: ➦ Що означають EPA, DHA та ALA ➦ Омега 3 у продуктах харчування ➦ Вибираємо правильне дозування омега-3 ➦ Чи варто купувати добавки омега- 3? ➦ Як вибирати омега-3: «ціна/якість», EPA/DHA та інші аспекти ➦ З якими добавками поєднуються та не поєднуються омега-3? ➦ У який час найкраще приймати омегу-3? ➦ Коли не можна приймати omega-3 ? ➦ Найпопулярніші питання Омега 3 – група поліненасичених незамінних жирних кислот (ПНЖК), необхідних для нашого організму. Виявлені дуже давно, тільки недавно вони стали предметом пильної уваги науки, яка досі намагається розгадати всі їхні таємниці. Раніше їх прописували як ліки для лікування серцево-судинних захворювань, сьогодні про можливості цих корисних нутрієнтів відомо набагато більше. Омега-3 є компонентами клітинних мембран та активним учасником метаболічних процесів. Вони впливають практично на всі структури та органи: серце та судини, кісткову та імунну систему, мозок та шкіру, захищають організм від запалень та передчасного зносу.

Що означають EPA, DHA та ALA

Омега-3 є сімейством поліненасичених незамінних жирних кислот (ПНЖК), найбільш відомі з яких: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). ALA є попередником інших Омега-3 і не може бути синтезована організмом. Це незамінна жирна кислота має надходити з раціону. З ALA наші тіла можуть синтезувати EPA та DHA. Проте швидкість перетворення на EPA і DHA дуже низька, особливо через омега-6 – іншого сімейства поліненасичених жирних кислот, які надміру пригнічують синтез EPA і DHA. Ступінь затребуваності тієї чи іншої омега-3 ПНЖК організмом людини з хімічної точки зору залежить від кількості подвійних зв’язків у молекулі, які фактично визначають їх здатність захищати тканини від агресивних форм кисню та перетворюватися на необхідні організму речовини. Розглянемо кожну із трьох ПНЖК Омега-3 докладніше.

Альфа-ліноленова кислота (АЛК, ALA)

Може синтезуватися рослинами, є попередником двох інших омега-3 ПНЖК. Ця найкоротша (18 атомів вуглецю) омега-3 містить всього три ненасичені зв’язки, що пояснює її невисоку безпосередню значущість для організму. При достатньому вживанні рослинних олій і насіння ймовірність дефіциту ALA в організмі мінімальна. Фукції АЛК в організмі: мозку, статевих залоз та процеси зростання ➤ бере участь у біохімії нервової системи, передачі нервових імпульсів ➤ бореться зі стресом ➤ підтримує мозкову активність ➤ стимулює вироблення протизапальних простагландинів групи Е ➤ регулює кров’яний тиск та рівень холестерину в крові ➤ забезпечує м’яке очищення кровоносних судин ➤ зберігає вологу в шкірі та волоссі ➤ входить до складу мембран всіх клітин організму. Організм здорової людини здатний синтезувати з АЛК набагато важливіші форми – ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Перехід ALA в EPA та DPA залежить від активності ферменту дельта-6-десатурази (Д6Д). У людей похилого віку, при деяких порушеннях обмінних процесів (наприклад, при діабеті), при впливі несприятливих екологічних факторів, пристрасті до алкоголю та куріння, а також у новонароджених дітей активність Д6Д виявляється зниженою або відсутньою. Перехід альфа-леноленової кислоти в EPA і DPA може блокуватися надлишком лінолевої кислоти (наприклад, при вживанні великої кількості соняшникової кукурудзяної олії).

Важливо: ідеальне співвідношення між споживанням лінолевої кислоти (омега-6) та альфа-ліноленової кислоти (омега-3) становить 4:1. Це необхідно для хорошого синтезу ЕПК та ДГК.

• зниження здатності до навчання
• затримка зростання
• млявість
• проблеми із зором
• порушення координації
• оніміння, поколювання в кінчиках пальців рук і ніг
• підвищений артеріальний тиск
• зміна настрою та поведінки
• сухість шкіри
• зниження опірності алкоголю

Продукти, що містять АLА (в 100 г):

Симптоми та хвороби при дефіциті ALA:

Кому і коли треба пити Омега-3: розбираємося

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти, необхідні людині для нормального росту та розвитку організму. Вони беруть активну участь в обміні речовин, є будівельним матеріалом клітин, служать для профілактики захворювань серця та судин, астми, атеросклерозу та ін.

Омега-3 не виробляються організмом, їх можна отримати лише з їжею. Щоб наситити організм омега-3 жирними кислотами, достатньо двічі на тиждень їсти жирну морську рибу – оселедець, скумбрію чи лосося. Але якщо у вашому регулярному раціоні відсутня риба, необхідно задуматися про вживання Омега-3 як біологічно активну добавку до їжі.

Навіщо приймати Омега 3

Для серця та судин

Омега-3 жирні кислоти сприяють уповільненню процесів тромбоутворення, нормалізації мозкового кровообігу та зниженню артеріального тиску. Крім цього, вони знижують рівень тригліцеридів, уповільнюють темпи росту атеросклеротичної бляшки та підвищують стійкість судин головного мозку при гіпоксії.

