Зміст:

1 Що таке клітковина і для чого вона корисна? Корисна інформація та таблиці з їжею
- 1.1 Що таке клітковина, а це клітковина корисна для здоров’я?
  - 1.1.1 Чому клітковина важлива?
- 1.2 Їжте їжу з високим вмістом клітковини – скільки рекомендується?
  - 1.2.1 Звідки береться клітковина?
  - 1.2.2 Яка має найбільше клітковини?
2 Клітковина – незамінний друг здоров’я, краси та довголіття
3 Клітковина в продуктах – таблиця змісту клітковини – Будь здоров!

Що таке клітковина і для чого вона корисна? Корисна інформація та таблиці з їжею

Клітковина є неймовірно важливою частиною здорового харчування. І хоча саме слово і особливо «баластна» частина звучить досить негативно, ці компоненти дієти надзвичайно корисні. Але що таке клітковина, що саме в ній так чудово і де в ній клітковина? З нашою допомогою ви незабаром зрозумієте все це, а також плюси і мінуси білків, нездорових жирів, вуглеводів та вітамінів, більшість з яких вже розуміють більше. Також отримайте таблиці списків продуктів з високим вмістом клітковини.

Що таке клітковина, а це клітковина корисна для здоров’я?

На запитання насправді дається відповідь порівняно швидко і легко: харчові волокна – це частина рослинних продуктів, яку людина не може або важко перетравлює. Їх ще називають полісахаридами. Харчові волокна включають, серед іншого Целюлоза (Фрукти, овочі, крупи), пектин (Фрукти), висівки (Зерно) або Гелеві тканини з їстівних водоростей. На перший погляд, ви, мабуть, знову будете здивовані цим поясненням. Чому це хороша клітковина, коли в кінцевому підсумку в організмі її нічого немає, оскільки вона виводиться в необробленому вигляді? Для чого корисна клітковина?

Чому клітковина важлива?

Неперетравна клітковина врівноважує кишкову флору, що запобігає проблемам з травленням та травним трактом. Перш за все, знижується ризик запорів або кишкових захворювань. Згідно з дослідженнями, продукти, багаті клітковиною, також корисні для артеріального тиску та рівня холестерину та позитивно впливають на рівень інсуліну. Клітковина поділяється на розчинні та нерозчинні. Навіщо нам клітковина обох груп?

Для чого потрібна розчинна клітковина?

Розчинна клітковина включає, серед іншого, пектин, інулін та олігофруктозу. Вони зв’язують воду і, таким чином, служать речовиною, що набухає. Бактерії, що живуть у товстій кишці, переробляють ці речовини на важливі жирні кислоти та гази. Це призводить до того, що стілець стає не тільки м’якшим, але і більше. Таким чином запобігають запори і покращується регулярність спорожнення кишечника.

Бактерії є важливою частиною здорової та добре функціонуючої кишкової флори. Оскільки саме ці бактерії живляться клітковиною, вони можуть добре розмножуватися. Отже, здорова кишкова флора є результатом правильного харчування з достатньою кількістю клітковини.

Навіщо організму потрібна клітковина, яка не розчиняється?

Натомість нерозчинна клітковина зв’язує набагато менше води. Однак це не означає, що вони менш або зовсім не корисні. Навпаки, це гарантує, що об’єм стільця стає ще більшим, а це, в свою чергу, стимулює роботу кишечника. Його рухи покращуються. Позитивними наслідками цього є кращий транспорт залишків їжі та швидше виведення.

Тож важливо, щоб ви їли достатню кількість клітковини з багатьох причин. Якщо травлення збалансовано і гарантована здорова кишкова флора, можна запобігти багатьом захворюванням та проблемам шлунково-кишкового тракту. Цікаво, що природні бактерії в кишечнику живляться клітковиною. Якщо вони не отримують цієї їжі, вони змушені харчуватися слизовими шарами кишечника. Існує якийсь канібалізм, так би мовити.

Їжте їжу з високим вмістом клітковини – скільки рекомендується?

Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 30 г харчових волокон на день. Їх найкраще вживати протягом декількох прийомів їжі протягом дня. А дієта з високим вмістом клітковини надзвичайно різноманітна, тож у вас широкий вибір, і тому ви можете регулярно змінювати їжу з високим вмістом клітковини. Таким чином можна гарантувати збалансоване харчування.

Якщо ви спожили лише кількість, нижчу від рекомендованої, і хочете збільшити приріст, вам слід приймати це повільно. Занадто багато клітковини за дуже короткий проміжок часу може призвести до появи газів або здуття живота. Це просто тому, що ваше тіло до цього ще не звикло. Також не забувайте пити достатньо. Тільки так речовини можуть набрякати і вимиватися через організм.

Звідки береться клітковина?

Отже, ви вирішили регулярно їсти їжу з високим вмістом клітковини. Але де в ній клітковина? Це особливо їжа з високим вмістом клітковини фрукти та овочі і те, що ці продукти щодня лежать на столі, не є нічим новим. Отже, якщо ви раніше вважали, що фрукти та овочі корисні лише завдяки своїм вітамінам, це було не зовсім так.

Перевага овочів перед фруктами полягає в тому, що вони містять менше цукру, і це робить їх ще менш калорійними. Тим не менше, вам точно не слід обійтися без фруктів, адже вони пропонують багато позитивних інгредієнтів, необхідних організму.

Також цільнозернові продукти – це їжа з високим вмістом клітковини. Вам не потрібно споживати їх на додаток до звичних зернових продуктів, але ви можете легко замінити всі пшеничні продукти, будь то хліб, булочки або макарони, на цільнозернові. Як і цілісні зерна, також підходить і спельта.

бобові, як от Горіхи та насіння також цінна їжа з високим вмістом клітковини. Ми узагальнили найпопулярніші в таблиці нижче.

Яка має найбільше клітковини?

Ви можете отримувати клітковину з овочів, а також із фруктів та зерен. Недарма фахівці рекомендують 5 порцій фруктів та овочів на день. У сухофруктах ви знайдете особливо велику кількість клітковини. Тоді сливи містять 18,8 г на 100 г, а абрикоси 17,3 г на 100 г. Інші сухофрукти з високим вмістом клітковини – це груші (13,5 г на 100 г) та яблука (10,7 г на 100 г).

Далі наведено список та таблиця фруктів як їжі з високим вмістом клітковини. Тож ви можете порівняти вибір видів фруктів. То що в ньому найбільше клітковини? Зверніть увагу, що кількість клітковини в сухофруктах може змінюватися і залежить від ступеня висихання, а також від стиглості врожаю.

Фрукти як їжа з клітковиною – список

Як бачите, у вас великий вибір фруктів і, перш за все, зробіть щось корисне для свого тіла за допомогою сушених сортів. З таблиці також видно, що сушене манго корисне для здоров’я. Для порівняння, свіже манго містить лише 2 г клітковини на 100 г. Але майте на увазі, що в сухофруктах також багато цукру. Зокрема, фрукти, які дуже водянисті, мають відносно мало клітковини. Ви отримуєте лише 1,4 г клітковини з ананаса і 2 г з нектаринів на 100 г.

Вид фруктів 100г Вміст клітковини в г.

Яблука, сушені	10.7
Груші, сушені	13.5
Сливи сушені	18.8
Абрикоси, сушені	17.3
ожина	3.2
авокадо	6.3
Нектарини	2
Смородина	6.8
Персик, сушений	11.7
Інжир, сушений	9
Дати	9
Ізюм	6.7
ківі	2
Банани	1.8
манго	8.1
ананас	1.4

Ягода це смачна їжа з відносно високим вмістом клітковини. Окрім сортів, перелічених у таблиці, нижче ви знайдете інші популярні фрукти з вмістом клітковини на 100 г фруктів:

Журавлина – 4 г.
Малина – 7 г.
Агрус – 4 г.
Чорниця – 5 г.
Ягода бузини – 7 г.

Овочі як їжа з клітковиною – стіл

Багато овочів – це продукти з високим вмістом клітковини. Ви можете знайти вибір у таблиці нижче. Якщо ви хочете інтегрувати продукти з високим вмістом клітковини у своє повсякденне життя, ви можете не лише вибрати один із перелічених сортів. Овочі завжди корисні для здоров’я, незалежно від того, скільки клітковини вони містять. Просто створіть баланс, поєднуючи овочі з низьким вмістом клітковини з горіхами, злаками або фруктами.

