Для того, щоб накачати плечі, необхідно опрацювати дельтоподібні м'язи під різними кутами – саме тому існує безліч різних вправ для плечей, виконуваних як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам'ятати, що плечовий суглоб вважається одним з найбільш тендітних.29 січ. 2020 р.
Для набору м'язової маси в зал ходять 3-4 рази в тиждень. Якщо ви займаєтеся по сплиту, то тренування плечей на масу повинна проходити 1 раз в тиждень. Можна займатися ними частіше, якщо кожна дельта опрацьовується в інший день.
Сильні плечі важливі для велосипедистів, оскільки допомагають тримати верхню частину тіла над кермом, а сильні руки і плечі беруть на себе більшу частину кермування. Такі тренування також корисні для плавців, адже допомагають краще рухатися у воді.
Жим гантелей є основною розвиваючою вправою для передньої і бічної частин дельтовидних м'язів. Виконується сидячи або стоячи. Атлетичний пояс – обов'язковий. Жим Арнольда стимулює ріст передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх м'язів (верх грудей, руки).
Вважається, що для відновлення м'язів потрібно від 48 до 72 годин або від 2 до 3 днів. Цифра залежить від рівня досвіду атлета та його віку (що старша людина, тим довше триває відновлення) – а також від того, які саме м'язи були залучені до тренування.
Тренування для нарощування м'язової маси повинні поєднувати силові вправи та дієту з профіцитом калорій (на 10-15% вище за звичайну норму). М'язи ростуть у період відпочинку, для їх відновлення необхідно від 48 до 72 годин, тому оптимальна кількість занять складає три-чотири тренування на тиждень.
Дельти мають сакральним значенням для будь-якого атлета поряд з грудними і біцепсом: ще б, адже на ці тендітні плечі лягає одна з найсерйозніших місій — сформувати ту саму V-подібну фігуру, яка скаже всім за тебе: ти міцно дружиш з фітнесом. Проте нерідко трапляється і так, що дружба з …