Скільки треба пробігти, щоби спалити калорії від одного бургеру?

Як довго треба займатися сексом, щоби спалити калорії від шматочку сиру? І що треба зробити, щоби “відпрацювати” пончик? У новому “Розумному списку”* від BBC Future розповідаємо, скільки треба тренуватися, щоби позбавитися калорій від ваших улюблених страв.

Як порівняти тренування в спортклубі з булочкою? Дуже просто: в першому випадку ви калорії спалюєте, в другому – набираєте. Що можна собі дозволити з улюблених ласощів після інтенсивних занять спортом і не тільки?

На практиці ця задачка виявляється не такою вже й простою. Ми схильні переоцінювати кількість спалених калорій під час тренування і недооцінювати кількість калорій в улюбленій їжі.

Сумний результат демонструє, що багато людей (майже 68% за даними одного дослідження), які намагаються скинути зайву вагу за допомогою інтенсивних тренувань, насправді набирають ще більше кілограмів.

Тому кореспонденти BBC Future звернулися до таблиці відповідності калорій різним видам активності (від сексу до їзди на велосипеді), яку розробила Гарвардська медична школа, і ретельно вивчили її.

За допомогою цієї таблиці ми точно обрахували, скільки часу треба витрати на ті чи інші фізичні вправи, щоби позбавитися калорій від улюбленої, але, на жаль, шкідливої їжі. (Звичайно, абсолютно точні цифри будуть варіюватися від людини до людини. Всі дані розроблені для середньої ваги 70 кг).

Окрім сну, під час якого ми також втрачаємо калорії, навіть такі малоактивні дії, як сидіння за комп’ютером, жування жуйки або читання дозволяють позбавитися певної кількості калорій. Утім, ви здивуєтесь, як мало калорій ми втрачаємо під час таких, здавалося б, активних занять, як секс.

Скільки же ми маємо проїхати на велосипеді або пробігти, щоби спалити калорії від гамбургеру або чипсів, які ми щойно скуштували.

Звісно, спорт має безліч переваг окрім втрати калорій. Але якщо ви прагнете схуднути, підтягнути фігуру або просто зберегти теперішню форму, варто ознайомитися з цими фактами, перш ніж ринутися у спортзал або вчинити напад на кондитерську.

Позбавитися цих 772 калорій можна пропливши годину стилем батерфляй або кролем.

Заняття на велотренажерах більш інтенсивні, ніж на тренажерах для греблі або бігових доріжках, і дозволяють скинути більше 700 калорій за годину.

Згідно з Журналом медицини штату Нова Англія, якщо жувати жуйку весь час, поки ви не спите, за рік можна скинути 5 кілограмів зайвої ваги.

Професійні спортсмени-бігуни можуть спалювати більше тисячі калорій за годину бігу, тому що вони розвивають швидкість 16 км / г.

За годину клубних або бальних танців можна скинути майже 400 калорій.

А якщо ви стоїте, відніміть ще 11 калорій.

Ще одна причина стати книжковим хробаком: за годину читання ви спалюєте на 28 калорій більше, ніж коли дивитесь телевізор.

Звичайно, існують й більш енергійні коханці. Так, один з учасників дослідження, опублікованого у відкритому науковому журналі PLoS One, втричі перебільшив середній показник групи.

* The SmartList (“Розумний список”) – розділ BBC Future, в якому публікується добірка несподіваних фактів та цікавої статистики про світ навколо нас.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Швидко спалюйте 500 калорій на день: 12 найкращих тренувань

Чи знали ви, що просто зменшення калорій не сприяє зниженню ваги (1)? Однак спалювання 500 калорій на день, поряд зі збалансованою дієтою, може допомогти зниженню ваги на 6 кг (13 фунтів) і 8 кг (17,6 фунтів) у жінок та чоловіків відповідно (2).

Вам потрібно спалити 3500 калорій (500 кал * 7 днів), щоб втратити один фунт жиру (3). Створення негативного балансу калорій (менша кількість калорій і більше калорій) необхідне для схуднення (4). Як можна спалити 500 калорій на день? Робіть ці 12 вправ для спалювання жиру по 30 хвилин на день. Прокрутіть униз, щоб переглянути їх.

12 найкращих вправ для спалення 500 калорій за 30 хвилин

1. HIIT (Інтенсивний тренінг високої інтенсивності)

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю є найкращою формою анаеробних вправ (не використовує кисень, а жир як паливо), щоб спалити 500 калорій за короткий час (5).

В HIIT швидкі та високоінтенсивні вправи повторюються протягом короткого часу, щоб спалити жир ефективніше, ніж звичайні кардіо вправи. HIIT також створює EPOC (споживання кисню після тренування), що означає, що ви будете спалювати жир навіть після 2 годин виконання вправ.

Прикладом HIIT є 12 стрибків на корточках з високою інтенсивністю, 10 секунд відпочинку і повторення ще двох підходів. Візьміть 10 секунд відпочинку і зробіть 20 високих колін з високою інтенсивністю. Знову відпочиньте 10 секунд і повторіть ще два підходи. Ось найкращі вправи HIIT, які ви можете робити.