Овочевий і салатний сорт Вміст клітковини 100г в г.

Тобінамбур	12.1
Чорний сальсифікований	18.3
паприка	3.6
гарбуз	2.2
шпинат	2.6
брокколі	3
Буряк	2.5
Червона капуста	2.5
морква	3.6
Кале	4.2
огірок	0,9
помідор	1.3
брюсельська капуста	4.4
Картопля	8-й
рукола	1.6
цибуля	2.3
часник	1.7
Солодка картопля	3.1
артишок	10.8
цвітна капуста	2.7

Дієтичне волокно в їжі – перелік зернових продуктів

Тим, хто любить їсти макарони, картоплю, мюслі та інші зернові продукти, буде приємно, що вони містять багато клітковини. Але в яких продуктах харчування найбільше клітковини? Цільнозернові продукти явно значно випереджають перегони. У таблиці нижче ми зібрали кілька продуктів із високим вмістом клітковини та видів зернових. Ви також можете знайти сорти, які менш багаті цими речовинами для порівняння.

Зерновий продукт 100г Вміст клітковини в г.

овес	11
пшениця	5.2
Пишеться	8.8
Кукурудза	10
житній хліб	6.5
насосний нікель	9.3
Мюслі з фруктами	7.7
Амарант	10.3
Цільнозернові вівсяні пластівці	10
Гречане борошно	6.2
булгур	9.4
пшоно	4.1
Гефезопф	9.4
Какао, сильно знежирене	35
Змішаний хліб	5.1
Мигдальне борошно	22-го
Кокосове борошно	35
Кіноа	5.9
Лляний хліб	6.1

Як бачите, кокосове борошно та какао явно перебувають у верхній частині нашого списку, оскільки вони містять на 100 г більше рекомендованої добової потреби. Неочищені насіння зерна є кращими, оскільки оболонка містить більшу частину клітковини. Приємно знати, що ви також можете придбати миски окремо, щоб змішувати їх у страви (наприклад, мюслі). Ці чаші називаються “висівками”.

Продукти з високим вмістом клітковини – стіл для бобових

У чому багато клітковини? Бобові культури, за великим рахунком, містять велику кількість клітковини, який би сорт ви не вибрали. Без сумніву, вони є ідеальною їжею з високим вмістом клітковини і не тільки чудовий смак у супах, але і як супровід до м’ясних страв. Це дає вам широкий вибір варіантів, коли справа стосується підготовки. Кількість клітковини в клітковині багато в чому залежить від того, сировинні вони чи варені бобові. Варені бобові культури містять набагато менше.

Бобові 100г Вміст клітковини в г.

Квасоля, біла	23.2
Квасоля, зелень
Квасоля, червона (нирка)	25-й
лінзи	17-й
Чорні боби	16
Гороху	16.6
Соєві боби	9
Нут	12-й
Мунг	18-го
Зелена квасоля	25-й
Боби корови	11
Шолом квасолі	26-й
Голубиний горошок	15-й
Боби Ліма	19-го

Насіння та горіхи як їжа з високим вмістом клітковини

Багатьом буде приємно, що горіхи містять багато клітковини, а тому дуже здорові в цьому плані. Улюблені насіння чіа, де десерти так популярні, також чудово підходять для побалування вашого травного тракту. Але горіхи корисні не тільки для того, щоб перекусити самостійно. Насіння та горіхи також можна використовувати для приготування таких страв, як хліб або торт. Однак не перестарайтеся, адже горіхи зокрема містять також багато жиру та калорій.

Горіхи та насіння 100 г Вміст клітковини в г.

Чіа	34.4
арахіс	11.7
Мигдаль	13.5
Волоські горіхи	6.1
Кешью	3
Фісташки	10.6
Насіння маку	20.5
Насіння кунжуту	12-й
лляного насіння	35
Горіхи макадамії	11.4
Насіння	6.3
Пекан	9.5
Гарбузове насіння	18-го
кедрові горішки	11
Фундук	10
Солодкі каштани	5

Спеції

Блюдо рідко буває повноцінним без ароматних спецій. Тож вас напевно зацікавить, як виглядає клітковина у спеціях, і ви будете вражені тим, наскільки вони насправді багаті клітковиною. Оскільки для приправ використовують невеликі кількості, спеції не є достатнім джерелом. Ось список вибраних спецій:

Порошок каррі – 53 г.
Розмарин – 43 г.
Чабер – 45 г.
Кориця – 53 г.
Материнка – 43 г.
Куркума, сушена – 6,7 г.
Лавровий лист, сушений – 26,3
Базилік, сушений – 17,8
Імбирний порошок – 5,9 г.

А як же солодощі?

Солодощі смачні, цього ніхто не заперечує. Однак споживати їх слід лише в помірних кількостях, оскільки, на жаль, це також дуже шкідлива їжа. Це також стосується вмісту клітковини. Наприклад, шоколад містить лише 1 г клітковини. Отже, якщо ви дійсно хочете перекусити шоколадом, вам слід принаймні використовувати горіховий шоколад, тому що залежно від типу вмісту горіхів та какао вміст збільшується приблизно до 4,1 г.

Темний шоколад на 50% дає навіть 10 г клітковини на 100 г. Клейкі ведмеді, підсолоджувач, морозиво та цукор взагалі не містять клітковини, тоді як марципан містить 2,8 г. Натомість спробуйте здорові домашні десерти, що містять фрукти, горіхи та іншу їжу з високим вмістом клітковини.

Клітковина – незамінний друг здоров’я, краси та довголіття

Властивості клітковини описував ще Гіппократ, але сам термін «клітковина» вперше з’явився у 1953 році. Клітковиною або харчовими волокнами називають оболонки та м’якоть рослин — зерен, бобових, овочів, фруктів та ягід.
Клітковини немає у молочних продуктах, яйцях, рибі, м’ясі, вони є лише в продуктах рослинного походження. Але навіть у різних рослин є різні види клітковини, яка по-різному діє на організм людини, і яка нам потрібна.

Які є види клітковини і в чому між ними різниця?

Целюлоза – нерозчинна клітковина, входить до складу оболонок зернових (висівок). Присутність її в раціоні стимулює рухову (моторну) функцію кишківника, тому шкідливі компоненти не встигають контактувати із кишковою стінкою та потрапляти в кров. Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина, яка утримує у великій кількості воду, поглинає шкідливі речовини, нормалізує холестериновий обмін, тобто є природнім ентеросорбентом. Міститься у вівсі, горосі, ячмені Пектини, камеді та слизи — розчинна клітковина, якої багато в м’якоті фруктів, цитрусових, крупах, насінні, смолах дерев . Зв’язує важкі метали (ртуть, свинець, кадмій), радіонукліди та «поганий» холестерин. Пектини та камеді затримують евакуацію їжі із шлунку, забезпечують відчуття насичення і сповільнюють засвоєння висококалорійної їжі.

Комплекс розчинної та нерозчинної клітковини утворює у кишківнику своєрідне «молекулярне сито», яке затримує воду та поглинає шкідливі для організму речовини.

Клітковина — це єдина їжа для мікрофлори кишківника

Мікроорганізми, які живуть в нашому кишківнику, без перебільшення, впливають на роботу всіх органів та систем нашого тіла: на наш настрій, здоров’я нервової системи, і навіть на масу тіла, у струнких людей переважають корисні лакто- та біфідо- бактерії. Потрапляючи у товстий кишківник, клітковина живить корисні мікроорганізми, а вони, в свою чергу, виробляють надзвичайно важливі речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які дають енергію клітинам кишківника. Крім того, корисна мікрофлора кишківника має свої власні гени, які позитивно впливають на наш обмін речовин та здоров’я і в поєднанні з нашими спільних генів формують у людини дуже сильний організм. Тому в науці з’явився термін «мікробіом», що означає набір генів мікрофлори. Численні дослідження показали, що імунітет значною мірою залежить від стану кишківника. Тому здоровий кишківник— наша головна зброя проти багатьох порушень здоров’я та серйозних хвороб, таких як закрепи, геморой, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, хвороби серця та судин, депресія, хвороба Альцгеймера, багато видів раку, і навіть аутизм у дітей. Саме тому клітковина, як розчинна, так і нерозчинна, обов’язково має бути у нашому раціоні в кількості не менше 30-40 грамів щодня.