Для жіночого здоров’я

Підтримка норми Омега-3 в організмі допоможе не лише уникнути небажаних проблем зі здоров’ям, а й продовжити молодість, а також зміцнити жіноче здоров’я. Справа в тому, що Омега допомагає запобігати захворюванням, які найчастіше характерні для жінок, такі як: гормональний дисбаланс, гіпертонія, остеопороз, хвороби, пов’язані з нервовою та серцево-судинною системами.

Крім цього, омега-3 надає комплексний сприятливий вплив на жіночий організм:

• Полегшує період передменструального синдрому
• Стабілізує емоційний стан, знижує тривожність
• Поліпшує стан шкіри
• Знижує ймовірність запальних захворювань внутрішніх органів
• Сприятливо впливає на репродуктивну функцію

Для схуднення

Омега-3 не чарівна капсула для схуднення, але посприяти схудненню за умови правильного харчування та здорового способу життя цілком може. Омега-3 покращує метаболізм, пригнічує апетит, регулює рівень холестерину в крові та сприяє оновленню клітин, у тому числі жирових – що в комплексі допомагає організму швидше позбавлятися зайвих кілограмів.

Для профілактики раку

Омега-3-кислоти ефективні для профілактики раку товстої та прямої кишки, передміхурової залози, молочної залози, яєчників. Регулярне використання риб’ячого жиру жінками у постменопаузі призводить до зниження ризику розвитку раку молочної залози на 35%.

Для мозку та нервової системи

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти покращують кровопостачання, підвищують когнітивні функції мозку – розумову працездатність, пам’ять, концентрацію та увагу. А також знижують ризик захворювання на хворобу Альцгеймера, уповільнюють зниження пізнавальних функцій і сприятливо впливають на нервову систему.

Симптоми дефіциту Омега 3

Щоб точно визначити дефіцит Омега-3, необхідно здати аналіз крові. Запідозрити дефіцит у себе можна за такими симптомами:

• погіршення стану шкіри
• ламке та ослаблене волосся
• втрата концентрації уваги
• проблеми зі сном
• дратівливість, перепади настрою
• хронічна втома на роботі
• загострення алергічних захворювань.

Перед початком прийому Омега 3 проконсультуйтеся з лікарем для визначення правильного дозування.

Ученые рассказали, кому противопоказан прием омега-3

МОСКВА, 29 апр — РИА Новости. Американские ученые выяснили, что пищевые добавки с омега-3, часто назначаемые для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, могут оказаться опасными для определенной группы пациентов, у которых это соединение может спровоцировать развитие мерцательной аритмии. Результаты исследования опубликованы в журнале Европейского кардиологического общества European Heart Journal – Cardiovascular Pharmacotherapy.

Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Омега-3 кислоты содержатся в рыбе, моллюсках и водорослях, но далеко не все люди предпочитают такой рацион, поэтому специалисты предлагают компенсировать дефицит омега-3 в организме с помощью рыбьего жира или специальных пищевых добавок.

Однако анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты у людей с высоким уровнем липидов в крови могут повысить риск развития наиболее распространенного нарушения сердечного ритма — мерцательной аритмии, или фибрилляции предсердий. По данным медицинской статистики, вероятность инсульта у людей с этим заболеванием в пять раз выше, чем у людей, не страдающих аритмией.

“В настоящее время добавки с рыбьим жиром назначают пациентам с повышенным уровнем триглицеридов в плазме для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, — приводятся в пресс-релизе Европейского кардиологического общества слова руководителя исследования доктора Сальваторе Карбоне (Salvatore Carbone) из Университета Содружества Вирджинии. — Из-за высокой распространенности повышенных триглицеридов в популяции, это происходит довольно часто. При этом низкие дозы омега-3 жирных кислот доступны без рецепта”.

Анализ включал пять рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние добавок с омега-3-ненасыщенными жирными кислот на сердечно-сосудистую систему. В общей сложности 50 277 пациентов получали рыбий жир или плацебо и находились под наблюдением от двух до 7,4 лет. Доза рыбьего жира варьировала от 0,84 до 4 грамм в сутки. У всех участников изначально были: повышенный уровень триглицеридов и диагностированные сердечно-сосудистые заболевания либо высокий риск их развития.

Так как в разных исследованиях тестировали разные составы омега-3 жирных кислот и в разных дозах, авторы провели всесторонний метаанализ, чтобы ответить на вопрос об однозначной связи рыбьего жира с повышенным риском развития мерцательной аритмии, и обнаружили, что прием омега-3-ненасыщенных жирных кислот повышает риск возникновения фибрилляции предсердий в 1,37 раза по сравнению с плацебо.

“Наше исследование показывает, что добавки с рыбьим жиром связаны со значительно более частым развитием фибрилляции предсердий у пациентов с повышенным сердечно-сосудистым риском”, — отмечает доктор Карбоне.

Авторы считают, что при назначении добавок с омега-3-ненасыщенными жирными кислотами медики должны учитывать выявленные риски.