2. Зумба / Танці

Зумба або танці – це тренування, яка ідеально підходить людям, які хочуть розважитися під час схуднення. Лише 1-2 хвилини перерви під час сеансу ви можете спалити десь між 400-500 калоріями, залежно від ваги та інтенсивності. Заняття спортом з іншими людьми, які перебувають в одній подорожі, також підвищать вашу впевненість і допоможуть вам рухатись по шляху.

3. Кікбоксинг

Кікбоксинг – це бойовий вид спорту, який спалює приблизно 400-500 калорій всього за 30 хвилин. Це покращує фізичну підготовленість, витривалість, рівновагу та рухливість (6). Знайдіть біля себе клас кікбоксингу та підготуйте слюсаря.

4. Плавання

Плавання – це відмінна вправа для спалювання жиру та тонізування всього тіла, за винятком поту! Якщо ви важите 130 фунтів, плавання (вільний стиль) у швидкому темпі протягом 30 хвилин спалить близько 445 калорій. Спробуйте різні удари, і ви швидко ввійдете у форму.

5. Біг / біг на піску

Біг та біг на піску – це дві ефективні аеробні або кардіо вправи для всього тіла. Вони спалюють більше 500 калорій, залежно від ваги вашого тіла, відстані, швидкості та часу. Якщо ви важите 120 фунтів і біжите зі швидкістю 12 миль / год, ви спалите близько 545 калорій за 30 хвилин.

Біг із піском додає опору, що робить цю вправу більш ефективною для швидкого спалювання калорій. Це також допомагає скидати жир з ніг і тонізувати нижню частину тіла. Бігайте босоніж по чистому пляжу, щоб усі дрібні м’язи працювали, запобігали травмам та зміцнювали м’язи ніг

Ми рекомендуємо практикувати інтервальний біг. Бігайте зі швидкістю 8 миль / год протягом хвилини, а спринт – зі швидкістю 12-14 миль / год протягом 10 секунд. Повторювати протягом 30 хвилин. Зробіть дві 30-секундні перерви і пройдіться зі швидкістю 6 миль / год.

6. Тренування з обтяженнями

Підняття тягарів або силові тренування мають важливе значення для нарощування м’язової мускулатури та спалення 500 калорій на день. Використовуйте таке обладнання, як гантелі, штанги, швейцарські кульки, кульки для медицини, гирі, стрічки опору, натягуючі штанги тощо, щоб ваші м’язи працювали. Робіть кардіотренування та тренування з обтяженнями в інші дні, щоб отримати підтягнуте та струнке тіло.

7. Стрибки через мотузку

Стрибки через скакалку або пропуск – відмінна розминка. Коли ви практикуєте стрибки мотузки високої інтенсивності протягом 30 хвилин, ви можете спалити до 500 калорій. Носіть належне взуття та м’яко сідайте, щоб запобігти травмуванню колін. Робіть дві 60-секундні перерви під час сеансу.

8. Тренування ваги тіла

Вправи на вагу тіла – це як підняття тягарів без тягарів! Вам не потрібно ніяке обладнання, щоб спалити 500 калорій за 30 хвилин – лише вага вашого тіла. Вправи, такі як стрибки на присіданнях, крани дощок на ногах, повзання, віджимання, альпіністи, альпіністи-павуки, лопатки, високі коліна, стрибки ногами через ноги, падіння ніг, хрускіт, стрибки, випади фігуристів тощо – це приголомшливі пальники калорій.

9. Велотренажер / Велоспорт

На відкритому повітрі чи в приміщенні, їзда на велосипеді – це чудовий спосіб спалити 500 калорій за 30 хвилин. Швидке катання на велосипеді зі швидкістю 14-15 миль / год протягом 30 хвилин може допомогти спалити 460 калорій за 30 хвилин. Однак, якщо ваша витривалість не на такому рівні, ви можете зробити три підходи по 60 секунд перерви і перевести дух. Протягом двох тижнів ваша витривалість почне покращуватися, і ви почнете спалювати більше калорій.

10. Веслування

Візьміть вдома гребний тренажер на воді або гребте у спортзалі. Це допоможе вам спалити 500 калорій, а також тонізувати верхню частину спини, плечі, груди та руки. Він також пропонує безліч переваг.

11. Спорт на природі

Катання на лижах, катання на ковзанах, футбол, баскетбол та ракетка, такі як бадмінтон і теніс – це дивовижні види спорту на відкритому повітрі, на які можна витратити 500 калорій за 30 хвилин. Приплив серотоніну та адреналіну також сприяє поліпшенню пам’яті, зменшенню стресу та покращенню сну.

12. Біг по сходах

Біг по сходах – це вправа для спалювання жиру, що тонізує ноги, яку ви не можете ігнорувати, якщо хочете спалити 500 калорій всього за 30 хвилин. Біг по сходах допомагає перекачувати більше кисню та працює на легені, серце, м’язи та кістки. Ви потієте і проливаєте жир. Це також покращує ваш баланс і координацію.