В чому унікальність Суміші Жувальних таблеток NUTRILITE?

Щоб забезпечити оптимальне травлення, важливо отримувати з раціоном всі види клітковини. А це не так легко зробити у повсякденному житті з наступних причин: значна кількість людей має індивідуальну непереносимість деяких видів клітковини, вони можуть відчувати дискомфорт у кишківнику (здуття, розпирання, метеоризм), наприклад, від споживання висівок та іншої грубої клітковини. Інші види клітковини, такі як, камеді, смоли, пектини важко забезпечити у щоденному харчуванні.

У чому унікальність Порошкової клітковини від Nutrilite™?

збільшенню обсягу споживаної клітковини;
нормалізації роботи ШКТ, без подразнення слизової оболонки шлунка;
виведенню токсичних речовин;
та не містить ГМО.

У кожного з нас у кишківнику живе і допомагає нам жити унікальна і неповторна композиція бактерій. Вони є нашими друзями, і при правильному годуванні, раціону, багатому клітковиною, подарують нам роки здорового та довгого життя.

Список літератури:

The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/31/10/S43.3.short
The Journal of Nutrition: http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.full
Scientific Research: https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42787
Nature: http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/529158a.html?lang=en&WT.ec_id=NATURE-20160114
Journal of the International Neuropsychological Society: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298449/

Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України

Також дізнайтесь:

Клітковина в продуктах – таблиця змісту клітковини – Будь здоров!

Середньостатистичному дорослій людині на добу необхідно споживати близько 25 – 30 г клітковини. Щоб харчові волокна принесли максимальну користь організму, не варто забувати про те, що в день вам необхідно випивати приблизно 1,5-2,5 л питної води без газу.

Овочі, зелень

№ п / п	Назва продукту, в якому міститься клітковина	Кількість що міститься в продукті клітковини (на 100 г)
1.	зелень щавлю	1,2 г
2.	зелень базиліка	1,6 г
3.	зелень шпинату	1,3 г
4.	баклажан	2,5 г
5.	часник	1,5 г
6.	бруква	2,2 г
7.	корінь хрону	7,3 г
8.	Корінь імбиру	2 г
9.	зелень кропу	2,8 г
10.	гарбуз	2 г
11.	кабачок	1 г
12.	топінамбур	2,5 г
13.	Білокачанна капуста	2 г
14.	зелень спаржі	1,5 г
15.	брокколі	2,6 г
16.	Корінь селери	3,1 г
17.	зелень селери	1,8 г
18.	Брюссельська капуста	4,2 г
19.	Буряк	2,5 г
20.	кольрабі	1,7 г
21.	Зелень листового салату	1,2 г
22.	червонокачанна капуста	1,9 г
23.	ріпа	1,9 г
24.	пекінська капуста	1,2 г
25.	Чорна редька	2,1 г
26.	савойська капуста	0,5 г
27.	редис	1,6 г
28.	Кольорова капуста	2,1 г
29.	зелень ревеню	3,2 г
30.	Картопля	1,4 г
31.	помідор	1,4 г
32.	зелень кінзи	2,8 г
33.	Корінь петрушки	3,2 г
34.	зелень петрушки	2,1 г
35.	Зелень крес-салату	1,1 г
36.	Солодкий болгарський перець	1,9 г
37.	Зелень листя кульбаби	3,5 г
38.	корінь пастернаку	4,5 г
39.	Перо зеленої цибулі	1,2 г
40.	огірок	1 г
41.	Зелена цибуля	2,2 г
42.	Морська капуста	0,6 г
43.	Ріпчаста цибуля	3 г
44.	морква	2,4 г
45.	Артишок	5,5 г
46.	фенхель	2,2 г
47.	червоний радіккіо	3 г

Насіння, горіхи

№ п / п	Назва продукту, в якому міститься клітковина	Кількість що міститься в продукті клітковини (на 100 г)
1.	фундук	6 г
2.	арахіс	8,1 г
3.	фісташки	10,6 г
4.	Волоський горіх	6,1 г
5.	насіння соняшнику	5 г
6.	кедровий горіх	3,7 г
7.	мигдаль	7 г
8.	кешью	2 г
9.	кунжут	5,6 г

№ п / п	Назва продукту, в якому міститься клітковина	Кількість що міститься в продукті клітковини (на 100 г)
1.	Зерно ячменю	14,5 г
2.	лущений горох	10,7 г
3.	Зерно сочевиці	11,5 г
4.	Свіжий зелений горох	5,5 г
5.	Вівсяні пластівці	6 г
6.	Зерно гречки	14 г
7.	Стручкова квасоля	3,4 г
8.	Гречана крупа (проділ)	12,5 г
9.	Зерно квасолі	12,4 г
10.	Ядриця гречаної крупи	11,3 г
11.	Зерно сої	13,5 г
12.	Кукурудзяна крупа	4,8 г
13.	Зерно жита	16,4 г
14.	Манна крупа	3,6 г
15.	Зерно рису	9,7 г
16.	Вівсяна крупа	8 г
17.	Зерно пшениці твердих сортів	11,3 г
18.	Перлова крупа	7,8 г
19.	Зерно пшениці м’яких сортів	9,8 г
20.	Пшенична крупа	4,6 г
21.	Пшеничні висівки	43,6 г
22.	Шліфоване пшоно (крупа)	3,6 г
23.	Вівсяні висівки	15,4 г
24.	рисова крупа	3 г
25.	Зерно вівса	12 г
26.	Ячна крупа	8,1 г
27.	Нут	9,9 г
28.	Рисове борошно	2,3 г
29.	солодка кукурудза	2,7 г
30.	Макарони (борошно першого сорту)	5,1 г
31.	Макарони (борошно вищого сорту)	3,7 г
32.	Сіяна житнє борошно	10,8 г
33.	Шпалерна житнє борошно	13,3 г
34.	Обдирне житнє борошно	12,4 г
35.	маш	11,1 г
36.	Шпалерна пшеничне борошно	9,3 г
37.	Пшеничне борошно першого сорту	4,9 г
38.	Пшеничне борошно вищого гатунку	3,5 г
39.	гречана мука	10 г
40.	Пшеничне борошно другого сорту	6,7 г
41.	Кукурудзяне борошно	4,4 г
42.	Вівсяне борошно (толокно)	4,8 г
43.	вівсяна мука	4,5 г
44.	лущений ячмінь	9,2 г

№ п / п	Назва продукту, в якому міститься клітковина	Кількість що міститься в продукті клітковини (на 100 г)
1.	яблуко	1,8 г
2.	сушене яблуко	14,9 г
3.	абрикос	2,1 г
4.	шипшина	10,8 г
5.	авокадо	6,7 г
6.	чорнослив	9 г
7.	айва	3,6 г
8.	чорниця	3,1 г
9.	алича	1,8 г
10.	черешня	1,1 г
11.	ананас	1,2 г
12.	хурма	1,6 г
13.	апельсин	2,2 г
14.	фінік	6 г
15.	кавун	0,4 г
16.	фейхоа	6,4 г
17.	банан	1,7 г
18.	урюк	17,6 г
19.	брусниця	2,5 г
20.	Чорна смородина	4,8 г
21.	Виноград	1,6 г
22.	Червона смородина	3,4 г
23.	вишня	1,8 г
24.	Біла смородина	3,4 г
25.	лохина	2,5 г
26.	Слива	1,5 г
27.	гранат	0,9 г
28.	Чорноплідна горобина	4,1 г
29.	грейпфрут	1,8 г
30.	Червона горобина	5,4 г
31.	груша	2,8 г
32.	помело	1 г
33.	сушена груша	6 г
34.	сушений персик	14,9 г
35.	дуріан	3,8 г
36.	персик	2,1 г
37.	диня	0,9 г
38.	папайя	1,7 г
39.	ожина	2,9 г
40.	обліпиха	2 г
41.	суниця	2,2 г
42.	нектарин	1,7 г
43.	Ізюм	9,6 г
44.	морошка	6,3 г
45.	Свіжий інжир	2,5 г
46.	Мандарин	1,9 г
47.	сушений інжир	18,2 г
48.	манго	1,6 г
49.	ківі	3,8 г
50.	малина	3,7 г
51.	журавлина	3,3 г
52.	лимон	2 г
53.	агрус	3,4 г
54.	курага	18 г

Висівки на 44% складаються з клітковини,
У свіжому або сушеному мигдалі 15% клітковини,
У зеленому горошку – 12%,
У цілісному (нешліфований) зерні пшениці – 9,6%,
У хлібі з цільного зерна – 8,5%,

У арахісі – 8,1%,
У бобових – 7%,
У родзинках – 6,8%,
У сочевиці – 3,8%,
У свіжої зелені – 3,8%,
У молодої моркви – 3,1%,
У капусті брокколі – 3%,
У звичайній капусті – 2,9%,
У яблуці – 2%,
У білому борошні – 2%,
У бульбах картоплі – 2%,
У рисі – 0,8%,
У грейпфруті – 0,6%

Для орієнтиру пропоную вашій увазі таблицю, по якій ви зможете орієнтуватися в тій кількості продуктів, які вам потрібно буде вживати, щоб заповнити норму клітковини на добу.

Для зручності продукти представлені по типу. А вміст клітковини – від більшого – до меншого, в процентах. Так найпростіше знайти потрібні дані. І можна швидко прикинути, скільки клітковини міститься, скажімо, в 100 гр. упаковці.

ЗЛАКОВІ

Висівки 44%
Насіння льону 27,3%
Жито 16,4%
Цільнозерновий пшенична крупа 10%
Хліб цільнозерновий 6,7%
Хліб з житнього борошна 8,1%
Бурий рис 5,3%

Гречка 2,7%
Хліб білий 2,6%
Перлова крупа 2,5%
Вівсяна крупа 1,8%
Макарони 1,8%
Манка 0,8%
Білий рис 0,3%

БОБОВІ

Квасоля 16%
Сочевиця 15,5%
Соєві боби 14,3%
Горох 10,5%
Арахіс 8,3%
Нут 9,9%

Гриби сушені 20%
Гарбуз 9,2%
Капуста білокачанна 7,6%
Морква 3,9%
Петрушка 3,9%
Кріп 3,5%
Часник 2,9%
Хрін 2,8%

Брокколі 2,6%
Кабачки 2,3%
Селера 1,8%
Болгарський перець 1,5%
Редька 1,4%
Баклажани 1,3%
Патисони 1,3%
Картопля 1,2%
Пекінська капуста 1,2%
Цвітна капуста 1,2%
Шпинат 1,1%
Щавель 1,0%
Буряк 0,9%
Помідори 0,8%
Цибуля ріпчаста 0,7%
Огірки 0,7%
Редис 0,5%
Салат 0,5%

ФРУКТИ

Інжир 14,6%
Чорнослив 8,1%
Ізюм 5,7%
Груші 5,5%
Яблуко 2,3%

Банани 1,8%
Гранат 1,6%
Лимони 1,3%
Персики 0,9%
Абрикоси 0,8%
Грейпфрукт 0,6%
Мандарини 0,6%
Зливи 0,5%
Хурма 0,5%
Ананаси 0,4%

Шипшина (сухий) 22%
Малина 10%
Обліпиха 4,7%
Смородина 3%
Агрус 2,1%
Брусниця 1,6%

Диня 0,8%
Черешня 0,4%
Кавуни 0,5%
Виноград 0,6%
Вишня 0,5%

Мигдаль 15%
Фісташки 10,3%
Кунжут 9,1%
Волоські 6,7%

Насіння соняшнику 5%
Гарбузове насіння 4,2%
Кешью 3,3%

НАПОЇ

Какао порошок 35%
Кава в зернах 12,8%
Зелений чай (сухий) 4,5%
Апельсиновий сік 0,5%

Чи не спроста існує прислів’я «Щи, та каша – їжа наша!» Тому що, продукти-лідери за змістом рослинних волокон це:

Пшениця, жито
Насіння льону
бобові
капуста
морква
зелень
Малина, обліпиха
чорнослив
горіхи
гриби

Тобто наші, самі традиційні і доступні продукти. Все те, що росте на полях і в садах України. Все що можна купити практично в будь-якому магазині. Тільки намагайтеся купувати неперероблені продукти. Якщо борошно, то цельнозерновую. Купувати овочі – краще місцеві. А якщо горіхи – то в шкаралупі.

У продуктах тваринного походження. Ні в м’ясі, ні в птахові, ні в молочних продуктах клітковини немає. Однак, мова йде, зрозуміло знову ж про «чистих продуктах».

У м’ясних і молочних напівфабрикатах клітковина вже є. Правда, в незначних кількостях. Туди вона потрапляє разом з добавками рослинного (соєвого) білка, як об’ємних наповнювачів (борошна) і влагоудерживающих (пектину) компонентів. А як же інакше ковбаса стане в 2-3 рази дешевше м’яса?

Продукти (приготовані), стандартна порція	калорії	Клітковина (г)
Горох в стручках, півчашки (80 г)	42	2,5
Ріпа зелена, півчашки (72 г)	15	2,5
Бамия заморожена, півчашки (92 г)	26	2,6
Капуста листова, півчашки (95 г)	25	2,7
Брокколі, півчашки (78 г)	26	2,8
Пастернак подрібнений, півчашки (78 г)	55	2,8
Томатна паста, 1/4 чашки (130 г)	54	2,9
Гарбуз великоплідна, півчашки (103 г)	38	2,9
Квашена капуста з розсолом, півчашки (70 г)	23	3
Маффин з вівсяними пластівцями (1 маленький)	178	3
Перлова каша, півчашки (80 г)	97	3
Апельсин свіжий (1 середній)	62	3,1
Банан (1 середній)	105	3,1
Спагеті з цільнозерновий борошна, пів чашки (70 г)	87	3,1
Брюссельська капуста заморожена, підлогу чашки (78 г)	33	3,2
Мигдаль (28 г)	164	3,3
Яблуко з шкіркою свіже (1 середнє)	72	3,3
Шпинат заморожений, підлогу чашки (95 г)	30	3,5
Вівсяні висівки сирі, 1/4 чашки (18 г)	58	3,6
Гарбуз консервована, півчашки (123 г)	42	3,6
Фініки, 1/4 чашки (45 г)	126	3,6
Інжир сушений, 1/4 чашки (37 г)	93	3,7
Ожина свіжа, півчашки (72 г)	31	3,8
Картопля, запечена з шкіркою (1 середній)	161	3,8
Пропарений чорнослив, півчашки (124 г)	133	3,8
Соєві боби зелені, півчашки (90 г)	127	3,8
Солодкий варену картоплю, без шкірки (1 середній)	119	3,9
Малина свіжа, півчашки (62 г)	32	4
Суміш овочів, півчашки (82 г)	59	4
Пшенична крупа, підлогу чашки (90 г)	76	4,1
Груша свіжа (1 маленька)	81	4,3
Азіатська груша свіжа (1 маленька)	51	4,4
Булочка з цільнозерновий борошна	134	4,4
Зелений горошок, півчашки (80 г)	67	4,4
Солодкий запечена картопля, з шкіркою (1 середній)	131	4,8
Крекери, житні хлібці прості (2 хлібця)	74	5
Соєві боби стиглі, півчашки (90 г)	149	5,2
Коров’ячий горох, півчашки (83 г)	100	5,6
Великі північні боби, півчашки (89 г)	105	6,2
Нут, півчашки (82 г)	135	6,2
Білі боби консервовані, півчашки (90 г)	154	6,3
Артишок, верхівка (1 штука)	60	6,5
Лімська квасоля, півчашки (85 г)	108	6,6
Чорні боби, півчашки (86 г)	114	7,5
Квасоля, півчашки (86 г)	122	7,7
Сочевиця, півчашки (100 г)	115	7,8
Подрібнений горох, півчашки (100 г)	116	8,1
Квасоля строката консервована, півчашки (90 г)	109	8,2
Мюслі / пластівці (100%), готові до вживання (30 г)	78	8,8
Квасоля біла, півчашки (90 г)	128	9,5
Мюслі / пластівці змішані (28 г)	90-108	2,6-5,0
Подрібнені пшеничні пластівці, суміш (28 г)	96	2,8-3,4

Варто розглянути основні продукти, які Cодержат харчові волокна. Співвідношення і загальна калорійність в таблиці, щоб ви могли скласти збалансований раціон. Нижче два списки продуктів, які збагачені цим компонентом.

Найменування	ккал	г / 100 г	г / 100 ккал
Пшеничні висівки	165	43,0	26,1
Хліб з житнього борошна	200	8,0	4,0
хліб бородинський	201	7,9	3,9
хліб зерновий	228	6,1	2,7
Каша гречана	101	2,7	2,7
Сухарі з борошна 2С	323	7,0	2,2
Хліб пшеничний з борошна 2С	228	4,6	2,0
каша перлова	135	2,5	1,9
Вівсяна каша	109	1,9	1,7
сушки прості	331	4,5	1,4
Хліб пшеничний з борошна 1С	240	3,2	1,3
каша пшенична	153	1,7	1,1
Хліб пшеничний з борошна В / С	250	2,3	0,9
макарони відварні	135	1,1	0,8
Манна каша	100	0,8	0,8
горіхи	650	4,0	0,6

Найменування	ккал	г / 100 г	г / 100 ккал
Квасоля стручкова	16	2,5	15,6
капуста брюссельська	35	4,2	12,0
Білокачанна капуста	28	2,0	7,1
морква	35	2,4	6,9
Петрушка, кріп, салат, цибуля зелена	30	2,0	6,7
Буряк відварна	48	3,0	6,3
помідори	24	1,4	5,8
гриби смажені	172	6,8	4,0
горох відвареної	130	5,0	3,8
смородина чорна	44	4,8	10,9
ківі	47	3,8	8,1
курага	242	18,0	7,4
яблука сушені	253	14,9	5,9
апельсин	43	2,2	5,1
абрикоси	44	2,1	4,8
яблука	47	1,8	3,8
Ізюм	281	9,6	3,4
Виноград	72	1,6	2,2

Розрізняють дві форми волокон: розчинні і нерозчинні. Розчинна клітковина, як випливає з назви, розчиняється в воді. Вона пов’язує жовчні кислоти і виводить їх з тонкої кишки.

Продукти (100г)	Пектини (г)	Продукти (100г)	Пектини (г)
абрикоси	3,9 – 8,6	Перець солодкий	6 – 8,7
кавуни	1 – 1,5	персики	5 – 8,9
айва	5,3 – 9,6	помідори	2 – 4,1
баклажани	5,2 – 8,7	Буряк	0,7 – 2
Виноград	0,8 -1,4	Зливи	3,6 – 5,3
груші	3,5 – 4,2	смородина чорна	5,9 – 10,6
суниця	3,3 – 7,9	смородина червона	5,5 – 12,6
малина	3,2 – 6,7	гарбуз	2,6 – 9,3
морква	6 – 8	черешня	1,7 – 3,9
огірки	5,9 – 9,4	яблука	4,4 – 7,5

Користь для схуднення

Розчинна клітковина сприяє підвищенню імунітету, заповнює обсяг шлунково-кишкового тракту і нормалізує рівень цукру в крові, так як процес всмоктування проходить дуже повільно. Вона виводить з організму молекули «шкідливого» холестерину, покращує роботу серцево-судинної системи, є відмінною профілактикою виникнення і розвитку багатьох захворювань серця і кровоносних судин. Така клітковина дарує додатковий заряд бадьорості та енергії.

Харчові волокна даного типу пов’язують речовини, що несуть відповідальність за утворення злоякісних пухлин, виводять з організму шлаки і токсини. Вони створюють в кишечнику сприятливе для розмноження корисних мікроорганізмів середу. Розчинна клітковина допомагає організму боротися з патогенними бактеріями і вірусами.

Нерозчинна клітковина, потрапляючи в організм, розбухає і заповнює собою шлунок. У людини, мозок якого отримав сигнал про те, що травний тракт заповнений, довгий час не виникає відчуття голоду. Харчові волокна даного типу покращують роботу кишечника, виводять з організму шлаки і токсини, позбавляють від закрепів.

Стандартний раціон людини дефіцитний по клітковині. Особливо страждають жителі мегаполісів, змушені перехоплювати на ходу калорійну їжу, що містить мало харчових волокон.

Тому вживання продуктів, багатих целюлозою, слід тільки вітати. Ризик вжити більше волокон, ніж потрібно, невеликий. Але неконтрольоване цілеспрямоване вживання може завдати шкоди, коли необхідно висококалорійне харчування – вагітність, грудне вигодовування, фізичні перевантаження.

З метою скинути зайву вагу багато людей віддають перевагу дієтам, основу яких складають продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

Прискорення обмінних процесів, травлення.
Відновлення мікрофлори кишечника.
Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
Очищення від шлаків, токсинів, шлункової і кишкової слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
Відновлення належного функціонування та активізація перистальтики кишечника.
Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповнювання, їжа, багата клітковиною – це відмінний спосіб вгамувати голод).

А ось при надмірному споживанні харчових волокон можливий розвиток ряду розладів, обумовлених або підвищеної моторної функцією кишечника, або, навпаки, затримкою калових мас і активацією процесів бродіння і гниття:

метеоризм;
спастичний біль по ходу товстого кишечника (нижні відділи живота);
порушення стільця по типу діареї або запорів;
підвищення маси тіла (як правило, носить тимчасовий характер);
розвиток кишкової непрохідності;
критичне зниження глюкози в крові (актуально для хворих на цукровий діабет, які приймають гіпоглікемічну терапію).

З метою запобігання розвитку описаних небажаних реакцій рекомендується нормувати споживання харчових волокон, дотримуватися адекватний якісний і кількісний склад раціону.

Чи не поєднуйте з ліками. Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати велику кількість речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
Чи не очищайте овочі та фрукти. У шкірці і насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковижималку потрібно разом з серцевиною.
Включайте в раціон поступово. Почніть з невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо у міру збільшення дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті клітковиною і харчовими волокнами, намагайтеся випивати не менше 2 л. рідини в добу.
Їжте корисні десерти. Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком і високим вмістом харчових волокон.
Вживайте нерафінована олія. Цей продукт насичує організм не тільки вітамінами, але і харчовими волокнами. А ще це хороша профілактика геморою.
Мінімізуйте обробку продуктів. Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирої.
Додавайте висівки. У каші, мюслі і випічку. Смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

Норма в день

Дорослій людині в добу рекомендується вживати 25-30 грам рослинних волокон. Людям, які активно займаються спортом, цю норму можна підвищити до 50 грам в день (через збільшення обсягу споживаної їжі). Для дітей добова доза клітковини становить 10 грам 1 грам на кожен рік життя дитини.

Важливо щодня отримувати харчові волокна всіх типів: розчинні, полурастворімие і нерозчинні.

Людям, страждаючим колітом, ентероколітом, а також на гастрит або виразку шлунка, в період загострення клітковину вживати не рекомендується. Вона заборонена і при діареї до відновлення нормального стільця.

Рекомендована кількість клітковини для жінок у віці 19-50 років становить 25-28 грам в день, для чоловіків у віці 19-50 років на продукти містять клітковину має припадати близько 30-34 грам в день.

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цільні зерна містять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, тоді вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна з легкістю додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки – це відмінне джерело дієтичного волокна, які розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, в яких міститься найбільша кількість клітковини. Ось наш список топ-14 по спадаючій волокна, що міститься в них.

Чому сучасна людина відчуває дефіцит клітковини?

Дієтологи більшості країн вважають, що людині просто необхідні баластні речовини у вигляді харчових волокон. Ось тільки єдиної думки, скільки є в грамах – немає. Американська диетологическая асоціація встановила норму в 25-30 г клітковини в день. Українські дієтологи рекомендують 20-25 г клітковини в день. Це показник для середньостатистичної людини, без фізіологічних відхилень.

При будь-яких захворюваннях норму може коригувати лікар. Так, в деяких випадках кількість харчових волокон, а зокрема грубих (клітковини), може бути збільшено до 40 г в день (в спортивній медицині наводяться рекомендації від 35 до 50 г клітковини в день). Або навпаки зменшено, хоча в більшості випадків, якщо розписати раціон звичайного якої людини (не вегетаріанця) за харчовою цінністю, то від сили набирається 15-17 г клітковини в день – занадто багато в нашому житті рафінованої їжі.

Рекомендована доза пектину для звичайних груп населення становить для дорослих 4 г в день, а для дітей 2 г. При підвищеному радіоактивному фоні норма пектину повинна бути підвищена до 15 г в день. Надлишок пектину в організмі здатний викликати алергічні реакції, бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів.

Нерозчинні у воді волокна – целюлоза, лігнін – входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.

Целюлоза вбирає вологу з відходів, надає їм обсяг і вологість, прискорює проходження і евакуацію.

Лігнін пов’язує жовчні кислоти, знижує рівень холестерину в крові. Зменшує ризик утворення каменів в жовчному міхурі. Зберігання овочів збільшує його кількість.

Нерозчинна клітковина збільшує обсяг відходів після розщеплення їжі, ніж стимулює перистальтику – хвилеподібні скорочення стінок кишечника, дратує їх для регулярної дефекації, попереджає запор.

Продукти, що містять нерозчинну клітковину, очищають стінки кишечника. «Губка» з міцних волокон надійно пов’язує і евакуює відходи. В іншому випадку вони гниють, бродять, збільшують в кишечнику популяцію патогенної мікрофлори.

Патогенна мікрофлора виробляє власні відходи, які через стінки кишечника проникають в кров, руйнують слизову, викликають захворювання травної системи, пухлини.

Організм протидіє, витрачає захисні сили. Підтримка нерозчинної клітковиною природних фізіологічних процесів в кишечнику зберігає імунітет, нормалізує обмін речовин.

Причина криється в раціоні, який складається з солодощів, снеків, виробів з рафінованого борошна, білого рису на гарнір, пакетованих соків та інших продуктів, практично позбавлених вітамінів і клітковини. Заповнити цей дефіцит прийомом комплексних вітамінів і синтезованої клітковини неможливо.

Якщо в меню відсутні овочі, а фрукти вживаються в зацукрованої чи іншій формі з швидкими вуглеводами, це негативно відбивається на здоров’ї, збільшує ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Уникнути цього дозволяє вживання натуральної їжі, яка і формує здоровий і збалансований раціон.

У раціоні багатьох людей, особливо міських жителів, дуже мало свіжих овочів і фруктів, а також цілісних злаків – основних джерел клітковини. У нього входять м’ясо і продукти промислової переробки, такі як білий хліб, рис, макарони, булочки та солодощі.

Білі точки на нігтях: що вони означають

Рослинної їжі в меню недостатньо, а мала її частина піддається обробці, що знижує вміст клітковини – варінні, гасіння, витискання соку. В такому випадку виправдано вживання додаткових її джерел.

Багато клітковини міститься у висівках. Це залишки від оболонки зерна, побічний продукт борошномельного виробництва. У 100 г сухої суміші їх до 45 м Висівки багаті вітамінами групи В і мінеральними речовинами (калій, магній, цинк, селен та ін.). Купити їх можна в аптеці або в супермаркеті. У продажу зазвичай зустрічаються пшеничні, житні і вівсяні.

Важливо, щоб продукт не піддавався будь-якій обробці (пропарювання, гранулювання), тому що тоді він втрачає корисні властивості. Краще взяти висівки без добавок, таких як сіль, цукор та інші.

На сніданок рекомендується їсти вівсянку або мюслі з йогуртом і свіжими фруктами.
Під час обіду і вечері, половину вашої їжі повинні складати овочі.
Іноді перекушуємо фруктами, сирими овочами і хлібом з цілісних злаків, бажано разом з білком, таким як йогурт або сир.
Додаємо квасолю в салати і супи.
До салату або бутербродів можна додати кілька скибочок авокадо.
Замінюємо шкідливі вуглеводи, наприклад булку, цільним зерном, таким як бурий рис, макарони з цільної пшениці, киноа і хліб з цілісних злаків.
Можна спробувати новий рецепт страв з високим вмістом волокна.

Також можна придбати суху клітковину з висівок, вівсянки, пшениці, топінамбура в чистому вигляді або з додаванням шматочків фруктів. Вибір подібної продукції сьогодні величезний, а клітковина в ній зазвичай представлена у вигляді неочищених зерен. Вживання такого продукту стане відмінним насичує і корисним сніданком або низькокалорійним перекусом.

Споживання належної кількості клітковини забезпечує здоров’я організму зсередини. Проаналізуйте свій раціон, при необхідності вводите рекомендовані багаті клітковиною продукти. Будьте уважні до себе!

Корисні властивості для кишечника

Клітковина (вона ж, в нашому випадку, називається харчові волокна) ідеально підходить для схуднення. Цей нутрієнт дає швидке насичення організму. Присутній у всьому різноманітті рослинних продуктів, тому можна скласти раціон і приймати її на дієті, включаючи в неї різноманітні види продуктів. Клітковина має масу корисних властивостей:

Зберігає сприятливу мікрофлору в шлунку людини.
Сприяє нормалізації холестерину.
Перешкоджає збільшенню цукру в крові.
Проводить повну чистку організму від шлакових утворень і токсинів.
Сприяє схудненню методом спалювання жирів.
Має ефект розщеплення клітин жиру.
Насичує організм вітамінами і мінералами.
Має послаблюючий ефект.

Незважаючи на всі корисні властивості, потрібно з’ясувати, як вживати харчові волокна правильно, щоб отримати найкращий результат. Продуктів, що містять клітковину багато, тому з її допомогою скинути зайві кілограми буде не складно.

Краще джерело рослинної клітковини – зерно

Людина може зрозуміти відразу, коли у нього не вистачає в організмі харчових волокон:

Запори.
Поганий колір обличчя.
Жовчокам’яна хвороба.
Онкологічні захворювання (ну, тут відразу не зрозумієш, але все ж).

Вагітним жінкам вживання клітковини необхідно. Коли ви її приймаєте регулярно, клітковина нормалізує стілець і рівень цукру до крові. Добова доза для вагітних: 30 грам на кожні 1000 калорій. У післяпологовий період вживання клітковини знижує ризик ожиріння на 25%.

У людини буває не тільки нестача клітковини, але і її надлишок. Вживати її у великих кількостях не рекомендується. Ознаки людина помітить відразу:

Порушення балансу кислоти і луги в шлунково-кишковому тракті
Надлишок в організмі, як і нестача, може спровокувати розмноження ракових клітин в кишечнику

Клітковина благотворно впливає на кишечник:

Нормалізує стілець. Харчові волокна значно збільшують обсяг калових мавсс і пом’якшують їх. Клітковина, шкода і користь якої давно цікавлять вчених, допомагає в боротьбі з діареєю, вбираючи в себе зайву вологу. У певних ситуаціях вживання клітковини допомагає пом’якшити синдром роздратованого кишечника.
Покращує роботу кишечника. При постійному вживанні клітковини значно знижується ймовірність виникнення геморою.
Знижує ризик розвитку онкологічних захворювань товстого кишечника.

Де купити і як вживати клітковину

Дуже смачну яблучну клітковину, як джерело нерозчинних волокон можна купити тут. Для найкращого ефекту її рекомендується вживати разом з розчинною клітковиною і пробіотиками. Як розчинної волокна я використовую порошок з лушпиння насіння подорожника. Якщо порошок розмішати в воді, вона перетворюється в несмачний гель, тому я беру по чайній ложці обидва типи волокна і змішую в склянці води, відразу випиваю разом з капсулою прибутків. Виходить смачно. Яблучну клітковину можна використовувати також як добавку в різні страви, вона тільки покращує їх смак і аромат.

Як приймати клітковину

Включити в раціон зелень, фрукти, овочі, злаки, які вживати в природному вигляді, а не як пюре або сік.

Страви після механічної і теплової обробки корисні в якості альтернативи – коли натуральні продукти, багаті клітковиною, травмують ослаблену слизову, погіршують стан при лікуванні захворювань шлункового тракту.

Тістечка та булочки замінити хлібом з висівками або з борошна грубого помелу.

Продукти з клітковиною вживати протягом всього дня, а не тільки на сніданок.

Дієтологи рекомендують наступну схему прийому (в частках від денного раціону):

овочеві салати, зелень – 1/4;
свіжі фрукти – 1/4;
коренеплоди після теплової обробки – 1/4.

Решта 1/4 частину денного раціону:

Вуглеводи: крупи, хліб, цукор – 1/10.
Білок: горіхи, молоко, кисломолочні продукти – 1/10.
Жири: тварини і рослинні жири – 1/20.

Включати в раціон клітковину поступово, вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох. В іншому випадку здуває, порушений стілець.

Дієта з низьким вмістом жирів і високим – клітковини корисна при діабеті.

Готуємо клітковину будинку відео

Про користь клітковини багато говорять і багато про це знають. У сучасних магазинах продаються супердорога і Супердешевих клітковина, її рекомендують вживати і дорослим, і дітям.

При всій тій користі, яку приписують клітковині, вона може і не бути настільки цінною для здоров’я, оскільки, ми, як споживачі, не можемо контролювати, як і з чого її роблять в виробничих умовах.

Тому найбільш корисними своїми руками приготувати просту клітковину в домашніх умовах, та ще й з протипаразитні властивостями. Для цього нам знадобляться насіння льону, які і самі по собі є суперпродуктом. Вони продаються в кожній аптеці, у всіх спеціалізованих магазинах і коштують недорого.

Для того, щоб приготувати клітковину, досить однієї кавомолки, за допомогою якої насіння і насіння перемелюють на порошок. Подрібнювати їх можна окремо, а можна і разом, в залежності від, того як вам зручно і як вам сподобається більше.

Таким чином, виходить клітковина, що володіє всіма перевагами, які їй тільки можна приписати. Процес не займає багато часу і вимагає від нас тільки нашого бажання і розуміння, що це корисно і добре для сучасної людини з його харчуванням, рафінованими продуктами, зловживанням різними смаковими добавками.

Якщо ви вирішили подрібнити насіння і насіння окремо, то і їсти їх можете або по черзі, або можете змішувати між собою і отримувати універсальну клітковину з протівопаразітное впливом і безліччю корисних речовин, вітамінів, мікроелементів. Головною умовою при приготуванні такого продукту є те, що і насіння, і насіння повинні бути сирими, що не смаженими, тому що при термічній обробці втрачаються багато речовин, і оздоровчу дію зводиться до нуля.

Прокинувшись вранці натщесерце випити склянку сирої чистої води,
Через 10-15 хвилин (поки вмиваєтеся, чистите зуби) з’їсти клітковину. Для дорослих – чайна ложка, дітям можна починати давати з половини чайної ложки і доводити до одній столовій. При цьому простежити за тим, як клітковина буде засвоюватися вашим організмом і організмом вашої дитини. Насіння льону і гарбузове насіння містять жири, які можуть викликати неприємні відчуття, як після вживання дуже жирної їжі. Але це швидше виняток з правил, оскільки ці жири натуральні і в невеликих кількостях навіть корисні.
Ще через 15 хвилин можна сміливо снідати. Якщо ви використовуєте пластівці, сир або щось подібне, то клітковину можна додавати в будь-яку страву. Наприклад, присипати ту ж кашу столовою ложкою клітковини і є в комплексі і сніданок, і клітковину одночасно.

Клітковина має смак сирих насіннячок. Вартість приготовленої самостійно клітковини набагато нижче, ніж купленої в готовому вигляді, а за своєю якістю, за харчовою і оздоровчої цінності набагато вище.

Вживати продукт можна 2-3 рази на день.

Протипоказання

Незважаючи на корисні властивості, клітковина при надмірному вживанні (більше 40 грам в день), особливо, у вигляді нерозчинних волокон, викликає порушення роботи кишечника, що супроводжується такими симптомами, як:

Також існують захворювання, при яких вживання продуктів з високим вмістом клітковини протипоказано через можливий негативного впливу на слизову шлунково-кишкового тракту:

виразка шлунка і дванадцятипалої кишки;
коліт;
ерозійні та спайкові хвороби кишечника;
геморой;
кишковий грип.

При симптомах зазначених захворювань слід виключити продукти з нерозчинної клітковиною з раціону, а овочі вживати виключно в запеченому або відвареному вигляді.

Дієта на клітковині

Дієта на клітковині дає блискучі результати схуднення. Головне, пам’ятати, що цей результат безпосередньо залежить від того, чи дотримується людина все рекомендації. Основні правила при такій дієті:

Показано пити, як можна більше звичайної води.
Продукт, що містять харчові волокна, повинні займати 70-75% всього раціону. Визначити за списком продуктів, в яких вона є, це не складно.
Намагайтеся вживати продукти в сирому вигляді. На крайній випадок – в тушкованому.
Їжте побільше салатів, супів і каш.
Якщо після прийому їжі, пройшло трохи часу, але почуття голоду не покидає, перекусіть несолодкими фруктами або випийте склянку кефіру.
Повністю виключити зі свого раціону: напівфабрикати, ковбаси, копченості, солодощі і т.д.
Ласуни можуть замінювати торти і тістечка – сушеними або свіжими фруктами. Іноді можна дозволити собі 100 грам морозива, тільки воно повинне бути молочним і без добавок.

14-20: Фрукти і ягоди

Значні обсяги харчових волокон можна отримати від більшості фруктів і ягід, які ростуть на всіх континентах земної кулі. Окремі представники є лідерами за змістом харчових волокон.

Авокадо (9.2%)

Клітковина: 9.2 грам на 100 грам або 18.4 грам на авокадо середнього розміру.

У складі фрукта є понад 20 вітамінів і мінеральних речовин. Особливо важливі: фолієва і аскорбінова кислоти, калій, мідь, токоферол. Важливе значення відводиться поліненасичених жирів, займає до 30% обсягу плода.

Авокадо сприяє зниженню загального холестерину і приведення окремих його фракцій до належним значенням, попереджає розвиток цукрового діабету і атеросклерозу великих артерій.

Груша (5.5%)

Клітковина: 5.5 грам на 100 грам або 11.0 грам на грушу середнього розміру.

Груша відмінно поєднується з будь-якими десертами, містить багато фруктози (вона не вимагає інсулін для засвоєння), фолієвої кислоти, вітамінів С і А.

Груша рекомендується до вживання при наявності різних захворювань підшлункової залози, сприятливо позначається на загальному стані при ожирінні та цукровому діабеті.

Яблуко (5.4%)

Клітковина: 5.4 грам на 100 грам або 9.72 грам на яблуко середнього розміру.

Яблука, як і більшість фруктів, є важливими постачальниками фолієвої кислоти, а також вітамінів А і С.

Рекомендується вживати плід разом з шкіркою, так як саме в ній міститься велика частина харчових волокон.

Систематичне додавання яблук в раціон сприятливо позначається на здоров’я травної системи, сприяє попередженню розвитку атеросклерозу і захворювань онкологічного профілю.

Малина (4.0%)

Клітковина: 4.0 грам на 100 грам.

Ягода відрізняється значним набором антиоксидантних компонентів. До складу малини входить великий обсяг вітамінів С і К.

Додавання свіжої малини в різні салати запобігає появі злоякісних новоутворень, покращує здоров’я шкірних покривів.

Чорнослив (3.4%)

Клітковина: 3.4 грам на 100 грам.

Сушені сливи позитивно відбиваються на роботі травної системи: ефективно усувають запори, підвищують біологічну доступність надійшли з їжею білків і вуглеводів.

Не рекомендується їсти чорнослив при патологіях глікемічного фону, так як він містить значну кількість цукру.

Апельсин (3.4%)

Клітковина: 3.4 грам на 100 грам або 5.1 грам на апельсин середнього розміру.

Апельсин – унікальний і вкрай корисний фрукт. У ньому містяться: вітаміни (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), мікро- та макроелементи (калій, кальцій, магній, залізо, фосфор і натрій).

Продукт прискорює моторну активність травного тракту, попереджає процеси бродіння і гниття хімусу, сприяє зміцненню загального імунітету і зниження холестерину в плазмі крові. Споживання апельсина знижує ризик раптової судинної смертності в 1,5 рази.

Банан (2.6%)

Клітковина: 2.6 грам на 100 грам або 3.12 грам на банан середнього розміру.

У бананах є багато вітаміну С, калію і магнію.

Рекомендується замінювати даними фруктом перекушування або додавати його до складу фруктових салатів. Банан покращує нервово-м’язову передачу імпульсів, покращує кровопостачання головного мозку.

Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Щоб набрати необхідну кількість клітковини 25-35 г, потрібно з’їсти дуже багато овочів і фруктів, наприклад, 1 кг яблук або 1 кг груш, або 1 кг моркви, або 1 кг капусти або 1 кг гарбуза, 1,5 кг абрикосів, або 2 кг дині. Можна об’їдатися ягодами – всього-то пів кіло смородини! Але щодня ви стільки не з’їсте.

Одним з основних постачальників харчових волокон нам служить хліб – житній (8,3 г клітковини на 100 г хліба), зерновий (8 г клітковини), булка докторська (з висівками – 13 г клітковини), крупи (вівсяна – геркулес, гречана – по 10-11 г клітковини). Але порахуйте, скільки ви з’їдаєте хліба? Скибочку хліба важить 20-30 г, одна велика тарілка вівсянки – всього 40 г крупи. Велика тарілка гречки містить всього 8 г клітковини.

Особливо не вистачає харчових волокон, зокрема клітковини, дітям, їх складно примусити їсти овочеві салати, цільнозерновий хліб, бобові. Рятують горіхи і фрукти-сухофрукти.Еслі переглянути свій раціон і почати більше вживати їжі, багатої на клітковину, з’являється один не зовсім приємний момент – збільшення кількості вуглеводів або жирів і загальної калорійності. Справа в тому, що у фруктах і сухофруктах, наприклад, крім харчових волокон маса цукрів, в горіхах – жирів.

У тих же яблуках, крім пектину і клітковини 10 г цукрів на кожні 100 г ваги, в чорносливі – 38 г цукру. Норма вуглеводів для людини в середньому становить 250-450 г (в залежності від ваги і фізичного навантаження). Так само справа йде і з горіхами і насінням – можна перебрати жирів, норма яких становить приблизно 40-50 г в день.

Я спробувала скласти добове харчування на день, з самих звичайних продуктів, так щоб більш-менш наблизити його до норм. Чесно скажу, це не так просто! Не судіть строго, приблизний варіант на день, який треба розбити на 5-6 прийомів їжі:

120 г (5-6 скибочок) житнього хліба,
200 г сиру 5%,
200 г відвареного довгого рису,
200г відварених макаронів,
100 г відвареного курячого філе,
200 г запеченої без масла горбуші,
200 г свіжого огірка (1 огірок),
150 г свіжий помідор (1 невеликий),
10 г рослинного масла (столова ложка),
100 г мандарина (2 маленьких),
500 г яблук (2 великих або 3 середніх),
60 г цукру (10 ч. Ложок до чаю або кави),
20 штук (20 г) мигдальних горішків.

Разом: 130 г білків, 44,6 г жирів, 275 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 2054 ккал. Розраховано на людину, з енергопотреб в 2000 калорій (/ – 50), що займається 3 рази на тиждень аматорськими силовими тренуваннями, що не прагне схуднути. Можна замінити рослинне масло вершковим, додавши його до гарніру, овочі тоді доведеться їсти сирими, щоб не перебрати з жирами і калоріями.

Варіант раціону: з вищевикладеного списку прибираємо всі яблука, додаємо тарілку відвареної сочевиці (200 г) і отримуємо: 140 г білків, 43 г жирів, 210 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 1811 ккал – більш фітнес варіант – невеликий дефіцит калорій і меншу кількість вуглеводів допоможуть злегка скинути жир.

Ще варіант раціону: повністю прибираємо цукор, його замінюємо 100 г чорносливу (1 штука без кісточки важить 8-10 г), тоді ненависну сочевицю можна замінити порцією в 300 г печеного в спеціях (без масла або з краплею олії) картоплі. Отримаємо: 134 г білків, 44 г жирів, 224 г вуглеводів, з них 38,6 г харчових волокон, всього 1849 ккал.

Іноді бувають випадки, коли немає бажання або можливості їсти овочі і фрукти. Найчастіше, це в процесі схуднення. Тут урізаються вуглеводи (іноді жири). І урізаються дуже сильно – менше 100 г на добу. Але тоді і надходження харчових волокон дуже різко знижується, буквально до 2-4 м Це загрожує серйозним порушенням регулярності «стільця».

Але, мабуть, кожному з цих продуктів варто присвятити окрему статтю …

Правильний прийом висівок

Висівки (оболонки зерен) – продукт, який багатий клітковиною, полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин. Безпосередньо перед вживанням їх додають в кефір, молоко, суп.

Пшеничні. Самі м’які рослинні волокна.
Житні. Легше засвоюються.
Вівсяні. Найбільш груба структура.

Для оздоровлення та схуднення починати прийом з пшеничного або житнього різновиди.

Приймати висівки поступово:

Додавати в їжу по 1ч.л три рази в день.
Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с.л.

Через два місяці припинити прийом – вживати інші продукти, багаті клітковиною.

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів в пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, а й оточуючим вас людям.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, для початку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня впродовж декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способом зробити це.

Після цього додайте через кожні 2-3 дні по 3-5 грам клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете рекомендованої добової норми.

Ось як виглядають ці 3-5 грам клітковини в харчовому еквіваленті:

1 невелике яблуко з шкіркою: 3 грами;
1 склянка полуниці: 3 грами;
1 середнього розміру банан: 3 грами;
½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
1 кекс з цільнозерновий борошна: 3 грами;
¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
1 стакан вареної вівсянки: 4 грами;
1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
¼ склянки приготовлених Гіацинтове бобів: 3.75 грам;
28 грам мигдалю: 3.5 грама;
½ склянки приготованого гороху: 4 грами;
1 маленька картоплину з шкіркою: 4 грами;
1 стакан смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
1 стакан брокколі: 5 грам;
2 ст.л. хрусткого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з’їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перераховані в цій статті продукти замість тих, що ви їсте кожен день. Тому що процес схуднення зводитися до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

Замочуйте сухі бобові і відварюють їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення і звані олігосахаридами, а також вбереже вас від запору.
Не їжте інші викликають газоутворення продукти: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
Пийте більше води. Це необхідно для розчинення і переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися від зайвих газів і здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перераховані вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть утамувати голод, притому що для насичення знадобитися лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтеся схудненням і отримуйте максимум вигоди для свого здоров’я з клітковиною.

Мінімум обробки – максимум результату

Клітковини більше в свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти тільки варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніше, коли не була піддана тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів’є», «Мімоза» і «крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами.

Підведемо підсумки

Проаналізувавши корисні властивості і дія клітковини, можна зробити висновок, що вона дуже ефективна для схуднення. Якщо грамотно скласти раціон, що результати схуднення будуть вражаючими. Головне пам’ятати основні моменти:

Відмовитися від солодощів і хлібобулочних виробів. Замість хліба вживати хлібці, в яких міститься багато злакових в оболонці. Фрукти з йогуртом або з сиром легко замінять десерти.
Активно займайтеся спортом. Між тренуваннями і прийомами їжі повинно проходити не менше години.
Необхідно пити багато води. Полюбіть воду. Пам’ятайте, що чай або соки – це теж їжа.
Ні в якому разі не ешься продукти з високою калорійністю на ніч. Якщо хочеться перебити відчуття голова, випийте кефіру з клітковиною і організм відразу насититься.
Включіть у свій раціон більше фруктів, овочів, різних каш і супів. Тільки пам’ятайте, що кашу потрібно варити на вводі (іноді краще просто залити водою), без додавання олії, а супи на пісному овочевому бульйоні.
Здійснюйте вечірні прогулянки і ведіть активний спосіб життя.
Пам’ятайте, що клітковина не тільки буде спалювати жирові відкладення, але і надасть сприятливий вплив на весь організм.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.