Це 12 найкращих вправ, які ви можете зробити, щоб спалити 500 калорій за 30 хвилин. Але чи достатньо цього для схуднення? Дізнайтеся в наступному розділі.

Чи достатньо спалити 500 калорій на день, щоб схуднути?

Так, спалювання 500 калорій на день корисно для розумної втрати ваги на тиждень. Якщо ви хочете втратити півкіло жиру, вам потрібно спалити 3500 калорій. Якщо ви спалите 500 калорій на день, до кінця тижня ви спалите 3500 калорій, а це означає, що ви втратите півкіло жиру.

Дотримання правильного плану харчування та належний відпочинок може допомогти вам схуднути більше ніж 5 фунтів за місяць. Пам’ятайте, що поступова втрата ваги завжди краща, ніж дотримання дієт і прийомів тренувань, які спричиняють довгострокові травми.

Ось список інших видів діяльності, які ви можете зробити, щоб спалити калорії.

Інші цікаві способи втрати калорій

1. Займіться садівництвом, будь то у вашому дворі чи у когось іншого. Садівництво може бути досить виснажливим, і це зароблятиме окуляри з вашими друзями та родиною.
2. Прибрати в будинку. Ви можете слухати свою улюблену музику, щоб тримати вас залученими та розважатими.
3. Переконайте друга грати з вами у ракетбол щодня протягом 45 хвилин.
4. Навчіться грати на інструменті. Достатньо розумових та фізичних навантажень, щоб спалити багато калорій.
5. Смійся! Так, сміх також спалює калорії.

Тренування не повинно бути покаранням. Веселіться, доглядаючи за своїм тілом та здоров’ям. Поєднуйте кардіо та силові тренування. Харчуйтесь здорово і залишайтеся без стресу, і ви побачите величезну різницю в тому, як ви виглядаєте і відчуваєте. Піклуватися!

Відповіді експерта на запитання читачів

Який найшвидший спосіб спалити калорії?

Найкращим методом вправ для швидкого спалювання калорій є HIIT. Інтервальні вправи високої інтенсивності не тільки спалюють калорії під час тренування, але і через 2 години після виходу з тренажерного залу. За допомогою HIIT ви робите більше за короткий період і втрачаєте жир, а також зберігаєте м’язовий тонус.

Чи хороша тренування на 500 калорій?

Так, тренування на 500 калорій – це добре. За 1 годину до тренування обов’язково з’їжте банан або смузі. Тримайте під рукою пляшку домашньої електролітної води, щоб бути гідратованою.

Скільки ваги я втрачу, спалюючи 500 калорій за тиждень?

Якщо ви спалите 500 калорій за тиждень, ви втратите приблизно 1 фунт і більше. Споживайте здорові суперпродукти та дотримуйтесь здорового способу життя.

Скільки домкратів спалить 500 калорій?

Стрибки домкратів – не дуже ефективна вправа для спалення 500 калорій. Звичайно, це хороша розминка. Але, щоб спалити 500 калорій, вам потрібно зайнятися HIIT, кікбоксингом, плаванням, займатися спортом на свіжому повітрі тощо. Якщо ви хочете займатися стрибками, можливо, спробуйте 1000 стрибків!

Які фізичні навантаження спалюють 500 калорій на день?

Щоб спалити 500 калорій на день, вам потрібно зробити більше, ніж просто досягти мети у 10000 кроків на день. Виконайте будь-яку з цих вправ – біг, HIIT, плавання або зумбу або займіться спортом на відкритому повітрі. Поряд з цим, ви також повинні прагнути залишатися активними протягом дня, наприклад, підніматися сходами, ходити на роботу чи в школу та користуватися стоячим столом, коли вам набридло сидіти.

Як скинути 1 фунт за день?

Втрата 1 фунта на день шкідлива і може спричинити втрату м’язів та призвести до порушення імунітету. Ось докладний пост, якщо ви все одно хочете скинути 1 фунт за день.

6 джерел

• Зменшення споживання калорій може не допомогти вам втратити вагу тіла, Перспектива психологічної науки, Асоціація психологічних наук, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf
• Дієта проти фізичних вправ при схудненні та підтримці: зосередьтеся на триптофані, Міжнародний журнал досліджень триптофану, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf
• Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги? Міжнародний журнал ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf
• Калорії, енергетичний баланс та хронічні хвороби, їжте все життя: Посібник Ради з питань харчування та харчування щодо зменшення ризику хронічних захворювань, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/
• Переривчасті фізичні вправи та втрата жиру високої інтенсивності, Журнал ожиріння, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf
• Вплив п’ятитижневих тренувань з кікбоксингу на фізичну підготовленість, журнали м’язів, зв’язок та сухожиль, Національна медична бібліотека США, Національний інститут охорони здоров’я. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf